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Dieta y nutrición
El desayuno perfecto
La primera toma del día es la más importante. Y es que, el desayuno nos despierta el cerebro, nos endulza la mañana y nos carga de energía. Veamos cómo debe ser un desayuno completo y saludable.
Escrito por Arantza Ruiz de las Heras, Dietista-Nutricionista, Complejo hospitalario de Navarra

Características del desayuno saludable ideal

El desayuno, siempre y cuando no exista ninguna contraindicación, debería cumplir unos requisitos para poder ser considerado de calidad y completo. Estas son las características del desayuno saludable perfecto:

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Ser variado y agradable de tomar, tanto por la vista como por el sabor. El hombre es un animal de costumbres, pero cambiar componentes del desayuno, hace que este sea más atractivo.

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Cubrir alrededor del 20-25% de todas las calorías que tomamos al día. Es decir, la cuarta parte de toda nuestra ingesta, debe aportarla el desayuno. Esto ya nos da una idea de que un café bebido o un zumo de naranja no son suficientes para cubrir esta recomendación. Si una dieta habitual para una persona adulta que no realiza gran actividad fuesen 2.000 kcal/día, el desayuno debería aportar unas 500 kcal, una cifra nada desdeñable. Para haceros una idea, en cantidad de kcal la recomendación es similar a una cena.

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El desayuno debe durar no menos de 15 minutos y es conveniente hacerlo sentado, tranquilo y en compañía. Ya que si desayunamos en familia y con tiempo suficiente, usamos cubiertos y masticamos más despacio conseguiremos que los alimentos se asimilen mejor. Aunque parezca difícil hacer esto, si educamos a nuestros hijos desde pequeños en este hábito evitaremos discusiones familiares en el futuro y mejoraremos su calidad de vida.

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La primera comida del día debe contener, como mínimo, un alimento del grupo de cereales, uno del grupo de lácteos y otro de frutas. Como alimentos del grupo de cereales podemos encontrar pan, pan de molde, pan tostado, biscotes, galletas básicas, repostería casera sencilla, palitos o barritas de cereales, tortitas, etcétera. Mejor si vamos introduciendo algunos cereales integrales.  Representantes de los lácteos son: leche, yogur, cuajada, queso fresco, semi o curado y variantes de los anteriores. Las frutas pueden ser frescas y enteras o en forma de zumo, batido, smoothie, etcétera.

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A los alimentos básicos del desayuno se pueden añadir otros elementos: grasas (aceite, frutos secos, mantequilla, margarina, paté…), carnes, pescados o huevo (fiambre, embutido, atún, tortilla, etcétera), hortalizas y verduras (tomate, lechuga, cebolla…), azúcares (azúcar, mermelada, miel, crema de cacao y otros).

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Si resulta imposible cumplir la recomendación de los grupos de alimentos, bien porque no nos apetece todo a primera hora (esta cuestión es educable y adaptable poco a poco) o no tenemos tiempo u ocasión, el almuerzo resulta un buen recurso para complementar aquellos alimentos que no hayamos tomado en desayuno. Por ejemplo, si no se toma fruta en el desayuno, el almuerzo debería contener una pieza. Podemos definir al almuerzo como la segunda oportunidad de completar al desayuno.

Actualizado: 14 de Agosto de 2017

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Salud en cifras

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de cada 3 pescados consumidos en España podría transmitir el anisakis
'Fuente: 'Organización de Consumidores y Usuarios (OCU)''

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