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Riesgos de trabajar sentado: cómo evitar el ‘efecto silla’

Interrumpir la jornada laboral cinco minutos cada hora para hacer algo de ejercicio físico mejora el estado de ánimo y la energía de los trabajadores sedentarios, y reduce los riesgos para la salud asociados al 'efecto silla'.
Trabajador trabaja sentado

Un hombre adopta una postura inadecuada mientras trabaja sentado frente a la pantalla del ordenador.

Pasar mucho tiempo sentado en el trabajo está asociado con diferentes riesgos para la salud y, en último término, con una menor esperanza de vida. Así, un estudio publicado en agosto de 2016 en la revista American Journal of Preventive Medicine, atribuía a este hecho el 4% de las muertes en el mundo, lo que supone que se producen 400.000 fallecimientos al año a causa del conocido como ‘efecto silla’, que en caso de eliminarse, los investigadores estimaban que podría aumentar en 0,2 años la esperanza de vida de los países más afectados por el mismo.

Según los autores de la investigación, en la actualidad más del 60% de la población permanece sentada más de tres horas al día, aunque el tiempo medio en el caso de los adultos alcanza casi las cinco horas. Los riesgos también se hacen evidentes en el corto plazo y, por ejemplo, la aseguradora Fremap concluía en 2013 que alrededor del 15% de las personas que realizan su trabajo sentadas experimenta trastornos musculares y esqueléticos. El sedentarismo asociado a este tipo de trabajos acaba pasando factura a nivel cardiovascular y de sobrepeso, incrementando la incidencia de enfermedades y dolencias cardíacas.

Beneficios de interrumpir el tiempo de trabajo sentado

Los riesgos de trabajar sentado durante muchas horas también se manifiestan en la percepción subjetiva de la energía, los estados de ánimo, y los antojos de determinados alimentos por parte de las personas. Así lo ha demostrado una reciente investigación cuyos resultados han sido publicados por la revista International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity y que muestra los beneficios que las interrupciones en el tiempo que pasamos sentados tienen a todos esos niveles.

El 4% de las muertes en el mundo se atribuyen al conocido como ‘efecto silla’, y se estima que en caso de eliminarse podría aumentar en 0,2 años la esperanza de vida de los países más afectados por el mismo

Los investigadores de la Universidad de Colorado llevaron a cabo un ensayo aleatorizado cruzado con 30 adultos sedentarios, que cumplieron con tres rutinas diarias distintas. Por un lado, se pasaron una jornada laboral entera de seis horas sentados; por otro, hicieron lo mismo, pero con 30 minutos previos de ejercicio de intensidad moderada; por último, llevaron a cabo la jornada laboral con interrupciones de cinco minutos cada hora para hacer pequeñas series de ejercicio moderado, que en total también sumaron media hora.

Tras analizar los datos, los científicos estadounidenses constataron que los miembros de los dos últimos grupos vieron aumentada la percepción subjetiva de energía y vigor. En el caso de los que hicieron interrupciones en su trabajo para hacer series de cinco minutos de ejercicio físico, también observaron cómo mejoraba el estado de ánimo, disminuían los niveles de fatiga, y se reducían los antojos de comida al finalizar la jornada.

Estos resultados han llevado a los investigadores a afirmar que la introducción de sesiones cortas de actividad física durante la jornada laboral de los trabajadores de oficina sedentarios supone “un enfoque prometedor para mejorar el bienestar general en el trabajo sin impactar negativamente en el rendimiento cognitivo”.

Consejos para evitar el impacto negativo del sedentarismo laboral

Realizar un trabajo sedentario que implique permanecer sentado muchas horas al día tiene consecuencias tan negativas para la salud como la obesidad, el dolor de espalda, o el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, entre otras, pero estos consejos te ayudarán a prevenir o limitar las repercusiones del sedentarismo laboral y evitar así el llamado 'efecto silla'.

1

Sube por las escaleras

Cuando llegues a la oficina, y siempre que tu condición física te lo permita, procura subir por las escaleras en vez de coger el ascensor, porque este sencillo esfuerzo te ayuda a controlar el peso.

2

Realiza estiramientos

Convierte los estiramientos en un hábito saludable, tanto al inicio como al finalizar tu jornada laboral.

3

Utiliza un reposapiés

Para mantener los pies en alto, porque previene los dolores de espalda y las malas posturas.

4

Levántate y camina

Aproximadamente una vez cada hora, debes levantarte de la silla y dar un pequeño paseo por la oficina para activar la musculatura de las piernas.

5

Descarga la tensión de los hombros

Eleva los brazos por encima de tu cabeza y entrelaza los dedos para descargar la tensión de los hombros. Es conveniente también realizar ejercicios para estirar el cuello todos los días cuando llegues a casa.

6

Fortalece tu abdomen

Contrae el ombligo hacia adentro de vez en cuando mientras permaneces sentado, o mientras esperas tu turno en la cola del comedor. De la misma forma, puedes aprovechar para activar los músculos del suelo pélvico.

7

Adopta una postura adecuada

Especialmente mientras trabajas sentado. Para ello es importante también tener la silla adecuada y utilizar la altura que se ajuste a tu estatura y puesto de trabajo.

8

Camina a diario

Todo lo que puedas: lo ideal sería pasear a paso ligero al menos una hora al día para compensar en parte el tiempo que permaneces sentado, y desplazarte a pie siempre que la distancia lo permita.

9

Alivia el dolor lumbar

Sitúa las palmas de tus manos con los dedos hacia abajo en la zona baja de la espalda, a la altura de las caderas, y presiona ligeramente con las manos hacia delante.

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Escrito por:

Diana Oliver

Periodista especializada en mascotas, maternidad e infancia y vida sana
Diana Oliver

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60%
de los tumores malignos se diagnostica en mayores de 65 años
'Fuente: 'Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos’'

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