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Dieta y nutrición

Dieta vegetariana
Escrito por Raquel Bernácer, dietista y nutricionista
El vegetarianismo no es sólo una forma de alimentarse que excluye los alimentos de origen animal, es todo un estilo de vida. Descubre sus tipos y beneficios y cómo suplir los déficits nutricionales en los que incurre.

Déficits nutricionales de las dietas vegetarianas

Una dieta vegetariana bien planificada puede cubrir las necesidades nutricionales de las personas sanas, incluyendo niños, mujeres embarazadas y lactantes, y personas mayores. Sus ventajas se explican por la abundancia de nutrientes como vitaminas y minerales, así como fibra dietética, carotenoides y otros fitoquímicos, y por ser bajas en grasas saturadas y colesterol.

Sin embargo, las personas veganas y algunas vegetarianas pueden consumir cantidades inferiores de vitamina B12, D, calcio, cinc, hierro y ácidos grasos omega 3 de cadena larga (EPA y DHA). Es por ello que, en algunos casos, será necesario el consumo de alimentos suplementados o complementos nutricionales.

Las proteínas animales se consideran las más completas por tener un perfil de aminoácidos que aporta todos los que resultan esenciales. Sin embargo, las proteínas vegetales también pueden satisfacer este aporte cuando se combina a lo largo del día una variedad de alimentos vegetales, sin necesidad de combinar las diferentes fuentes en la misma comida. Los últimos estudios han mostrado que se asegura la retención y aprovechamiento adecuado del nitrógeno en adultos sanos. Así, asegurando la presencia de cereales, legumbres y sus derivados en el mismo día es posible conseguir el aporte de aminoácidos esenciales necesarios.

En general, las dietas vegetarianas aportan cantidades significativas de ácidos esenciales omega-6, pero pueden ser deficitarias en omega-3. Por este motivo resulta conveniente incluir de forma habitual alimentos ricos en ácido alfa-linolénico, omega-3 de origen vegetal, presente en semillas de lino, nueces, margarinas, soja y colza. Otra opción son las algas, que contienen cantidades significativas de DHA y EPA, ácidos grasos omega-3 considerados semi-esenciales y necesarios para mantener una buena salud cardiovascular que, además, participan en el desarrollo cerebral y ocular.

El hierro y el cinc tienen una menor biodisponibilidad en las dietas vegetarianas, por eso es importante incluir de forma abundante frutas y verduras ricas en vitamina C y otros ácidos orgánicos, puesto que favorecen la absorción de estos dos minerales.

En el caso del calcio, las personas ovolacatovegetarianas tienen una ingesta similar a las personas omnívoras. Sin embargo, puede ser menor en veganos, con lo que tomar alimentos enriquecidos con calcio o los suplementos dietéticos pueden ser de ayuda en estos casos. Por otro lado, los oxalatos y fitatos presentes en algunos vegetales como las espinacas y las acelgas, pueden disminuir la absorción de hierro, zinc y calcio, de ahí la importancia de prestar especial atención al aporte de estos minerales.

Respecto a las vitaminas, la D y la B12 requieren especial atención, sobretodo en personas veganas. Los niveles séricos de vitamina D pueden depender, además de los alimentos ingeridos, de la exposición a los rayos solares, así que en estos casos, los alimentos enriquecidos y los suplementos dietéticos tendrán que tenerse en cuenta en este colectivo. Las personas ovo-lacto-vegetarianas pueden cubrir sus necesidades de vitamina D y B12, sin embargo, en el caso de las veganas, el aporte de vitamina B12 debe ser realizado a partir de suplementos nutricionales o alimentos enriquecidos, puesto que ningún alimento de origen vegetal contiene vitamina B12 en su forma activa.

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Actualizado: 17/07/2013

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