Fitoquímicos, los poderes ocultos de los vegetales
Las sustancias fitoquímicas están presentes en los alimentos de origen vegetal. Descubre cómo pueden ayudarte sus beneficios para la salud (antiinflamatorio, prevención del cáncer…) y cómo consumirlos en tu dieta.
Fuentes alimenticias de fitoquímicos
La única manera de obtener fitoquímicos es mediante alimentos de origen vegetal.
Dietista-Nutricionista, Complejo Hospitalario de Navarra
Actualizado: 23 de septiembre de 2022
Tal y como su nombre indica –‘fito’ significa planta–, los componentes fitoquímicos son elementos presentes en alimentos de origen vegetal. Cuanto menor sea la manipulación y procesamiento a los que se somete a los alimentos mayor cantidad de componentes fitoquímicos conservará. Por este motivo, procesos como el refinado de cereales, los calentamientos intensos y prolongados, cocciones en caldos varios que se desechan después y se pierde parte de su contenido, etcétera, reducen el contenido de fitoquímicos de los alimentos.
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La clasificación resumida más habitual de los elementos fitoquímicos, que hace referencia a su estructura molecular, así como sus fuentes alimenticias, es la siguiente:
FENOLES
Flavonoides: antocianinas, catequinas, isoflavonas, taninos, rutina, quercetina, etcétera. Los flavonoides se encuentran en frutas cítricas, cereza, manzana, uva, grosella, acerola, té, cebolla y pimiento.
Ácidos fenólicos: ácido fítico, ácido gálico, ácido clorogénico, vainillina, etcétera. Algunas de sus fuentes más copiosas son legumbres, cereales integrales, té y alcachofa.
Polifenoles no flavonoides: resveratrol, lignanos, etcétera. Presentes en vino tinto (resveratrol), y semillas de lino, cereales integrales, legumbres, frutas y hortalizas (lignanos).
TERPENOS
Carotenoides: licopenos, alfa-caroteno, luteína, beta-caroteno, capsaicina… Se encuentran en zanahoria, calabaza, naranja, mango, espinaca, tomate, sandía, pomelo, pimiento rojo, papaya.
No carotenoides: fitoesteroles, saponinas, limonoides, etcétera. Los aceites vegetales, soja, alimentos enriquecidos, yuca y quinoa son algunos ejemplos de alimentos con elevado contenido en fitoquímicos no carotenoides.
TIOLES
Indoles: los alimentos como repollo, coles de Bruselas, coliflor, espinaca o brócoli son los más ricos en índoles.
Glucosinolatos: las fuentes alimenticias de este grupo son las crucíferas como las coles de Bruselas, lombarda, brócoli, coliflor, berros, rábanos o nabo.
