Posturas apropiadas durante el embarazo

Cuando estás embarazada tienes una peculiar manera de caminar, popularmente conocida como “andar de pato”, que se produce porque abres un poquito más las piernas para equilibrarte. Además, la gestación exagera progresivamente la curvatura de la parte inferior de la espalda (hiperlordosis lumbar), y para compensar este arqueamiento de la columna producido por el aumento de peso, se tiende a echar la cabeza hacia delante y los hombros hacia atrás, sacando la tripa. Es fundamental evitar esta postura perjudicial, procurando andar con la espalda lo más recta posible y los glúteos apretados. Caminar será un buen ejercicio para ti, siempre y cuando lo hagas correctamente.

Y cuando estés mucho rato parada de pie, separa un poco las piernas para equilibrar el peso del cuerpo y ve cambiando alternativamente la carga de una pierna a otra. Lo ideal es encontrar un punto de apoyo (una banqueta baja, un escalón, un bordillo o incluso un libro) donde poner uno de los pies, mientras trasladas el peso hacia la otra pierna.

En definitiva, según José Miguel Amóstegui, presidente de la Sociedad Española de Fisioterapia y Pelviperineología (SEFIP), de lo que se trata es de “aprender a 'llevar al bebé alto', es decir, intentar aplanar la región lumbar o subir un poco la zona del pubis, especialmente cuando se está de pie, y también al caminar o al tumbarse; evitando dejar el vientre caído”.

Cómo sentarse, tumbarse y levantarse

Sentarnos es algo que hacemos muchas veces al día, de forma automática; pero especialmente en la recta final del embarazo tendrás que prestar atención a cómo lo haces y corregir la postura: debes pegar la pelvis y las lumbares al respaldo de la silla, poniendo la espalda recta, y mantener las rodillas flexionadas (no cruces las piernas). Lo mejor es disponer de un reposapiés que te permita que las rodillas queden situadas a la altura de las caderas. Y si quieres ponerte un cojín, colócalo en la zona de la espalda que más te ayude a mantenerla recta.

Vigila también la acción de levantarte: adelanta un poco uno de los pies, echa el peso hacia delante curvando el tronco sobre las caderas, e incorpórate con cuidado pero decididamente. La clave está en liberar a la espalda del máximo peso posible y traspasarlo a los muslos. Por supuesto, ten en cuenta que cuanto más baja sea la silla, más esfuerzo tendrás que hacer para levantarte.

Y cuando vayas a tumbarte, siéntate primero, recuéstate de lado y sube las piernas al colchón. Si quieres estar un rato boca arriba (no debes mantener esta postura durante mucho tiempo), por ejemplo, para leer, hazlo siempre con las rodillas flexionadas y poniendo un cojín o una almohada debajo, para lograr que la espalda esté lo más recta posible.

Al levantarte, nunca lo hagas con el tronco y frontalmente, porque así se castiga bastante la zona abdominal y lumbar, aumentando el riesgo de sufrir dolor de espalda o ciática. Lo correcto es colocarte de costado, flexionar de nuevo las rodillas y apoyarte sobre el colchón con el hombro y el brazo, haciendo fuerza con la mano para incorporarte poco a poco. Al mismo tiempo ve deslizando las piernas hacia fuera del colchón hasta quedar sentada sobre el borde de la cama. Desde ahí ya puedes levantarte con cuidado.

Por último, ten siempre en cuenta que la postura recomendada para dormir es tumbada sobre el lado izquierdo, “con la rodilla derecha flexionada apoyada sobre un cojín. Esta postura favorece la circulación útero-placentaria, evita la compresión de la vena cava, y además coloca la espalda y toda la musculatura lumbar en posición de descanso”, explica el fisioterapeuta Amóstegui. Y puntualiza que “si se tiene que dormir ocasionalmente boca arriba, por tener dolor de estómago, por ejemplo, hay que procurar alzar la cabeza y los hombros con un par de almohadas y colocar unos cojines debajo de las rodillas, para que la región lumbar quede plana y así evitar la compresión de la aorta abdominal y la consecuente bajada de tensión/ mareo”.

La postura correcta frente al ordenador

Una vez que has aprendido a sentarte correctamente (con la espalda recta), si tienes un trabajo en el que debes estar varias horas frente al ordenador, es necesario que conozcas también otras medidas de higiene postural. Acércate lo máximo posible a la mesa, con el fin de no tener que curvar la espalda para llegar a ella; si el volumen de tu vientre te lo impide, baja la altura de la silla o eleva la de la mesa. Sitúa el borde superior del monitor un poco por encima de la altura de tus ojos y el teclado (y el ratón) cerca de tus brazos, a una altura que no te obligue a alzar los hombros al escribir. Nunca dejes los brazos sin apoyo, porque permanecerán en tensión. Además, la matrona Sonia García Duarte añade que “algunas embarazadas se quejan del síndrome del túnel del carpo, por lo que deben buscar adaptadores para las muñecas”. Y recomienda también “levantarse cada hora y caminar durante cinco minutos para favorecer la circulación sanguínea”.

Por último, cuando tengas que volverte a un lado o a otro, (para coger el teléfono, por ejemplo), haz que sea la silla la que gire y no tu cuerpo. Si la silla no es giratoria, debes mover el cuerpo entero, es decir, el tronco y las piernas.