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Ejercicio y deporte

Ejercicios para tener unas piernas perfectas
Escrito por Laura Saiz, periodista
Para tener unas piernas bien torneadas y tonificadas hay que trabajar todo el año. Ahora que se acerca el buen tiempo, ponte en forma con los ejercicios que proponemos tanto para hacer en casa como fuera de ella.

Ejercicios específicos para fortalecer las piernas en casa

En casa podemos realizar diariamente una pequeña tabla de ejercicios que ayudarán a fortalecer los músculos de las piernas y que tan sólo nos robarán unos pocos minutos. Lee atentamente los pasos y haz, al principio, 10-15 repeticiones; cuando te encuentres bien con estos ejercicios, suma otras 10-15 repeticiones descansando uno o dos minutos entre ambas tandas; y, después de unas pocas semanas, aumenta a tres tandas de 10-15 repeticiones. No te olvides de calentar siempre antes de hacer el ejercicio y estirar los músculos después para evitar indeseadas lesiones.

Ejercicios para los glúteos y cuádriceps:

  • Ejercicio 1: colócate de pie con las piernas juntas, las manos en la cintura y la espalda recta. Adelanta el pie derecho y flexiona la pierna derecha poco a poco de tal manera que vayas bajando hasta formar un ángulo de 90 grados. Mantén unos pocos segundos esta posición y vuelve a la inicial. Haz lo mismo con la otra pierna.
  • Ejercicio 2: para realizar la famosa sentadilla hay que abrir las piernas un poco más que lo que marcan los hombros. Con la espalda recta hay que ir doblando las piernas poco a poco hasta que queden en paralelo con el suelo. Subir lentamente sin llegar a estirar las piernas por completo y repetir hasta completar la tabla.

Para los bíceps femorales y glúteos:

  • Túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Contrae el abdomen y los glúteos y eleva la pelvis hasta conseguir formar una línea recta con tu cuerpo desde las rodillas hasta el cuello. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite.

Para los gemelos:

  • Ejercicio 1: colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y las rodillas ligerísimamente flexionadas. Ponte de puntillas y vuelve despacio a la posición inicial.
  • Ejercicio 2: túmbate boca arriba en el suelo y coloca las piernas sobre una mesita, silla, cama… De tal manera que estén en alto pero que puedas mover bien los pies. Estira el pie de tal manera que los dedos traten de señalar la dirección contraria a donde está tu cabeza. A continuación haz exactamente lo contrario: intenta que tus dedos señalen tu cabeza.
 

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Actualizado: 04/04/2013

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Especialista en medicina deportiva

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