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Dieta y nutrición
Nutrición en la edad adulta (40-65 años)
Las necesidades nutricionales varían en cada etapa de la vida. Si eres un adulto de entre 40 y 65 años, te explicamos qué alimentos debe incluir tu dieta, y qué errores dietéticos evitar para tener una buena salud.
Escrito por Arantza Ruiz de las Heras, Dietista-Nutricionista, Complejo hospitalario de Navarra

Alimentos indicados en la dieta en la edad adulta (40-65 años)

En la dieta de las personas adultas de entre 40 y 65 años han de estar presentes todos los grupos de alimentos. Realmente no hay nada prohibido, pero sí es adecuado seguir los consensos científicos en cuanto a cantidades y frecuencia de consumo de los distintos grupos.

  • Es importante no olvidar el mensaje de ‘5 al día’, eslogan que nos recuerda que debemos tomar cinco raciones de fruta y verdura cada día, de manera conjunta, lo que no quiere decir cinco piezas de fruta y cinco platos de verdura. Hay personas que ven imposible cumplir esta recomendación, pero vamos a ver cómo no es tan difícil: si tomamos un zumo natural de naranja en el desayuno, una rodaja de melón en la comida, y un puñado de cerezas en la merienda, ya tenemos tres raciones de fruta. Un primer plato de acelgas o judías verdes con patata en la comida, y una ensalada de guarnición en la cena, completan las dos raciones de verdura restantes.
  • Las legumbres son otro alimento muy importante en esta etapa de la vida, y acompañadas de verduras, hortalizas, o cereales, complementan estupendamente una comida, y pueden constituir un segundo plato si se les añade una verdura o ensalada antes. Además, las leguminosas no son solo un plato de cuchara típico de invierno, también en verano las puedes disfrutar en forma de vinagretas, ensaladas, o preparaciones frías, que hacen que este alimento, cuyo consumo se recomienda unas tres veces por semana, sea apto para todas las estaciones.
  • En cuanto al grupo de cereales, es necesario tomar todos los días cantidades moderadas de pan, pasta, o cereales, mejor integrales o de grano entero, así como patata que, aunque no es un cereal, tiene una composición más parecida a ellos que a las hortalizas. Una cantidad razonable de pasta o arroz (100g) acompañada con vegetales o una salsa ligera, no supone ningún riesgo para el aumento de peso, ni tampoco el pan. Por complementación de tipos de hidratos sencillos y complejos se recomienda la ingesta de verdura con patata añadida.
  • En el caso de que se elija la opción de dieta omnívora, las carnes, pescados y huevos serán alimentos a tener en cuenta. Las carnes, mejor que sean blancas y con poca grasa. Los pescados deben consumirse con frecuencia (unas tres o cuatro raciones a la semana), especialmente el pescado azul, que es muy interesante por su perfil lipídico de grasa saludable. Muchas personas no tienen problema en tomar carne en comida y cena pero ‘ponen el grito en el cielo’ si hay pescado en ambas tomas, y esta idea ha de cambiar.
  • Los frutos secos tomados con moderación, y acompañados por ejemplo de una ensalada o un lácteo, son un buen complemento de grasa y colesterol bueno. Es importante señalar que son muy calóricos, por lo que no se debe de tomar más de un puñado, y han de ser crudos o tostados, pero no fritos ni salados.
  • La leche y los derivados lácteos, si no hay contraindicación que desaconseje su consumo -ya que a veces al cumplir años podemos desarrollar cierta intolerancia a la lactosa-, deberán estar presentes en nuestra alimentación diaria. Aunque algunas voces aconsejan el consumo de los lácteos enteros, no se trata de un dato confirmado, y las recomendaciones más consolidadas indican la conveniencia de elegir lácteos bajos en grasa, debido a su menor contenido energético y graso.

Actualizado: 29 de Agosto de 2017

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