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Dieta y nutrición
Vitaminas
Cada una de las 13 vitaminas cumple una función concreta en el organismo, y su carencia puede causar problemas de salud. Descubre sus fuentes alimentarias y las cantidades diarias recomendadas.
Escrito por Arantza Ruiz de las Heras, Dietista-Nutricionista, Complejo hospitalario de Navarra

Vitamina D

Recomendaciones diarias de Vitamina D:

5-10 µg/ día en adultos.

La vitamina D o calciferol es una vitamina liposoluble también denominada antirraquítica.

Más conocida como “la vitamina del sol”, porque nuestro organismo es capaz de elaborarla al exponerse a la radiación solar, pudiendo suponer hasta más del 50% de toda la vitamina disponible. Para poder sintetizar la cantidad suficiente basta con aproximadamente 10-15 minutos de exposición al sol, tres veces por semana.

Ayuda a la absorción del calcio en el organismo, manteniendo su nivel en dientes y huesos. Por ello, unos niveles adecuados de vitamina D en sangre previenen el desarrollo de enfermedades como la osteoporosis y protegen frente a las fracturas de huesos.

La deficiencia de vitamina D provoca raquitismo en los niños –lo que conduce a deformaciones esqueléticas–, y osteomalacia en los adultos, que causa debilidad muscular y ósea.

Los ancianos, las personas obesas, aquellas que tienen la piel oscura, y las que utilizan protección alta contra el sol, corren un riesgo importante de tener deficiencias de vitamina D.

Su toxicidad tiene efecto teratogénico y puede desencadenar calcificaciones extraóseas.

La vitamina D también se obtiene a través de la dieta, con la ingesta de ciertos alimentos. Aunque también existen en el mercado muchos productos enriquecidos en vitamina D.

FuncionesFunciones de la vitamina D

  • Colabora en la formación y mantenimiento óseo y dental.
  • Interviene en el crecimiento celular y la transmisión de impulsos nerviosos al músculo.
  • Participa en la coagulación sanguínea.
  • Colabora en el mantenimiento del nivel de calcio en sangre.
  • Aumenta la absorción intestinal de calcio y fósforo.

FuentesFuentes de vitamina D

  • Aceite de hígado de bacalao y conservas de pescado.
  • Mantequilla, margarina.
  • Hígado.
  • Huevos.
  • Queso.
  • Nata, leche enriquecida.
  • Pescado.
  • Ostras.
  • Cereales.

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Entrevista con el experto

Carla Zaplana

Carla Zaplana, nutricionista y autora de ‘Superfoods’ - Foto: © Guillem Trius.

Carla Zaplana

Nutricionista y coach de salud, autora de 'Superfoods'
“Un superfood es un alimento que tiene un altísimo valor nutricional, y en pequeñas cantidades nos aporta muchísimas vitaminas, minerales, enzimas activas, antioxidantes y otros fitoquímicos, que son las claves de un buen estado de salud”

Salud en cifras

12
gramos diarios de legumbres consume de media cada español, la mitad de lo recomendado
Fuente: 'Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN)'

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