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Ejercicio y deporte
Entrenamiento funcional
Conoce los beneficios del entrenamiento funcional o functional patterns, que consiste en realizar series de ejercicios diseñados para mejorar las capacidades físicas con movimientos que simulan situaciones de la vida real.
Escrito por L. García, Periodista especializada en tercera edad, belleza y ejercicio

Cómo realizar el entrenamiento funcional: fases y ejercicios

El entrenamiento funcional se basa en recrear las condiciones en las que el sujeto se va a desenvolver en su actividad diaria, y por eso tener claro el objetivo es imprescindible porque, ¿para qué necesita trabajar las piernas mediante sentadillas una persona que quiere evitar dolores de espalda por trabajar ocho horas al día sentado sin apenas levantarse? En cambio, a este individuo sí le resultaría útil mejorar los movimientos rotatorios de la espalda, la posición, la fuerza lumbar y cervical…

Por otro lado, cuando se recurre al entrenamiento funcional para la recuperación de lesiones se procura con los functional patterns pasar por tres fases:

  1. Liberación miofascial para eliminar las tensiones del cuerpo.
  2. Después se realizan ejercicios para corregir las posiciones corporales.
  3. Finalmente se busca el método para realizar la transferencia o integración de dichos movimientos optimizados a la vida cotidiana.

Recuerda que, en caso de lesiones, nunca se debe realizar entrenamiento funcional por cuenta propia, porque los riesgos de agravar el problema aumentan peligrosamente.

Sesiones de entrenamiento funcional o functional patterns

El entrenamiento funcional tiene la gran cualidad de que se puede adaptar a cualquier persona, y que se complementa perfectamente con todos los deportes y con el entrenamiento de fuerza. De hecho, es aconsejable combinarlos para optimizar los resultados, puesto que si se compara el cuerpo humano con una cadena, es adecuado fortalecer los eslabones individualmente (entrenamiento de fuerza) y su funcionamiento global (entrenamiento funcional) para obtener los mejores resultados.

Si se opta por trabajarlo conjuntamente, con una o dos sesiones semanales es suficiente, mientras que si el entrenamiento funcional es la única actividad física que se practica es conveniente que se realicen, al menos, tres sesiones semanales.

Ejercicios básicos de functional patterns

Los ejercicios que ofrece el entrenamiento funcional son muy variados, y constantemente se van ampliando gracias a las innovaciones que aparecen en el mundo del fitness, sobre todo por los nuevos materiales deportivos que ofrecen opciones más variadas. Las rutinas de functional patterns son generalmente fáciles de asimilar al principio por su sencillez, pero al ir subiendo el nivel se vuelven más complejas y exigentes, y requieren un mayor gasto de energía.

Los ejercicios más sencillos del entrenamiento funcional se deben hacer en, al menos, tres sesiones con 20, 15 y 10 repeticiones. Los más básicos son:

  • Flexiones o push up

    Flexiones o push up:

    Con este movimiento se entrenan los brazos, el core y el pecho. Se trata de realizarlas en posición totalmente recta sin que la velocidad sea importante; lo necesario es tener una buena técnica. Si cuesta hacerlos se puede empezar en vertical –contra una pared– y poco a poco acabar en el suelo.

  • Zancadas o lunges

    Zancadas o lunges:

    Partiendo de la vertical con los pies en paralelo y la cadera totalmente recta, consiste en adelantar una pierna como dando un gran paso y doblando las piernas hasta que la rodilla llegue a la altura de la punta del pie manteniendo la espalda recta. Es un movimiento funcional básico para trabajar el tren inferior.

  • Rotaciones de tronco o twists

    Rotaciones de tronco o twists:

    Clavando los pies en el suelo y con las manos en la cabeza consiste en hacer rotaciones del tren superior en ambas direcciones. Es un movimiento básico que se puede trabajar con más resistencia con una banda elástica atada a un punto fijo y hacer el ejercicio primero con un lado y luego con el otro.

  • Sentadillas

    Sentadillas o squats:

    Este movimiento funcional consiste en “sentarse y levantarse” sin apoyarse. Se inicia desde la vertical con los pies alineados con la cadera y perfectamente perpendiculares al tronco. Se ha de realizar sin despegar los talones del suelo. Es un ejercicio fundamental para potenciar el tren inferior.

  • Dominadas

    Dominadas o pull up:

    Para que realmente sea funcional debe realizarse en barra teniendo el tren inferior liberado. De este modo el tren superior se fortalece de manera correcta. En caso de no poderse realizar por falta de fuerza, se debería usar algún apoyo en el suelo u otra persona que ayude a subir y no permita dejarse llevar en la bajada para evitar lesiones.

Otros dos ejercicios muy habituales en el entrenamiento funcional que son algo más complejos, pero que no requieren ningún equipamiento específico son:

  • Tumbarse y levantarse

    Tumbarse y levantarse:

    Estando de pie con los brazos en alto hay que tumbarse estirando los brazos y las piernas todo lo posible. Desde esa posición volver al estado inicial.

  • Burpees

    Burpees:

    En este ejercicio se parte de pie, se doblan las rodillas como en una sentadilla, se posan las manos y de un salto hay que acabar en posición horizontal. Haciendo lo mismo de manera inversa se tiene que recuperar la colocación inicial. Las tres series pueden ser al principio de diez, ocho y cinco repeticiones.

Material deportivo para el entrenamiento funcional

En otra categoría se pueden catalogar los ejercicios según el material que requieren para trabajar el entrenamiento funcional:

  • mancuernas

    Barras, discos o mancuernas:

    Útiles para añadir peso a varios de los movimientos básicos como las sentadillas y las zancadas principalmente.

  • Balones Bosu

    Balones Bosu:

    De especial importancia para trabajar el equilibrio y fortalecer las articulaciones de las piernas.

  • Cajones de salto

    Cajones de salto:

    Idóneos para ejercicios pliométricos.

  • Balones medicinales

    Balones medicinales:

    Necesarios para mejorar la capacidad para hacer lanzamientos, fomentar la coordinación motora general y la capacidad espacial.

  • Cuerdas

    Cuerdas:

    Principalmente usadas para saltos y para escalada

  • Kettlebells

    Kettlebells:

    Importantes tanto para fomentar la potencia en los ejercicios básicos como para cualquier actividad en la que se quieran mejorar los balanceos.

  • TRX

    TRX:

    Las bandas proporcionan una variedad de alternativas a los ejercicios anteriores; por ejemplo, ofreciendo resistencia o alternativas como las flexiones con las piernas sujetas en el aire.

Los ejercicios functional patterns se pueden realizar de manera aislada por sesiones, o por circuito, en el que se mezclan varios haciendo una repetición y enlazándolos sin apenas descanso.

Actualizado: 19 de Septiembre de 2017

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Escrito por:

L. García

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'Fuente: 'l Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal)''

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