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Ejercicio y deporte
Creatina: pros y contras
La creatina es un suplemento nutricional para mejorar el rendimiento deportivo. Existe controversia sobre su eficacia y posibles efectos secundarios. Conoce sus ventajas e inconvenientes y en qué casos está indicada.
Escrito por Arantza Ruiz de las Heras, Dietista-Nutricionista, Complejo hospitalario de Navarra

Consejos para el uso de creatina

Consejos para el uso de creatina

La creatina solo debe ser utilizada por deportistas profesionales y bajo control.

Para evitar la aparición de efectos secundarios indeseados en el uso de creatina, es importante que tengas en cuenta los siguientes consejos:

  • La creatina debe estar reservada para su consumo por parte de personas deportistas profesionales o amateur que practican un intermedio o elevado nivel de entrenamiento o competición. Una persona que realiza un par de horas de ejercicio por semana, no es en absoluto un candidato acertado para tomar esta ayuda.
  • El deportista que se plantee tomar creatina siempre debe contar con el apoyo de un profesional que le asesore sobre su uso, consumo y limitaciones. La toma de creatina no es igual en todos los deportistas ni en todas las situaciones. Es necesario personalizar el tratamiento de suplementación.
  • Debe adquirir los productos en establecimientos autorizados que garanticen la pureza e inocuidad de la creatina.
  • Se comercializan suplementos de creatina en forma de pastillas, masticables o bebidas. Habrá que conocer la concentración de creatina que contienen y el volumen o número de unidades que hay que tomar, para no excederse en su consumo.

La creatina o fosfocreatina (creatina con una molécula de fósforo añadida) puede llegar a resultar útil en determinados deportes. Sin embargo, como hemos adelantado anteriormente, provoca un aumento de masa muscular, con su correspondiente incremento de peso corporal total, lo que hace que no resulte muy adecuada en deportes donde el mínimo gramo extra se puede pagar muy caro: como el maratón, las carreras de velocidad o la natación. Tampoco es especialmente útil en deportes de una duración muy larga como puede ser el senderismo, montañismo, travesías, etcétera.

Los mayores beneficios de la creatina se han comprobado en deportes, o fases de los mismos, que consisten en repeticiones intensas y breves, por ejemplo una serie de sprints en ciclismo, los levantamientos periódicos de pesas en musculación, el spinning, el tenis, el fútbol, el baloncesto, el balonmano, etcétera. Estos ejercicios tienen en común que, durante una actividad general, se producen series de carreras, golpes (tenis), lanzamientos (baloncesto, balonmano), donde se puede notar un rendimiento más elevado.

Un ejemplo para ilustrar esta diferencia lo tenemos ante la travesía de esquí y el esquí alpino. En el primero, el ejercicio es intenso pero duradero y bastante constante, sin golpes breves y subidas bruscas de actividad. Para este, digamos, esquí de fondo, no resultaría eficaz la toma de creatina. En cambio, para el esquí alpino donde el deportista ha de realizar giros con movimientos secos y fuertes, el haber recargado las reservas de creatina podría hacer que se obtuviera un extra de energía en esos momentos.

Actualizado: 1 de Septiembre de 2017

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Salud en cifras

20%
se reduce el riesgo de estrés si te desplazas en bicicleta a trabajar o a estudiar
'Fuente: 'l Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal)''

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