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Entrevistas de Ejercicio y deporte
Amaya Fitness

Amaya Fitness

Entrenadora personal y autora de “Tu Plan EnForma”
“La gente está obsesionada con que entrenar más es mejor, y no es así; la mejor fórmula es 80% alimentación, 15% entrenamiento, y 5% descanso”

Amaya Fitness, entrenadora personal. © Álvaro Hurtado.

Amaya Méndez, conocida popularmente como Amaya Fitness, es una entrenadora personal conocida por guiar a personas famosas, como la cantante Rosa López o el futbolista Ezequiel Garay, en sus rutinas diarias de ejercicios con muy buenos resultados. Esta joven palentina, creadora del Movimiento EnForma- una forma de vivir basada en unas prácticas saludables- acaba de publicar su segundo libro sobre el método, ‘Tu Plan EnForma’ (Ediciones Martínez Roca, 2016), en el que ofrece recetas y tablas de ejercicios para llevar una vida saludable, además de despejar muchas dudas sobre conceptos a veces mal asimilados o desconocidos acerca del entrenamiento o la dieta. El objetivo de este libro es que cada persona pueda, con las herramientas proporcionadas, alcanzar sus propias metas, que pueden ir desde perder peso o tonificarse a decir adiós a la celulitis. Un libro que nace con la intención de responder a las preguntas que los seguidores de esta popular entrenadora le formulan en sus redes sociales (@Amaya_Fitness), y en el que aprovecha para hacer un repaso sobre los tres grandes pilares de una vida sana, la alimentación, el entrenamiento y el descanso. De todo ello nos habla en esta entrevista, donde nos desvela algunos consejos que no te puedes perder.

Tu plan en forma

Cada persona tiene una meta distinta cuando acude a entrenar, unos quieren perder peso, otros tonificar… ¿Cómo se pueden conseguir estos objetivos tan diferentes siguiendo un mismo plan, como el que tú propones, de cuatro semanas?

No es mi plan, sino el plan de cada uno. Cada persona tiene que elaborar su plan en base a sus objetivos, con la ayuda de la información que yo ofrezco, como tips, recetas y rutinas, pero todo acorde a su vida, porque para que un plan pueda ser real tiene que adaptarse a la persona, tiene que ser viable; el exceso de motivación puede hacer que el plan fracase completamente.

Y al contrario de los extramotivados… ¿Cómo podemos conseguir que entrenar no suponga un sacrificio para el resto de los mortales?

Hay que conseguir que el hecho de realizar actividad física forme parte de tu estilo de vida; se tiene que integrar en tu día a día, y para ello es necesario planificarte. Se pueden hacer actividades que te gusten para que te resulten más apetecibles, pero en vez de pensar en la meta final, se tiene que ir valorando el progreso diario. No solo hay que ver la meta, sino que hay que motivarse comprobando los cambios. Esto depende del punto de partida desde el que se comience; si una persona tiene que perder 50 kilos primero tendrá que remodelar sus hábitos en la mesa, el quid de la cuestión está en la alimentación. De poco sirve entrenar, por ejemplo, cuatro horas, si cuando sales del gimnasio el premio por haber terminado el entrenamiento es comprarte un bollo. Esto es una manera que tiene mucha gente de autopremiarse y en realidad esa persona ha perdido el tiempo, ha perdido el dinero, la motivación, y las ganas de llevar un estilo de vida saludable.

Hablando de planificación, existe una incertidumbre generalizada sobre si los ejercicios cardiovasculares se deben hacer antes, o después del entrenamiento en sí. ¿Cómo deben ser las fases de una buena sesión de ejercicio?

El orden en este caso sí altera el producto, porque la estructura de un entrenamiento debe constar de un calentamiento previo, antes de empezar con la rutina muscular, donde se pone a circular la sangre y, en general, a que arranque el cuerpo. Es como un coche: no puedes meter la quinta marcha sin haber metido anteriormente la primera. Después debería seguir un entrenamiento muscular; a continuación, si tienes una sesión de abdominales, se hace esa sesión, luego la parte cardiovascular, y se debe finalizar con los estiramientos y la vuelta a la calma. Hago hincapié en la sesión de abdominales seguida del entrenamiento muscular, porque muchos hacen los abdominales al final de la sesión porque piensan que es la vuelta a la calma y en todas las sesiones incluyen abdominales, y esto es un error. La secuencia, por tanto, es calentamiento, entrenamiento muscular, estiramientos, y vuelta a la calma.

De poco sirve entrenar cuatro horas, si cuando sales del gimnasio el premio por haber terminado el entrenamiento es comprarte un bollo[…] Esa persona ha perdido el tiempo, ha perdido el dinero, la motivación, y las ganas de llevar un estilo de vida saludable

Rutina de ejercicio idóneas, pesas en las mujeres, método Tabata…

Si siempre realizamos la misma tabla de ejercicios, ¿pueden los músculos acostumbrarse y dejar de progresar?

Salir de la zona de confort hace que avancemos, en cualquier área. Si trabajas un músculo con la misma intensidad y el mismo tipo de ejercicio, como las fibras musculares tienen memoria, no vas a estimularlas. Para hacerlo hay que darles caña y no ser lineales. Cuando cambias hacia un objetivo realmente nunca retrocedes; el avance puede ser lineal o tener altibajos, pero retroceder no se hace nunca. Hay diferentes maneras de entrenar como la lineal, o la ondulante; hay distintas maneras de estimular al músculo. Es como en el amor, hay altibajos; estar siempre en la misma frecuencia hace que te acomodes y te canses, y quizá cuando llegues a ese tope es cuando necesitas un descanso. Yo hablo de un 5% de descanso en la fórmula que puede ser un plus, cuando hagas ese reseteo conseguirás tener un pico notable. El descanso es fundamental; hablo del descanso físico y el descanso entre las series en el entrenamiento. Ir al gimnasio también requiere una disciplina en cuanto a tiempos. No puedes ir a charlar, eso te puede pasar algún día, pero no tomarlo como rutina. Es muy importante hacer los entrenamientos siempre con el cuerpo a pleno rendimiento, porque de nada sirve hacer muy bien las dos primeras series, con sus descansos bien hechos, si luego te entretienes con la televisión instalada en la sala. Es como si tienes planeado un entrenamiento HIIT y lo cortas porque algo llama tu atención. El entrenamiento, para que esté bien hecho y sea efectivo, tiene que estar terminado en un periodo determinado, que no suele llegar a las dos horas, por lo que todo lo que tengas que hacer puedes hacerlo después de ese tiempo.

En tu libro dices que entrenar todos los días no es más efectivo que hacerlo de manera alterna. ¿Cuál es el periodo perfecto para que se recuperen las fibras de los músculos y ver resultados?

La gente está obsesionada con el hecho de que entrenar más es mejor, y no es así; la mejor fórmula es 80% alimentación, 15% entrenamiento y 5% descanso. Por ejemplo en los abdominales, por muchos que hagas, si no llevas una buena dieta no vas a conseguir definirlos. Las mejores series de abdominales que se pueden hacer son cinco comidas saludables todos los días, entonces se te marcarán los abdominales, si tu objetivo es únicamente estético. Pero entrenar todos los días un grupo muscular es un error, porque el músculo necesita entre 24 y 48 horas para recuperarse completamente. Es como una pila recargable, si la agotas y te dice el fabricante que se carga en 24 horas, si la pones antes de tiempo se te gastará la batería antes, y con el tiempo va a coger memoria y cada vez cargará menos. Con los músculos pasa lo mismo, se sobrecargan.

Hay que quitar ese miedo a pensar que si cogemos una pesa nos vamos a poner como Hulk, una mujer no genera la suficiente testosterona para tener grandes masas magras musculares

Muchas mujeres tienen miedo a realizar ejercicios de pecho, hombros y brazos porque piensan que pueden desarrollar esas zonas en exceso y ofrecer una imagen poco femenina. ¿Cómo deben entrenar para eliminar la flacidez de los brazos, por ejemplo, pero sin muscular demasiado?

Eso es lo que yo llamo el trauma Hulk. Lo primero que hay que dejar claro es que una mujer no genera la suficiente testosterona para tener grandes masas magras musculares. Hay que quitar ese miedo a pensar que si cogemos una pesa nos vamos a poner como Hulk, porque no te pones ni verde, ni fuerte, ni nada de lo que se piensa. Las mujeres generamos testosterona, pero no a esos niveles; yo estoy definida porque llevo haciendo actividad física muchos años. No hay que tener miedo a las pesas y hay que entrenar según tus objetivos, y si tu objetivo es diferente a ganar volumen, no vas a ganarlo. Se supone que tú tienes un plan para que esto no suceda, y la alimentación también cuenta mucho. Esas zonas como el pecho o los hombros se deben entrenar de la misma forma; primero sin miedo, y después mediante una planificación. Si tu objetivo es coger fuerza tendrás que realizar un número determinado de repeticiones y de peso con un control semanal. Es semanal porque se debería entrenar mínimo una vez a la semana cada grupo muscular, y también tienes que darle descanso.

Entrenar todos los días el mismo grupo muscular es un error, porque el músculo necesita entre 24 y 48 horas para recuperarse completamente

Hablas de un tipo de entrenamiento express denominado Tabata. ¿En qué consiste?

Es un entrenamiento de alta intensidad durante únicamente cuatro minutos; sin embargo, son cuatro minutos muy intensos, mucho más que el HIIT. En el Tabata el tiempo de esfuerzo es mayor que el tiempo de recuperación. Suelen ser 8 series o ejercicios, son 20 segundos de ejercicio intenso y 10 segundos de recuperación; después empiezas con otro ejercicio y repites la misma fórmula, así hasta que termines las 8 series. La importancia de este ejercicio es que tienes que intentar hacer las máximas repeticiones bien y a la máxima intensidad. Con este tipo de ejercicio se genera un calor residual que favorece la quema de grasas horas después a haber terminado el entrenamiento.

El problema de este tipo de entrenamiento es que está recomendado para personas que están en una condición física muy óptima. Para una persona que tenga kilos de más no se aconseja por su salud. Sobre todo es importante que tenga buen estado de forma, pero también el exceso de ego es muy malo. Cada uno tiene que saber en qué punto está, el tema del tiempo en 4 minutos como el Tabata, o los 20 del HIIT, sumado a la pérdida de grasas posterior, nubla la mente a muchas personas y lo hace muy tentador. Pero hay que tener en cuenta que el cuerpo tiene que descansar porque cuando practicamos ejercicio lo que hacemos es contaminarlo, por lo que si por ejemplo quieres hacer todo tu ejercicio semanal de Tabata puedes hacerlo el lunes, miércoles y viernes, y así el cuerpo se depura.

La alimentación equilibrada, tan importante como el ejercicio

Explicas muy bien temas como las proteínas o los hidratos de carbono, que para muchas personas suponen un mundo nuevo. ¿Crees que el aumento de la obesidad se debe a la falta de información cualificada sobre el mundo saludable?

Yo creo que no; creo que hay un exceso de información y, además, una persona no padece obesidad por falta de información. En esto tiene mucho que ver la educación que se haya tenido desde pequeño y las malas elecciones que se llevan a cabo cada día y de manera continuada. Una persona no se levanta y ya es obesa. Puede que interfieran problemas de salud, pero hay un porcentaje muy elevado de la población española que es obesa y se sabe que es por los excesos, el sedentarismo y las malas elecciones. Por ejemplo, si se tiene hambre y se puede elegir entre una manzana o un bollo, puede que por el ojo entre más lo dulce, pero no te va a alimentar, ni te va a nutrir, ni te va quitar las ansias de comer, y una de las causas es porque el dulce provoca que tengas cada vez más hambre. Sin embargo, la manzana, además de calmarte y reducir tu apetito porque tiene fibra, te proporciona vitaminas y nutrientes. Para muchos los dulces son una tentación, pero para mí no porque es parte de mi hábito, y una vez que tienes integrado el estilo de vida adecuado no resulta difícil rechazar determinados productos.

Para mí los dulces no son una tentación, porque una vez que tienes integrado el estilo de vida adecuado no resulta difícil rechazar determinados productos

Algunas personas que comienzan una dieta al principio sienten ansiedad por comer algo concreto como dulces; sin embargo, muchas de ellas con el paso del tiempo empiezan a sentir un rechazo por ese tipo de alimentos. ¿Por qué crees que ocurre esto?

Es normal que al principio ocurra esto, porque romper hábitos cuesta, es un enganche, es igual que el tabaco. El azúcar genera adicción; de hecho, muchos productos que se les dan a los niños, como bollería, o incluso las papillas y potitos, llevan un porcentaje de azúcares, y esto hace que el niño desde pequeño empiece a demandar azúcar. Un adulto o un niño que todos los días se come un bollo de chocolate, es muy difícil que deje de hacerlo solo porque le digas que no se lo coma; tendrá que ir reduciendo la cantidad progresivamente. Hay que quitar los malos hábitos y educar en los buenos, pero todo lleva un proceso y depende de los malos hábitos o del grado de adicción que se tenga a ciertos productos. Cuando tienes buenos hábitos te sientes tan bien que lo que antes veías como una tentación ahora te da igual. También hay que evitar los refrescos, aunque sean cero calorías. Estamos hechos de un 90% de agua, por lo que hay que beber ese agua, que además aporta minerales.

Cuando empiezas a cuidarte te sientes mejor contigo mismo y con el entorno, vas a trabajar con más ganas… También los buenos hábitos son la mejor herencia para nuestros pequeños, tú formas tu propio equipo enforma, tú eres el mejor ejemplo para los demás. Cuando comienzas un cambio te ven tan bien que quieren ser como tú, inspiras a la gente y te preguntan cómo lo has hecho.

Ahora en verano es habitual salir a tomar algo, a comer o a cenar fuera de casa. ¿Qué recomiendas comer y beber en esos casos?

Yo soy fan de las infusiones, y ahora hay todo un mundo relacionado con ellas, pero si no te gustan lo mejor es un granizado. Me suelo pedir una infusión fría de frutos rojos con un poco de naranja exprimida, y aromatizado en una copa con una rama de canela. En vez de pedir una bebida isotónica, que lleva azúcares y carbohidratos, bebo esto que en el fondo es agua con sabor gracias a las hierbas naturales. Pero, como todo, en el medio está la virtud, y hay tres productos o elaboraciones que hay que meter bajo llave, que son las frituras, la bollería y el alcohol destilado. Sin embargo, yo no renuncio a mi copa de vino, pero porque el vino tiene polifenoles, antioxidantes, y aunque tenga graduación tomas muy poca cantidad, y además no tiene gas.

Para comer suele haber más problema, pero las cartas son muy amplias y la tentación la tenemos siempre en todas partes, tanto en verano como en invierno. Lo que hay que hacer es leer la carta y valorar, y también tienes que tener en cuenta si has hecho ejercicio físico durante el día. La clave está en el equilibrio. Otra opción es preguntar al camarero, porque hay ensaladas que vienen con salsas con mucha grasa. Hay que preguntar si los alimentos están guisados en salsa o separados, para pedir así la salsa en otro recipiente. Con esto podemos controlar las cantidades. Al igual ocurre con el aceite de oliva, creo que es uno de los productos más preciados que tenemos en España y que no debe faltar en ninguna mesa, pero también depende del uso que le des. Se tiene que cuidar la porción, porque si se te va la mano puedes convertir un plato tan saludable como una ensalada en una bomba calórica.

Los postres también se pueden tomar, pero mi recomendación es que se compartan entre dos personas, porque la ración es la misma para un chico que para una chica, sea cual sea su peso. También hay que comer lo que te apetezca sin forzar, y si compartes te das ese gusto y no te quedas con las ganas. Los postres fuera de casa no sabemos con qué están hechos, por lo que hay que valorar, ya que en la elaboración se utilizan mantequillas y otras grasas. Y no hay que olvidar que se puede pedir como postre una fruta, una macedonia, o un yogur.

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Salud en cifras

20%
se reduce el riesgo de estrés si te desplazas en bicicleta a trabajar o a estudiar
'Fuente: 'l Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal)''

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