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Ejercicio y deporte
Cafeína y rendimiento deportivo
Los efectos estimulantes de la cafeína no son nuevos; se conocen y usan desde hace decenas de años. Descubre sus formas de uso, sus ventajas, sus limitaciones y contraindicaciones en la práctica deportiva.
Escrito por Arantza Ruiz de las Heras, Dietista-Nutricionista, Complejo hospitalario de Navarra

Modo de uso de la cafeína en el deporte

La forma más habitual y lógica de consumo de cafeína en la práctica deportiva es una hora antes de la prueba o actividad física que vayamos a realizar, ya que su máxima concentración en sangre se produce en ese momento. Aunque tomar cafeína a través de infusiones de café con una hora de antelación es un recurso muy utilizado, el uso de cafeína aislada en forma de píldoras o tabletas produce una mejor absorción y eficacia del producto.

A pesar de que la tolerancia a la cafeína y sus efectos es individual, la dosis más recomendada de consumo está entre 3-6 mg cafeína por cada kilogramo de peso corporal, sin superar los 500 mg totales al día. Esta cantidad se consigue con un consumo de unas 2-3 tazas de café al día. Además, se ha comprobado que el efecto positivo en el rendimiento no es directamente proporcional a la cantidad ingerida, es decir, por ingerir más cantidad de cafeína no se consigue mejorar más la marca personal deportiva.

Los deportes donde se comprobó inicialmente que la cafeína funcionaba con efectos positivos fueron los de larga duración y una intensidad media-alta. Aquí tenemos deportes como el ciclismo, las largas travesías de natación, el triatlón y otros similares. Sin embargo, tiempo después, se pudo estudiar que la cafeína también era efectiva en pruebas o entrenamientos más cortos que requerían de una o varias explosiones de velocidad o resistencia: fútbol, baloncesto, balonmano, rugby, etcétera.

Así, la cafeína actúa mejorando el rendimiento y retrasando la sensación de fatiga en la mayoría de los deportes puramente aeróbicos o de aquellos que combinan la parte aeróbica con fases anaeróbicas. En cambio, en deportes más declarados de fuerza como las pesas, o la halterofilia, no está demostrado su beneficio y faltan estudios que comprueben o desmientan la relación con la cafeína.

En cualquier caso, y ante la introducción de este elemento dentro de la dieta habitual, es recomendable que el deportista sea prudente, evite los extremos y los experimentos en días clave de competiciones. Además, debería consultar con un algún experto que revise y valore su caso de manera personalizada y le aconseje sobre el consumo de cafeína en función de sus características físicas y deporte practicado.

Actualizado: 4 de Marzo de 2016

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20%
se reduce el riesgo de estrés si te desplazas en bicicleta a trabajar o a estudiar
'Fuente: 'l Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal)''

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