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Ejercicio y deporte
BCAAs: aminoácidos de cadena ramificada
Los aminoácidos de cadena ramificada o BCAAs son unos habituales de las salas de musculación, ya que suelen utilizarse en la recuperación muscular. Para sacarles partido conviene conocer también sus riesgos.
Escrito por Arantza Ruiz de las Heras, Dietista-Nutricionista, Complejo hospitalario de Navarra

Consejos de consumo de BCAAs, contraindicaciones y riesgos

Los detalles de la suplementación de aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) varían dependiendo del producto concreto consumido y de la intensidad y duración del ejercicio. Lo más habitual es que estos suplementos se aporten en dos o tres momentos diferentes a lo largo del día, en lugar de concentrarla en una única toma.

  • Si, por ejemplo, se trata de un entrenamiento, se tomará una dosis antes y otra durante o tras el mismo, con objeto de favorecer la más rápida recuperación muscular.
  • Lo mismo si se trata de una competición que tiene lugar en una única jornada, como un campeonato de musculación, por ejemplo.
  • En cambio, si la competición dura varios días, la suplementación deberá ser repartida de manera que vaya cubriendo todas las jornadas o pruebas.

La dosis o cantidad de BCCAs recomendada en cada toma de suplementación no está consensuada en absoluto y se pueden encontrar datos desde 1 g hasta 5 g en cada toma. Lo que sí está bastante claro es la proporción más adecuada de cada uno de los aminoácidos suplementados, siendo 2-3/1/1 g (Leucina/Isoleucina/Valina) los valores más unificados. Así que es recomendable buscar esta relación en la etiqueta de la suplementación que se tome.

La primera recomendación a incluir es que, para que los BCAAs hagan su función y tengan los efectos deseados a nivel deportivo, deben ir acompañados de un contenido energético adecuado en la dieta, para que se puedan destinar a creación muscular y no a obtención de energía. Si se aporta un extra de aminoácidos, hay que tomar una dieta adecuada en hidratos de carbono y grasas, según indica una dieta saludable con un porcentaje mínimo aportado por los hidratos de la mitad del total calórico y un porcentaje de lípidos de entre 30-35%. Si no se hace así y el organismo no tiene suficiente energía de otras fuentes, los BCCAs extra tomados no se destinarán a su objetivo y se corre el riesgo de que se utilicen en obtener energía.

Riesgos de la toma de suplementos de BCAAs

Si la suplementación es excesiva, es posible ingerir mayor cantidad aminoacídica que la que el organismo puede metabolizar, así que se eliminará, ocasionando mayor trabajo renal. Un exceso en la dosis mantenida durante bastante tiempo también puede ocasionar alteraciones óseas, con disminución en la mineralización del hueso y mayor probabilidad de lesiones o fragilidad.

Por último, la toma de suplementación de BCAAs debe estar acompañada de una ingesta adecuada de líquidos, además de para cubrir las recomendaciones de toda persona, para no que no se produzca deshidratación en el organismo, ya que las necesidades con el extra de aminoácidos aumentan. con todos los riesgos que esto conlleva.

Así que la suplementación, con cualquier producto, debe estar recomendada y supervisada por un profesional experto en nutrición deportiva que conoce y evalúa todos estos factores de manera global.

Actualizado: 27 de Mayo de 2016

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'Fuente: 'l Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal)''

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