Alimentación en deportistas aficionados
Los deportistas aficionados también deben cuidar lo que comen y beben de cara a sacar el máximo partido a sus entrenamientos y recuperar los nutrientes y líquidos perdidos. Toma nota de cómo adaptar tu dieta a cada tipo de ejercicio.

Cómo adecuar la dieta a cada tipo de ejercicio: beneficios y consejos

Arantza Ruiz de las Heras

Por: Arantza Ruiz de las Heras

Dietista-Nutricionista, Complejo Hospitalario de Navarra

Actualizado: 13 de julio de 2023

Si al ejercicio físico que realicemos unimos el consumo de una dieta saludable, completa y adecuada a la actividad practicada, podemos mejorar, y mucho, nuestro rendimiento. Los deportistas profesionales y sus entrenadores conocen este hecho y también saben que esta relación beneficiosa no es fruto de un día, sino el resultado de una simbiosis en el trabajo de entrenamiento y los nutrientes adecuados para cada situación. Así que podemos adaptar esta filosofía a nuestro nivel deportivo.

PUBLICIDAD

Beneficios de adecuar la dieta a tu actividad deportiva

Como principales beneficios de la práctica regular de actividad física y del mantenimiento de una dieta adaptada a ella, podemos nombrar:

  • Prevención de la ganancia de peso.
  • Reducción del aumento de peso en casos de sobrepeso y obesidad.
  • Reducción del riesgo de padecer algunas de las enfermedades crónicas más comunes, o de mejorar sus síntomas o pronóstico: diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares (infarto, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, hipertensión…), cáncer de colon, cáncer de mama, osteoporosis, estreñimiento, etcétera.
  • Mejora del tono muscular y articular, la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad.
  • Prevención de estados apáticos, estresantes o depresivos.
  • Mejora del estado de salud en general y del estado de ánimo.

PUBLICIDAD

Con la alimentación diaria del deportista han de cubrirse las necesidades de energía y nutrientes de varios aspectos. Son los componentes del gasto energético total:

  • Metabolismo basal: la energía que se utiliza en realizar las funciones básicas (respirar, latido cardíaco, mantenimiento de la temperatura corporal, etcétera). Este grupo depende de condiciones físicas y antropométricas del individuo, pero también de aspectos externos (clima, altitud).
  • Efecto termogénico de los alimentos: energía que se emplea en la propia digestión, absorción y metabolización de los nutrientes. Es el componente más pequeño del gasto calórico, supone alrededor del 10% del total.
  • Actividad física: energía utilizada en cubrir las actividades diarias. Aquí se incluye la actividad física (acciones generales diarias); el ejercicio físico (actividad deportiva) y el deporte como tal (ejercicio reglado). Es el apartado más variable ya que, dependiendo de si una persona es sedentaria o activa, su gasto en esta área puede aumentar más del doble.
  • Crecimiento: en edades infantiles y adolescentes tenemos un gasto de energía extra dedicado a crecimiento y desarrollo de nuevos tejidos y maduración física, sexual y mental, por lo que hay que tenerlo en cuenta si el deportista está en esta franja de edad.
  • Enfermedad: debido al estrés sufrido por una enfermedad crónica o aguda de gravedad, intervenciones quirúrgicas, procesos degenerativos, presencia o no de fiebre, etcétera, se puede aumentar mucho el número de kilocalorías que la persona necesita para conservar un estado nutricional adecuado.
Adecuar la dieta al ejercicio realizado

Al realizar actividad física de forma habitual, y en concreto, práctica deportiva, se aumenta la energía dedicada a este componente, por lo que, o bien se ajusta la dieta calóricamente o puede haber cambios en el peso y la composición corporal, efecto buscado en muchos casos.

PUBLICIDAD

Consejos para adaptar la alimentación a cada tipo de actividad deportiva

Según el tipo de ejercicio físico ante el que nos encontremos, las características de la alimentación durante el entrenamiento van a ser diferentes, ya que el objetivo deseado es también diferente. Existen principalmente tres tipos de ejercicio físico: de fuerza (pesas, musculación…), de flexibilidad (yoga, baile, gimnasia rítmica…) y de resistencia aeróbica (running, natación, ciclismo…), aunque en la práctica deportiva se combinan y mezclan, pero conviene tener en cuenta sus necesidades para ajustarlas a nuestra dieta. A modo general, te proporcionamos algunas pautas generales para adaptar la alimentación a diferentes tipos de actividad deportiva en aficionados:

  • Mantenerse bien hidratado: beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio es esencial para cualquier tipo de actividad deportiva. Si la actividad es intensa o dura más de una hora, considera el uso de bebidas deportivas para reponer los electrolitos perdidos.
  • Carbohidratos clave: los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio. Asegúrate de consumir suficientes carbohidratos complejos, como granos enteros, arroz, pasta y patatas, para proporcionar energía sostenida. Si la actividad es de alta intensidad o larga duración, también puedes incluir carbohidratos simples, como frutas, para un impulso rápido de energía.
  • Aporte de proteínas: las proteínas son fundamentales para la reparación y construcción muscular. Incluye fuentes de proteínas magras en cada comida, como pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa. Consumir proteínas después del ejercicio puede ayudar a la recuperación muscular.
  • Apuesta por grasas saludables: incluye fuentes de grasas saludables en tu dieta, como aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva, ya que son importantes para el funcionamiento adecuado del cuerpo y la producción de energía. Sin embargo, evita las grasas saturadas y trans en exceso, ya que pueden ser perjudiciales para la salud.
  • Vitaminas y minerales: asegúrate de obtener una variedad de frutas y verduras para obtener vitaminas y minerales esenciales. Estos nutrientes ayudan a mantener el sistema inmunológico, promover la recuperación y apoyar el funcionamiento óptimo del cuerpo.
  • Tiempos de comida: considera programar la hora de tus comidas alrededor de tu actividad deportiva. Si planeas hacer ejercicio poco después de una comida, asegúrate de comer al menos una o dos horas antes para permitir una digestión adecuada. Si tienes poco tiempo antes del ejercicio, opta por bocadillos ligeros y fáciles de digerir.
  • Personalización: recuerda que cada persona es diferente, por lo que puede ser útil buscar la orientación de un nutricionista o dietista deportivo para adaptar tu alimentación según tus necesidades específicas, metas y preferencias.

PUBLICIDAD

Es importante tener en cuenta que estos son consejos generales y que cada persona puede tener requerimientos dietéticos individuales. Escucha a tu cuerpo, experimenta con diferentes enfoques y haz ajustes según tus necesidades y resultados.

Verdura, fruta, carne y pescado junto a pesas y guantes de boxeo

Consejos específicos para adaptar la dieta en deportes de fuerza

Si eres un deportista aficionado que se enfoca en deportes de fuerza, como el levantamiento de pesas o la musculación, la alimentación desempeña un papel crucial en el rendimiento, la recuperación y el desarrollo muscular. Junto a las pautas generales de hidratación y macronutrientes, aquí hay algunas pautas específicas que puedes seguir para adaptar tu alimentación:

  • Consume suficientes calorías: si eres un deportista aficionado que se enfoca en deportes de fuerza, como el levantamiento de pesas o la musculación, este tipo de entrenamiento puede aumentar tus necesidades calóricas. Asegúrate de consumir una cantidad adecuada de calorías para satisfacer las demandas energéticas de tu entrenamiento y promover el crecimiento muscular. Sin embargo, evita el exceso de calorías para evitar el aumento de grasa no deseado.
  • Aumenta la ingesta de proteínas: las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Para los deportistas de fuerza aficionados, se recomienda un consumo ligeramente mayor de proteínas en comparación con otros tipos de deportistas, de alrededor del 20-30% de las calorías diarias provenientes de proteínas. Opta por proteínas de alta calidad en cada comida: carnes magras, pollo, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa, legumbres y fuentes vegetales como la soja, la quinoa y el tofu.
  • Carbohidratos adecuados: los carbohidratos proporcionan energía para tus entrenamientos y ayudan a reponer el glucógeno muscular después del ejercicio, de ahí que se aconseje que los deportistas de fuerza consuman alrededor del 40-55% de sus calorías diarias provenientes de carbohidratos. Opta por fuentes de carbohidratos complejos, como granos enteros, arroz integral, pasta de trigo integral y patatas, que liberan energía de manera más gradual. Además, consume carbohidratos después del entrenamiento para ayudar en la recuperación muscular.
  • Qué comer antes y después del entreno: ingiere una comida o un bocadillo que contenga proteínas y carbohidratos antes del entrenamiento para proporcionar energía y apoyar la recuperación muscular. Después del entreno, puedes optar por una comida rica en proteínas y carbohidratos para ayudar en la reparación muscular y la recuperación.
  • Suplementos deportivos: si realizas entrenamiento de fuerza y consideras utilizar suplementos deportivos, como proteínas en polvo o aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés), asegúrate de investigar y consultar con un profesional de la salud o un nutricionista deportivo para obtener recomendaciones adecuadas a tu caso específico.
Yogur con frutas junto a una esterilla de yoga

Consejos específicos para adaptar la dieta en deportes de flexibilidad

Si eres un deportista aficionado que se enfoca en deportes de flexibilidad, como el yoga, la danza o la gimnasia rítmica, la alimentación juega un papel importante en la salud general, la recuperación y la capacidad de realizar movimientos flexibles. Aquí tienes algunas pautas para adaptar tu alimentación que pueden sumarse a las recomendaciones generales:

  • Hidratación clave: bebe suficiente agua antes, durante y después de tus sesiones de entrenamiento de flexibilidad para mantener tu cuerpo hidratado y promover la elasticidad muscular.
  • Consumo equilibrado de macronutrientes: asegúrate de obtener una adecuada ingesta de carbohidratos para proporcionarte energía, proteínas, esenciales para la reparación y recuperación muscular, y grasas saludables que te ayudan en la absorción de vitaminas y en la salud de las articulaciones. Se recomienda que los deportistas de flexibilidad consuman alrededor del 45-65% de sus calorías diarias provenientes de carbohidratos, un 20-35% de grasas y un 15% de proteínas. 
  • Antes del entrenamiento: opta por una comida ligera y fácil de digerir antes de tus sesiones de flexibilidad. Puedes consumir alimentos ricos en carbohidratos complejos, como granos enteros y frutas, que te proporcionarán energía sostenida. Evita las comidas pesadas que puedan dificultar el movimiento y causar molestias estomacales.
  • Después del entrenamiento: para ayudar en la recuperación muscular, considera consumir una comida o un refrigerio que contenga una combinación de proteínas y carbohidratos. Puedes incluir alimentos como yogur griego, frutas, batidos de proteínas o una mezcla de frutos secos y semillas.
  • Alimentos antiinflamatorios: los alimentos ricos en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios pueden ser beneficiosos para la recuperación y la salud de las articulaciones. Incluye frutas y verduras coloridas, como arándanos, espinacas, brócoli y cúrcuma, en tu dieta para obtener estos beneficios.
  • Suplementos deportivos: en algunos casos, puedes considerar suplementos específicos, como el colágeno, que puede ayudar a mantener la salud de las articulaciones y los tejidos conectivos. Sin embargo, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento.
  • Escucha a tu cuerpo: cada persona es diferente, por lo que es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar tu alimentación según tus necesidades individuales. Presta atención a cómo te sientes después de ciertos alimentos y haz cambios en tu dieta según sea necesario.
Deportista consumiendo pasta después de entrenar

Consejos específicos para adaptar la dieta en deportes de resistencia

Si eres un deportista aficionado que se dedica a deportes de resistencia aeróbica, como correr, nadar, el ciclismo o el triatlón, la alimentación adecuada desempeña un papel esencial en el rendimiento, la recuperación y la resistencia. Aquí tienes algunas pautas para adaptar tu alimentación que pueden completar los consejos generales dados anteriormente:

  • Consumo adecuado de carbohidratos: los carbohidratos son la principal fuente de energía durante los deportes de resistencia, tanto en entrenos como en competiciones, así estos deportistas deberían consumir aproximadamente un 45-65% de sus calorías diarias provenientes de carbohidratos. Asegúrate de consumir suficientes carbohidratos complejos, como granos enteros, arroz, pasta, quinoa, avena, patatas, espinacas, brócoli, legumbres, leche desnatada y yogur bajo en grasa, frutos secos y frutas (plátanos, naranjas, uvas…), para mantener tus reservas de glucógeno muscular y proporcionar energía sostenida durante el ejercicio.
  • No descuides las proteínas: se recomienda que los deportistas de resistencia consuman aproximadamente un 15-20% de sus calorías diarias provenientes de proteínas de alta calidad, ya que les ayuda en la recuperación muscular y la reparación de tejidos dañados. Incluye en tus comidas fuentes magras de proteínas como pollo, pavo, pechuga de pollo sin piel, filete de ternera magro, salmón, trucha o sardinas, huevos, legumbres (lentejas, guisantes…) y productos lácteos bajos en grasa (yogur griego, queso cottage…), así como fuentes vegetales (tofu y tempeh) y frutos secos (almendras, nueces) y semillas (de chía o girasol).
  • Grasas saludables: se recomienda que los deportistas de resistencia aeróbica consuman alrededor del 20-35% de sus calorías diarias provenientes de grasas, ya que ayudan en la absorción de vitaminas liposolubles y desempeñan un papel clave en la salud cardiovascular. Asegúrate de apostar por grasas saludables como aguacate, semillas de chía o lino, almendras, nueces, nueces de macadamia, aceite de oliva virgen y pescado graso (salmón, trucha, sardinas, caballa), otra opción puede ser el aceite de coco.
  • Hidratación adecuada: la deshidratación puede afectar negativamente tu rendimiento y recuperación. Bebe suficiente agua y considera el uso de bebidas deportivas para reponer los electrolitos perdidos durante el entrenamiento intenso o prolongado.
  • Planificación de comidas: aconsume una comida o un refrigerio que contenga carbohidratos y proteínas antes del ejercicio para proporcionar energía y aminoácidos para el rendimiento. Después del entrenamiento, consume una comida o refrigerio que contenga carbohidratos y proteínas para ayudar en la recuperación muscular.
  • Suplementos deportivos: algunos suplementos populares entre los deportistas de resistencia incluyen geles de carbohidratos, bebidas isotónicas, barras energéticas y polvos de recuperación. Sin embargo, es importante consultar con un profesional de la salud o un nutricionista deportivo para determinar si los suplementos son necesarios para tu caso específico.
  • Experimenta y ajusta: cada persona es diferente, por lo que es importante experimentar con diferentes alimentos y estrategias para encontrar lo que funciona mejor para ti. Presta atención a cómo te sientes durante los entrenamientos y las competiciones y haz ajustes en tu alimentación según sea necesario.

Creado: 15 de abril de 2013

PUBLICIDAD

PUBLICIDAD