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Dieta y nutrición
Bocadillos saludables
Se tiende a pensar que el bocadillo es un plato calórico o de niños. Pero es hora de darle el valor que merece, porque los bocatas bien diseñados pueden ser completos, saludables y deliciosos.
Escrito por Arantza Ruiz de las Heras, Dietista-Nutricionista, Complejo hospitalario de Navarra

Ingredientes saludables para el relleno de tu bocadillo

Hay muchas personas que cuando van a prepararse un bocadillo les cuesta salir del jamón con tomate o el queso, para que cambien el chip hemos preparado una serie de propuestas variadas y saludables acordes a todo tipo de gustos y exigencias. Seguro que entre ellas está la tuya. Es el momento perfecto para atreverse a tener un poco de imaginación con el ingrediente que elegimos para rellenar nuestros bocadillos:

Pescados

Pescados

Si te gusta el pescado, y además quieres innovar con productos al margen de la carne o los embutidos, este apartado es el tuyo. El atún, las sardinas, el salmón, las gambas, las anchoas, la sepia, las gulas… son algunas de las opciones de mar disponibles. Pruébalos solos o combinados con queso, tomate, pepinillos, mayonesa o ali-oli. La oferta es infinita.

Carnes

Carnes

Si eres más carnívoro, también hay sitio para ti. Si lo que buscas es un bocadillo para cubrir una comida más contundente, el pepito de ternera no es tu única opción, el pollo, el pavo, el jamón, tanto cocido como el serrano, el lomo fresco y el embuchado harán las delicias en tus apuestas.

El huevo

El huevo

Un clásico para acompañar nuestros bocatas, bien en forma de huevo duro acompañando a un vegetal, o ya sea como ingrediente principal en forma de tortilla de mil sabores y colores. ¿Has probado la tortilla de mejillones? ¿Y la de perejil? Sal de lo establecido, innova y dale vida a tus bocadillos.

Vegetales

Vegetales

Tanto si ya eres fan del verde, como si estás dispuesto a iniciarte en este mundo vegetal, las verduras y hortalizas son fantásticas oportunidades de lograr combinaciones frescas, ligeras y muy divertidas. Además del clásico vegetal de lechuga, tomate y poco más, utilizar otros alimentos como berenjena, aceitunas, calabacín, cebolla, pimientos o champiñones aporta una gran versatilidad. Estos alimentos combinan bien con casi todo y se pueden usar salteados, rebozados, crudos, caramelizados, jugando además con la temperatura del bocadillo: frío o caliente.

Frutas y frutos secos

Frutas y frutos secos

Asimismo, es posible introducir el postre dentro del bocadillo y, de esta forma, hacer más fácil de recomendación de cinco piezas de fruta y verdura al día. La manzana, la piña, el plátano, el mango, el aguacate, el melocotón… todos ellos cortados de mil diversas formas y maneras se pueden tomar en frío o pasados por la sartén. Y las nueces, las avellanas, los piñones, las pipas, etcétera pueden aportar un toque original y divertido que te convierta en el mejor anfitrión de esa cena en casa.

Lácteos

Lácteos

Cuando pensamos en lácteos y bocatas, seguro que el queso es el primero que sale a colación. Y es uno de los más socorridos, pero también sus variedades y formas son casi mil. Fresco, semi o curado. En lonchas, en dados, en porciones, en crema para untar. Todo se admite. Aquí aparecen también el yogur y algunas de sus salsas y el requesón.

Grasas

Grasas

De igual manera que es necesario añadir aceite o grasa animal para cocinar o aliñar, al hacer algunos determinados bocadillos con rellenos que requieren preparación o ingredientes con una composición muy magra que puedan resultar secos, añadir algo que aporte untuosidad y jugosidad es bienvenido. La primera grasa de elección será el aceite de oliva virgen extra. Pero hay otras que podemos utilizar como el aceite de girasol, la mantequilla o la margarina.

Pan

Pan

El pan ha de ser acorde a la cantidad y textura del relleno, dejando para rellenos más consistentes panes más compactos y que resistan el contenido. También existe la posibilidad de tostar el pan y elaborar una tosta, donde no se coloca tapa de arriba y los ingredientes bien se untar bien forman una masa que los hace más estables. Si en lugar de utilizar pan integral o blanco, usamos pan de molde, podemos preparar deliciosos sandwiches, pero estos quizás son un apartado más acorde para tomar de media mañana o merienda.

Actualizado: 31 de Julio de 2017

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