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Dieta y nutrición
Aminoácidos esenciales
Los aminoácidos esenciales son componentes proteicos necesarios para el correcto funcionamiento del organismo que se deben tomar necesariamente con la dieta. Descubre sus funciones y dónde obtenerlos.
Escrito por Arantza Ruiz de las Heras, Dietista-Nutricionista, Complejo hospitalario de Navarra

Fuentes de aminoácidos esenciales

Fuentes de aminoácidos esenciales

No hay que olvidar que algunos alimentos vegetales también tienen alto valor proteico.

Los aminoácidos esenciales están presentes en los alimentos, repartidos en la mayoría de ellos. Sin embargo, únicamente los alimentos con proteína de alto valor biológico contienen todos ellos. Estos alimentos son los que tienen proteínas de origen animal: carnes, embutidos y derivados; pescados y mariscos; huevos y alimentos derivados; leche y productos lácteos. En principio, cuanto más proteico sea un alimento, mayor cantidad de aminoácidos esenciales aportará.

Esto no significa que los alimentos de origen vegetal no contengan aminoácidos esenciales pero lo habitual es que les falte alguno (aminoácido limitante). Si conseguimos unir dos alimentos que contengan aminoácidos limitantes diferentes, de esa mezcla podremos obtener una proteína completa con todos esto aminoácidos.

El ejemplo más claro de la obtención de proteína de alto valor biológico a partir de alimentos que no lo son es la unión de leguminosas con cereales. Las lentejas contienen muy escasa cantidad del aminoácido esencial metionina. El arroz es deficitario en lisina. Al ser aminoácidos limitantes diferentes, si se juntan estos dos alimentos, se obtiene una proteína completa.

Aminoácidos esenciales en alimentos de origen vegetal

Como ésta, existen más combinaciones entre alimentos para conseguir mejorar la calidad proteica de los alimentos, cuestión especialmente importante en personas veganas, que no consumen alimentos de origen animal y, por tanto, no comen alimentos únicos con proteína completa. Esto indica que, para alimentarse de forma correcta y sin deficiencias con las restricciones dietéticas de una persona vegana, es necesario poseer ciertos conocimientos de composición de alimentos.

Las leguminosas, los frutos secos y los cereales son alimentos de origen vegetal con cantidades nada desdeñables de proteínas que pueden utilizarse con el fin de obtener proteína completa: garbanzos, judías, lentejas, guisantes, habas, soja, arroz, maíz, trigo, sésamo, centeno, quinoa, cebada, avellanas, almendras, pipas, nueces, pistachos, cacahuetes, anacardos y un largo etcétera.

En definitiva, una gran variedad de sabrosos alimentos a nuestra disposición de donde conseguir las dosis necesarias de aminoácidos esenciales para que nuestro cuerpo marche como un reloj día a día.

Actualizado: 11 de Agosto de 2017

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