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Ejercicio y deporte
BCAAs: aminoácidos de cadena ramificada
Los aminoácidos de cadena ramificada o BCAAs son unos habituales de las salas de musculación, ya que suelen utilizarse en la recuperación muscular. Para sacarles partido conviene conocer también sus riesgos.
Escrito por Arantza Ruiz de las Heras, Dietista-Nutricionista, Complejo hospitalario de Navarra

Fuentes de BCAAs: de dónde obtener aminoácidos ramificados

Fuentes de BCAAs: de dónde obtener aminoácidos ramificados

Puedes encontrar aminoácidos ramificados en diversos grupos de alimentación, así como en suplementos deportivos.

Los aminoácidos de cadena ramificada son elementos que forman parte de las proteínas, así que los alimentos que contengan mayor contenido proteico contendrán mayores cantidades de BCAAs. Por este motivo, la carne y derivados cárnicos, el pescado (tanto blanco como azul) y el marisco, la leche y los lácteos y los huevos y ovoproductos son los grupos de alimentos con más abundancia en ellos.

Sin embargo, existen también otros grupos como son las leguminosas, los cereales (arroz, trigo, cebada, avena, maíz, etcétera), o los frutos secos que contienen cantidades nada desdeñables de estos aminoácidos. Esto quiere decir que ninguno de los aminoácidos nombrados constituye lo que se conoce como aminoácido limitante. Este concepto quiere decir que dicho aminoácido se encuentra en ese alimento de cantidades bajas o insuficientes para formar una proteína completa.

Los alimentos de otros grupos como verduras y hortalizas, frutas frescas o dulces tienen un contenido proteico mucho menor.

La proporción que ocupa el contenido de estos tres aminoácidos (leucina, isoleucina, valina) respecto a la ingesta total de proteínas es elevada, lo que indica que su presencia en la alimentación omnívora tradicional es abundante. En personas que sigan una dieta omnívora o una dieta ovolactovegetariana (con inclusión de lácteos y huevos) donde se consuman alimentos con proteína de alto valor biológico en cantidades habituales, es realmente infrecuente encontrar deficiencias en estos componentes, siempre y cuando no haya patología que interfiera.

Personas vegetarianas estrictas o veganas que eliminan de su alimentación estos grupos de alimentos, deberán tomar otros de origen vegetal que sean capaces de conformar las proteínas necesarias.

Asimismo, además del consumo con la dieta tradicional, se pueden encontrar los BCAAs, a modo de suplementación específica, en tiendas especializadas de nutrición deportiva y centros autorizados para su venta. Por supuesto, para estos casos debes dejarte aconsejar siempre por un experto en nutrición deportiva que te indique en función de tus necesidades, objetivos y rutinas de entrenamiento qué necesitas, cuánto y cómo tomarlo de forma adecuada.

Actualizado: 30 de Marzo de 2017

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'Fuente: 'l Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal)''

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