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Ejercicio y deporte
Creatina: pros y contras
La creatina es un suplemento nutricional para mejorar el rendimiento deportivo. Existe controversia sobre su eficacia y posibles efectos secundarios. Conoce sus ventajas e inconvenientes y en qué casos está indicada.
Escrito por Arantza Ruiz de las Heras, Dietista-Nutricionista, Complejo hospitalario de Navarra

Cómo y cuándo tomar la creatina

Respecto a cómo tomar la creatina lo más común es realizar un periodo de sobrecarga de esta sustancia, que consiste en llenar los depósitos de creatina a nivel muscular. Se suele realizar durante entre dos y cinco días, no observándose mejores resultados por aumentar el número de días. En esta etapa se toman alrededor de 20 gramos de creatina al día. Es más recomendable fraccionar este consumo en cuatro o cinco tomas de 4-5 gramos cada una. De esta manera, la aceptación y aprovechamiento es mucho mayor. Este proceso de saturación de creatina funciona mejor si los depósitos previos se encuentran con un nivel de almacenamiento bajo. Por este motivo, personas con baja ingesta de alimentos de origen animal y, por lo tanto, bajo consumo de creatina externa, responden mejor a esta sobrecarga.

No es adecuado, ni beneficioso, elevar por encima de esta cifra el consumo, ya que el exceso de creatina no se puede almacenar y se elimina, principalmente a través de la orina, con bastante trabajo para los riñones, encargados de depurar los elementos sobrantes.

Tras este periodo, se inician las sesiones de mantenimiento, donde la toma de creatina desciende mucho y se mantiene baja pero constante; alrededor de 5 gramos al día. La mayoría de los expertos abogan por realizar descansos entre distintas etapas de mantenimiento, es decir, que estas no duren más de 2-3 meses, para luego descansar algunos meses sin tomar la suplementación.

A la hora de abordar el tema de cuándo tomar la creatina, surgen varias teorías y sistemas. La más repetida es la que indica tomar parte de la dosis diaria antes de realizar la actividad deportiva, y el resto durante y después del esfuerzo, a modo de recuperación. De una manera u otra, sí es aconsejable siempre tomar el suplemento con agua, ya que, como hemos visto, la creatina produce un arrastre de agua hacia sí para su correcto mantenimiento.

Algunas precauciones que se deben tener a la hora tomar creatina son:

  • Comprobar siempre la tolerancia al producto antes de usarlo en una prueba o competición oficial, y estar atentos a la asimilación del mismo y a aparición de posibles efectos indeseables.
  • Vigilar la hidratación, tanto por el deporte en sí, que ya ocasiona pérdidas, como por el aumento de probabilidades de deshidratación al ser usada el agua en el mantenimiento de la creatina, en lugar de en la reposición de los líquidos perdidos.
  • No sobrepasar nunca la cantidad diaria recomendada. No por tomar más suplemento el rendimiento será mejor, y sí podemos en cambio exponernos a sufrir algún trastorno no deseado.
  • Valorar la utilidad real del producto. Muchas veces la moda, la rutina o la presión del ambiente, empujan a realizar acciones no adecuadas o innecesarias. Es bueno conocer que a través de una correcta alimentación bien dirigida a nivel deportivo para incrementar las reservas energéticas, y un entrenamiento eficaz, se pueden conseguir espectaculares resultados a un precio mucho más reducido.

Actualizado: 31 de Julio de 2017

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'Fuente: 'l Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal)''

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