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Dieta y nutrición
Vitaminas
Cada una de las 13 vitaminas cumple una función concreta en el organismo, y su carencia puede causar problemas de salud. Descubre sus fuentes alimentarias y las cantidades diarias recomendadas.
Escrito por Arantza Ruiz de las Heras, Dietista-Nutricionista, Complejo hospitalario de Navarra

Vitamina D

Recomendaciones diarias de Vitamina D:

5-10 µg/ día en adultos.

La vitamina D o calciferol es una vitamina liposoluble también denominada antirraquítica.

Más conocida como “la vitamina del sol”, porque nuestro organismo es capaz de elaborarla al exponerse a la radiación solar, pudiendo suponer hasta más del 50% de toda la vitamina disponible. Para poder sintetizar la cantidad suficiente basta con aproximadamente 10-15 minutos de exposición al sol, tres veces por semana.

Ayuda a la absorción del calcio en el organismo, manteniendo su nivel en dientes y huesos. Por ello, unos niveles adecuados de vitamina D en sangre previenen el desarrollo de enfermedades como la osteoporosis y protegen frente a las fracturas de huesos.

La deficiencia de vitamina D provoca raquitismo en los niños –lo que conduce a deformaciones esqueléticas–, y osteomalacia en los adultos, que causa debilidad muscular y ósea.

Los ancianos, las personas obesas, aquellas que tienen la piel oscura, y las que utilizan protección alta contra el sol, corren un riesgo importante de tener deficiencias de vitamina D.

Su toxicidad tiene efecto teratogénico y puede desencadenar calcificaciones extraóseas.

La vitamina D también se obtiene a través de la dieta, con la ingesta de ciertos alimentos. Aunque también existen en el mercado muchos productos enriquecidos en vitamina D.

Funciones de la vitamina D

  • Colabora en la formación y mantenimiento óseo y dental.
  • Interviene en el crecimiento celular y la transmisión de impulsos nerviosos al músculo.
  • Participa en la coagulación sanguínea.
  • Colabora en el mantenimiento del nivel de calcio en sangre.
  • Aumenta la absorción intestinal de calcio y fósforo.

Fuentes de vitamina D

  • Aceite de hígado de bacalao y conservas de pescado.
  • Mantequilla, margarina.
  • Hígado.
  • Huevos.
  • Queso.
  • Nata, leche enriquecida.
  • Pescado.
  • Ostras.
  • Cereales.

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Entrevista con el experto

Entrevista a Aitor Sánchez

Dietista-Nutricionista y tecnólogo alimentario, autor del blog 'Mi dieta cojea' y colaborador habitual en Radio Nacional de España.

Aitor Sánchez

Experto en mitos alimentarios y autor del blog 'Mi dieta cojea'
“El mayor mito es pensar que los alimentos funcionales son más saludables que los convencionales”

Salud en cifras

15,5%
de los niños de 6 a 9 años solo desayuna leche, agua o zumo, antes de ir al cole
Fuente: 'Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN)’

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