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Entrevistas de Dieta y nutrición
Ángela Quintas

La dietista-nutricionista Ángela Quintas explica cómo combinar los alimentos para aprovechar mejor sus nutrientes, y nos ofrece consejos y pautas para adelgazar sin pasar hambre, sin poner en riesgo la salud, y de forma definitiva.

Ángela Quintas

Experta en nutrición, y autora de ‘Adelgaza para siempre’
“La gente que hace dieta y pierde seis kilos en una semana lo que baja son líquidos y masa muscular; y si baja la masa muscular, disminuye el metabolismo basal, se produce el ‘efecto rebote’, y se recuperan los kilos perdidos en forma de grasa”

Perder peso de forma saludable y definitiva es el santo grial que muchos persiguen sin éxito a tientas y a ciegas. Ángela Quintas conoce el camino correcto. Colaboradora en medios de comunicación como El País o el programa A vivir que son dos días en la Cadena SER, es experta en dietética y nutrición, pero también es licenciada en Ciencias Químicas, unos conocimientos que ha aunado en su libro Adelgaza para siempre (Editorial Planeta, 2017) para explicar, de forma sencilla y amena, las reacciones químicas que desencadenan los diversos alimentos en nuestro organismo, y cómo debemos combinarlos para aprovechar todos los nutrientes que aportan, y evitar sufrir picos de insulina o la pérdida de masa muscular, que favorecen el sobrepeso y la obesidad. Ángela, que dirige su propia consulta de nutrición desde hace más de 15 años, ofrece consejos y soluciones para que todos aquellos que han seguido una dieta tras otra sin éxito, o han perdido peso pero después lo han recuperado con creces a causa del temido ‘efecto rebote’, adelgacen sin poner en peligro su salud y de forma definitiva.

Adelgaza para siempre

Cada vez hay más libros sobre alimentación sana y dietas para perder peso. ¿Qué aporta el tuyo, y por qué deberíamos leer 'Adelgaza para siempre'?

Efectivamente, hay muchos libros sobre nutrición, y mi objetivo a la hora de escribir este libro es que la gente entienda realmente qué es lo que sucede en nuestro interior cuando comemos determinados alimentos, porque no sirve de nada que le dé a un paciente una hoja en la que le indico lo que tiene que comer, si esa persona no entiende lo que está pasando. Es importante saber que somos química y cuál es el funcionamiento de nuestro organismo; el proceso que sigue. Y explicar que no es lo mismo ingerir un alimento que aporte sobre todo carbohidratos, que uno especialmente rico en proteínas; ni es lo mismo tomar un alimento solo, que tomarlo combinado con otros. En definitiva, quería que quedara clara la teoría, pero sin asustar y sin meterme en términos científicos que no se comprendieran.

De hecho, dices que una kilocaloría no produce el mismo efecto si proviene de un hidrato de carbono, de una proteína, o de un lípido. ¿Por qué?

“Si ingieres solo hidrato de carbono en una cantidad muy grande, las posibilidades de derivar a grasa mediante la lipogénesis son muy altas. Pero si lo combinas con proteínas, como hacen los japoneses, la cosa cambia”

Imagínate que me tomo un zumo de naranja elaborado con tres naranjas. A nivel de composición es genial, pero la amilasa salival, que es la que empieza a hacer la digestión de la fruta, prácticamente no actúa sobre estas naranjas porque me las he bebido, y desde el estómago el alimento se filtra rápidamente a través del intestino y aparece en el torrente sanguíneo. Y ocurren tres cosas: mi páncreas secreta insulina para normalizar los niveles de glucosa en sangre, y pasa una parte al hígado, donde la guardo en forma de glucagón para mantener mis constantes vitales; otra parte va al músculo, donde lo almaceno también en forma de glucagón, para moverme, desplazarme, etcétera; y, por último, para normalizar los niveles de glucosa en sangre y que estén dentro de los valores tolerables, el organismo activa un proceso denominado lipogénesis, es decir, que hay una parte de ese alimento que conviertes en grasa. Eso significa que la grasa que acumulamos no procede necesariamente de haber comido un bocadillo de panceta, sino que también es un mecanismo que tiene el cuerpo para normalizar los niveles de glucosa en sangre. Por lo tanto, no es igual que en mi torrente sanguíneo entre solo hidrato de carbono, que produce un pico de insulina tremendo, a que introduzca también proteínas, lo que producirá un pico de insulina diferente. A lo mejor dos alimentos tienen las mismas kilocalorías, pero el efecto que provocan en mi cuerpo es distinto.

Yo siempre pongo el ejemplo de los japoneses, que en general son delgados, y toman arroz con pescado, o noodles con pollo o con cerdo; combinan las dos cosas. Si ingieres solo hidrato de carbono en una cantidad muy grande, las posibilidades de derivar a grasa mediante la lipogénesis son muy altas. Pero si lo combinas como los japoneses, la cosa cambia. El término kilocaloría es muy abierto, porque puedo tomar un alimento que sea todo hidrato, cuyo efecto es totalmente diferente al que se produce si lo que tomo es un batido de proteínas.

No sirve de nada contar kilocalorías, aunque sí se deban tener en cuenta de cara al gasto energético total. Y pongo un ejemplo: si consumo 1.200 kilocalorías a base de bebidas alcohólicas, se trata de calorías vacías que no me están aportando nada, ningún nutriente, ni vitaminas, ni minerales… Al igual que puedo estar delgada con unas analíticas de pena, o puedo tener un ligero sobrepeso y estar perfecta, porque si ese ligero sobrepeso lo he conseguido con alimentos de buena calidad, no me ha provocado ningún problema a nivel de salud.

Y si una persona tiene un ligero sobrepeso, pero las pruebas médicas indican que está sana y se encuentra bien. ¿Debería aun así intentar adelgazar?

No. Si los resultados de las pruebas médicas y las analíticas son buenos, y ese ligero sobrepeso se debe a que se ha pasado en la ingesta calórica total, pero lo ha hecho con alimentos de calidad, no es necesario, salvo que le suponga un problema de autoestima porque no se encuentre bien con su aspecto físico, pero siempre buscando su peso ideal, sin obsesionarse, y sin tratar de alcanzar modelos imposibles e irreales. Y si los kilos de más se deben al sedentarismo, debería realizar ejercicio.

Eres asesora nutricional de películas y has trabajado, por ejemplo, con los actores de ‘Gordos’. ¿Qué haces para que engorden y adelgacen tanto en poco tiempo sin que resulte perjudicial para su salud?

Fue un trabajo precioso al que dedicamos un año entero, y lo divertido es que yo engordé con ellos porque estaba embarazada (risas). Los actores creen al principio que esto de engordar va a ser la panacea, y luego se llevan una gran decepción, porque no se puede aumentar de peso a base de ingerir comida basura porque perjudicaríamos su salud. Y en cuanto a perder los kilos ganados, no suele costar demasiado que adelgacen porque es un peso que no es el suyo, no son constitucional ni genéticamente gordos, y no tienen hábitos dietéticos inadecuados, por lo que en cuanto retoman sus costumbres, pierden peso fácilmente. El caso de Leticia Herrero, la protagonista de Gordos, fue el contrario porque ella tenía sobrepeso –de hecho, era modelo de tallas grandes–, y tuvo que adelgazar, y para eso además de seguir una dieta específica, hizo deporte con un entrenador personal.

Hace poco colaboré en otra película, Requisitos para ser una persona normal, de Leticia Dolera, en la que había que engordar al protagonista, interpretado por el actor Manuel Burque, y cuando le hicimos pruebas observamos que él no estaba para engordar porque tenía el colesterol elevado, así que hubo que esperar un mes o más para que se normalizaran sus niveles de colesterol con el tratamiento adecuado, y después pudo engordar más de diez kilos sin problema. Lo curioso es que al final sus analíticas estaban mejor que antes de empezar la dieta para subir de peso. Por eso te decía que aunque ellos piensan que para engordar se van a poner morados de todas esas cosas que les gustan, se llevan una gran desilusión cuando comprueban que se trata de ganar peso a base de alimentos sanos, y la prueba que lo demuestra es que sus analíticas mejoren con respecto a cuando estaban delgados.

Cómo perder grasa, y no masa muscular

Si no cambiamos nuestro estilo de vida en cuanto a alimentación y práctica de ejercicio… ¿Por qué engordamos a partir de cierta edad? ¿Es cierto que el metabolismo se ralentiza?

Nuestro metabolismo basal depende mucho de la masa muscular. El metabolismo basal es lo que tú gastas haciendo nada; por ejemplo, si estuvieras viendo la tele, es la energía mínima que necesitas para mantener tus constantes vitales, y depende de la masa muscular. A medida que envejecemos tanto la masa muscular, como la capacidad de producir masa muscular, disminuyen. Tu gasto calórico al final del día sería tu metabolismo basal, la energía que consumes a nivel intelectual y a nivel físico (cualquier movimiento o desplazamiento), y la energía que gastas en hacer la digestión de los alimentos; y eso da un valor total. Si consumes más de ese valor, engordarás, y si consumes menos, adelgazarás. Con la edad, el metabolismo basal disminuye un poco porque tenemos menos masa muscular.

Es cierto que en el caso de las mujeres también juegan un papel importante las hormonas, pero hay mujeres que no suben de peso en la menopausia, mientras que para otras mujeres, sin embargo, la menopausia lleva asociados muchos cambios a nivel físico y emocional que les provocan altibajos como si estuvieran en una continua montaña rusa, y eso les hace picotear más, y decantarse por alimentos que les aporten más picos de insulina porque en ese momento su serotonina –que es la hormona de la felicidad– está muy bajita. Por eso, habría que analizar por qué una mujer ha subido de peso en la menopausia, porque no siempre se debe a un problema hormonal, sino que también existen factores ambientales que influyen.

De hecho, adviertes de que las situaciones estresantes pueden influir a la hora de engordar o adelgazar…

Esto se lo explico a mis pacientes diciendo que piensen en un conejito que está a punto de ser cazado por el cazador. Sus niveles de cortisol –la hormona del estrés– son altísimos y comienza a correr. Lo primero que hace es tirar de la energía que tiene en los músculos y en el hígado, porque es una acción inmediata e irremediable. Pero tiene que seguir corriendo, y en ese caso hay dos opciones: o tira de grasa, o tira de masa muscular. Cuando los niveles de cortisol son muy altos es mucho más fácil tirar de masa muscular, que tirar de grasa, y por eso la carne de caza es tan dura. Y por eso también cuando una persona sufre un disgusto tremendo, al día siguiente se siente como si le hubieran dado una paliza, porque con un nivel de cortisol muy alto te tensas, y después te duele todo. ¿Qué tenemos que intentar? Pues si tú desayunas a las ocho de la mañana, y llenas estas bolsitas de hígado y músculo, que más o menos te dan para unas tres horas, al cabo de ese tiempo tienes que volver a comer. Porque todos tenemos el cortisol disparado –que no cojo el autobús, que no llego al metro, que en cinco minutos empieza el atasco…–, y antes de convertirte en un conejito que huye y tirar de tu masa muscular, come otra vez, vuelve a llenar tus depósitos, y aguanta hasta la hora de la comida.

¿Esa es entonces la explicación de por qué hay que comer cinco veces al día?

“Hay que comer cinco, seis, o siete veces al día porque, en caso contrario, utilizas tu masa muscular como combustible, y para utilizar la grasa hay que tener las necesidades cubiertas. Come cada tres horas, y llena tus reservas”

Cinco, seis, o siete, las que sean necesarias. Porque, en caso contrario, utilizas tu masa muscular como combustible. Para utilizar la grasa hay que tener las necesidades cubiertas. Come cada tres horas, y llena tus reservas. En el libro pongo unas reglas, y la cuarta regla dice: “no tardar más de una hora en desayunar”. Esto es porque si yo cené a las nueve de la noche y son las nueve de la mañana, significa que han pasado 12 horas, y que las reservas que tengo son cero. Si me levanto y salgo corriendo sin tomar nada, tengo muchas posibilidades de que me baje la masa muscular. En el caso de la gente que hace dieta y, por ejemplo, pierde seis kilos en una semana…, ¿crees que el cuerpo puede tirar de seis kilos de grasa en una semana? No, lo que bajas son líquidos y masa muscular; y si yo bajo mi masa muscular, disminuye mi metabolismo basal, y se produce el ‘efecto rebote’. Y no creas que como perdiste seis kilos de masa muscular ahora vas a recuperar esa masa muscular, sino que los recuperas en forma de grasa. Tienes más grasa, te ha bajado el metabolismo basal, y pesas lo mismo. En el fondo estás más gordo porque tienes más grasa que antes de empezar la dieta.

Yo siempre digo que no es importante lo que haces un día del año, sino lo que haces los otros 364. El día uno de enero desayunas chocolate con churros, y te sienta fenomenal, pero no puedes pasar el resto del año desayunando chocolate con churros. Las personas tendemos a vivir periodos de mucha restricción y periodos de descontrol, y hay que normalizarlo. No hay que comer de todo, y no hay que beber alcohol, pero si un día lo haces, no pasa nada, es una excepción, pero no puede formar parte de tu vida.

La importancia de controlar los niveles de insulina

Adviertes de la importancia de controlar los niveles de insulina a lo largo del día. ¿Por qué un mal control de la insulina favorece la obesidad, y cómo podemos mantener unos niveles adecuados de esta hormona?

“Los aminoácidos esenciales –como el triptófano, que es un precursor de la serotonina– los tengo que obtener de la alimentación, y si no consumo nada que me aporte proteína –animal, o vegetal– sufriré un déficit”

Esto tiene que ver con el proceso de la lipogénesis que te explicaba antes. Un pico de insulina todos lo hemos tenido porque consiste, por ejemplo, en comerte una paella casi sin tropezones, con una copa de vino, y seguida de una siesta, por la somnolencia que te produce. Pero hay gente que está todo el día así porque se levanta y se toma un zumo de frutas, y al poco rato le entra un pico y se encuentra fatal, y se toma otro zumo, y se produce otro pico, y así llegan al final del día agotados. En el libro hay gráficos en los que se ven los posibles picos de insulina que vas a sufrir dependiendo del tipo de alimentación, y cuál sería la dieta ideal para no tenerlos. Esos picos se producen cuando tomas demasiado hidrato de carbono solo. La gente solo piensa en arroz y pasta cuando le hablas de hidratos de carbono, pero las frutas y las verduras también lo son. Las personas que se alimentan casi únicamente de frutas y verduras son lo que yo llamo hidrateras.

Si cojo un filete y lo miro al microscopio lo que veo son aminoácidos, es decir, los componentes de las proteínas, que son los aminoácidos. Y hay dos grupos; unos que se llaman esenciales, y otros que se llaman no esenciales. Los aminoácidos no esenciales mi organismo los puede fabricar; tengo rutas metabólicas para fabricarlos, y con ellos haré hormonas, neurotransmisores…, pero los esenciales los tengo que obtener de la alimentación, porque no los puedo fabricar, y si no consumo nada que tenga proteína –animal, o vegetal, porque por ejemplo las legumbres tienen una pequeña proporción de proteína–, sufriré un déficit. Por ejemplo, el triptófano, que es un aminoácido esencial, es el precursor de la serotonina. Por eso debemos buscar el equilibrio, y las personas que siguen una dieta vegetariana tienen que utilizar la proteína vegetal; no les queda opción.

Me ha sorprendido lo que dices sobre los zumos detox o el gazpacho, ya que toda la vida hemos pensado que tomar mucha fruta y verdura, aunque sea en zumo, era sanísimo…

Como explicaba en el ejemplo del zumo con tres naranjas, es cierto que a nivel de composición es una gozada; de hecho, el gazpacho es el zumo detox más antiguo inventado, pero… ¿tú te comerías de una vez tres tomates, un pepino, dos pimientos…, si no fuera licuado? No te lo tomarías, y sin embargo te tomas un gran vaso de gazpacho rápidamente y con el estómago vacío, y te vas a la calle porque consideras que ya has comido. Que lo hagas una vez no pasa nada, pero no todos los días. Para ello, añádele trocitos de jamón o de huevo, bébelo poco a poco mientras estás tomando la comida, o como un primer plato, al que seguirá un segundo que aporte proteínas, pero no abras la nevera y te bebas un litro de gazpacho, porque aunque a nivel de composición sea genial, no es lo más indicado para seguir una dieta equilibrada.

También pones en duda los grandes beneficios de los súper alimentos, y los equiparas con los que proporcionan otros que se han comido toda la vida, pero resultan menos glamurosos…

Lo de los súper alimentos realmente son modas. Una amiga que vive en un pueblo me dijo “aquí no hay kale, aquí no llegan esas cosas”. Pero ¿eso significa que me estoy alimentando mal porque esto no lo puedo comer? Pues no. Y yo no digo que no tenga unas propiedades fantásticas, pero no es lo único. En el libro pongo el ejemplo de las lentejas con arroz de toda la vida, y es que si tú juntas un cereal con una legumbre, ya tienes todos los aminoácidos –los esenciales y los no esenciales– necesarios, y yo después me tomaría una proteína (pollo, boquerones…), que es lo que resulta escaso en este plato. Con respecto al hierro de los vegetales, es un hierro que no se puede absorber, sino que lo tengo que oxidar para que se convierta en un tipo de hierro que la hemoglobina pueda distribuir por el organismo. ¿Y cómo lo oxido? Pues echándole un chorrito de vinagre a las lentejas. Y si no te gusta el vinagre, te tomas una naranja de postre, porque el ácido ascórbico –la vitamina C– permite que el organismo ya lo pueda absorber. Y esto es algo que se ha hecho siempre en el marco de la dieta mediterránea, sin necesidad de recurrir a los nuevos super alimentos.

Siempre digo que los mejores alimentos son los que no están procesados, o han sido procesados mínimamente; es decir, fruta, verdura, pasta, arroz, pescado, carne…, y que hay que evitar todo lo que venga muy procesado, porque incluye grasas saturadas, grasas trans… Son productos que suelen tener buen sabor, pero que no nos aportan los nutrientes que necesitamos, y además tienen más sal de la recomendable, y azúcares añadidos.

El peso ideal es el peso saludable

Hace más de 15 años que diriges tu propia consulta de nutrición. ¿Cuál es el caso más difícil que te has encontrado?

“Hacer dieta para adelgazar no tiene por qué implicar pasar hambre, porque cuando pasas hambre en la mayoría de los casos es un indicativo de que te está bajando la masa muscular”

Para mí siempre son más difíciles los casos de las personas que necesitan engordar, y siempre recordaré el caso de una chica que no conseguíamos que engordara de ninguna manera, incluso le decíamos que no hiciera deporte porque no lográbamos que subiera nada de peso, y fue muy complicado.

En cuanto a la gente con un sobrepeso importante, detrás de este problema también hay un factor psicológico, y siempre les preguntamos qué es lo que le ha hecho click en la cabeza para que haya decidido ponerse a dieta en ese momento. Para adelgazar tienes que cambiar, y está claro que la dieta se tiene que adaptar a ti y tú te tienes que adaptar a la dieta. Tenemos por ejemplo casos de altos ejecutivos que todos los días comen fuera de casa, y no les puedo decir que vayan con un tupper, sino que tendrán que aprender, en la situación en la que viven, a comer bien. Es como el que viene y dice yo necesito bajar peso ya mismo y no voy a salir más hasta que lo consiga. Ya lo está planteando mal, porque va a adelgazar pero ¿ha aprendido a comer? Porque tendrá que seguir relacionándose con los demás. Y si tú no has entendido lo que pasa cuando digieres los alimentos, a largo plazo no vale para nada, porque no puedes ir permanentemente por ahí con una hoja en la que diga cien gramos de esto, con doscientos de lo otro…. Tiene que producirse un cambio en tu estilo de vida, y tienes que querer. Si tú no quieres, olvídalo.

Yo al principio insisto mucho a los pacientes para que elaboren un menú para toda la semana, porque le dedicas diez minutos y te quita un montón de trabajo, y no tienes que volver a preocuparte. Si haces una lista de la compra con todo lo que vas a comer esa semana, te relajas mucho, y evita que te saltes la dieta. Porque si llegas un día a casa por la noche, abres la nevera, y no tienes lo que necesitas, te comes cualquier cosa. Y lo deberíamos hacer todos, aunque no necesitemos adelgazar, para organizar mejor la vida diaria.

Y es importante saber que hacer dieta para adelgazar no tiene por qué implicar pasar hambre, sino todo lo contrario. Cuando pasas hambre en la mayoría de los casos es un indicativo de que te está bajando la masa muscular. Por eso aconsejo a los pacientes que coman cada dos o tres horas, porque así le enseñas a tu cuerpo a que utilice la grasa como combustible, y no la almacene. La gente suele asociar dieta a sacrificio, y no es así. El sacrificio es que al principio tienes que estar pendiente de lo que comes, y de llenar la nevera de cosas sanas, pero no tienes que pasar hambre, porque en ese caso no funcionará, aguantarás cuatro o cinco semanas, pero no se puede estar así de por vida. Y además hay que tener en cuenta el hambre emocional: que has tenido un día fantástico, pues lo celebras comiendo; que ha sido un día horrible, pues te comes una tarrina de helado para compensarlo. Al final, se trata de conseguir un equilibrio en nuestra relación con la comida.

Dices que cada persona tiene un rango de peso saludable que no se puede calcular mirando en tablas. ¿En qué te basas tú en tu consulta para decidir cuál es el peso ideal de cada paciente?

“Muchas adolescentes me dicen que siguen a alguien en Instagram y se quieren parecer a ella. Y les tengo que explicar que esas mujeres viven de su imagen y solo se dedican a cuidarse; y que además puede ser que tengan una genética privilegiada, que no todos tenemos”

La idea que cada persona tiene sobre su peso ideal es muy graciosa, sobre todo en el caso de las mujeres, que te dicen que 50 kilos. Y cuando les preguntas hace cuánto tiempo que no pesan eso, o si lo han pesado alguna vez, responden “bueno, cuando me casé…”. Normalmente lo que hacemos siempre es mirar la grasa que tiene el paciente almacenada en el cuerpo –que es un indicativo perfecto–, y las analíticas. Si tus analíticas están bien, y tú te ves estupenda, que no sea yo la que te diga que tienes que adelgazar; eso lo tengo clarísimo, y de hecho así se lo decimos. Ahora, si tú me pides imposibles también te digo que no, porque es un peso que no vas a poder mantener en el tiempo; tendrías que estar a dieta estricta de por vida, y eso no solo no lo aguanta nadie, sino que no es saludable. Y no debemos solo fijarnos en las tablas que dicen que si mides 1,70 debes pesar X kilos, porque eso depende de muchos factores, como tu esqueleto o tu masa muscular. Y hay gente que pesa muchísimo porque tiene un esqueleto grande y mucha masa muscular, y no está gorda, y tiene la suerte de que puede comer mucho porque tiene un buen metabolismo basal. Y todo eso hay que valorarlo.

También reconozco que es distinto cuando viene una actriz, porque por su trabajo necesitan estar más delgadas. Pero con las adolescentes ocurre con frecuencia que les llega tanta información permanentemente sobre mujeres perfectas, que ellas también quieren ser así. Y eso no es la vida real, así que les digo “cuando vas a la playa, ¿qué ves?”. Porque cuando vas a la playa y miras a tu alrededor te das cuenta de que estás estupenda. El primer día vas tapada con un sayo hasta los pies, pero el segundo piensas “pues no estoy tan mal”. Y es que en las generaciones anteriores no había esta obsesión tan dañina por el físico perfecto. Y ahora tengo muchas pacientes que vienen a la consulta y me dicen que siguen a alguien en Instagram y se quieren parecer a ella. Y les tengo que explicar que en primer lugar esas mujeres son profesionales, que viven de su imagen, y solo se dedican a cuidarse; y que además puede ser que tengan una genética privilegiada, que no todos tenemos. Y en la playa te das cuenta de que así hay dos, y el resto son personas normales y con defectos, con una lorza aquí o allá, o un poco de celulitis, o algo de barriga… ¿Y qué? ¿Cuál es el problema?

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