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Salud al día
Estreñimiento
Una dieta pobre en fibra, un escaso consumo de líquidos, el embarazo, el estrés, el sedentarismo… Todos estos factores pueden provocar estreñimiento, un trastorno muy molesto. Te enseñamos cómo evitarlo.
Escrito por Hugo González Núñez, Licenciado en Farmacia
Revisado por Dr. José Antonio Nuevo González, Especialista en Medicina Interna. Servicio de Urgencias del Hospital Gregorio Marañón de Madrid

Tratamiento no farmacológico del estreñimiento

En el caso de que el estreñimiento venga determinado por estilos de vida inadecuados, antes de iniciar cualquier tratamiento farmacológico, es recomendable adoptar una serie de medidas (no farmacológicas) encaminadas a solucionar el problema de estreñimiento y prevenir futuros episodios, como son:

  • Controlar el estrés: diariamente se producen situaciones en el trabajo, la casa, las relaciones familiares y sociales... en las que resulta difícil controlar el nivel de estrés, pero se pueden introducir pequeños cambios en la vida cotidiana para facilitar la labor del intestino. Es muy importante establecer unos horarios regulares de comidas, dormir lo suficiente, y distribuir el tiempo disponible para, en la medida de lo posible, evitar las prisas y los agobios al llevar a cabo las tareas diarias.
  • Aumentar el consumo de líquidos: lo recomendable sería consumir al menos dos litros de agua al día (ocho vasos), aunque se puede sustituir una pequeña cantidad de agua por otros líquidos como zumos naturales de naranja o jugo de manzana (son buenos laxantes), etcétera, sin olvidar que el agua es la única bebida que no aporta calorías. Es importante evitar o, al menos, reducir, el consumo de bebidas con gas, refrescos, café, y bebidas con alcohol.
  • Realizar ejercicio suave a diario: establecer una rutina diaria de 20-30 minutos de paseo a un ritmo normal puede lograr una mejoría del estreñimiento.
  • Seguir unos buenos hábitos regulares de vaciado intestinal: el intestino, al igual que otros órganos del cuerpo, puede y debe ser acostumbrado a determinados hábitos. No se deben reprimir las ganas de acudir al baño, y es conveniente acostumbrarse a defecar más o menos a la misma hora. Para conseguir este objetivo, al principio será preciso ir al baño sin ganas pero, progresivamente, el intestino adquirirá el hábito de trabajar a esa hora. Este aspecto es importante inculcarlo a los más pequeños para así evitar problemas futuros.
  • Aumentar la ingesta de fibra: está demostrado que un escaso aporte de fibra en la dieta diaria es una de las principales causas de estreñimiento en un alto porcentaje de la población. La fibra está presente en la composición de muchos alimentos, y sus efectos principales son:
    • Mantiene niveles normales y saludables de colesterol y triglicéridos, reduciendo los niveles sanguíneos de triglicéridos, colesterol y LDL-colesterol (relacionados directamente con el riesgo cardiovascular y, consecuentemente, perjudiciales), y mejora los niveles de HDL-colesterol (relacionado inversamente con el riesgo cardiovascular).
    • Contribuye a la moderación de los niveles de glucosa.
    • Ayuda a mantener la regularidad del ritmo intestinal.
    • Produce un aumento de la frecuencia y volumen fecal.
    • Previene la atrofia de la mucosa intestinal.
    • Facilita el aumento de Bifidobacterium. (Efecto pre-biótico positivo).
    • Previene la acumulación de grasas.
    • No origina problemas relacionados con el exceso de gas intestinal: la fermentación lenta no produce flatulencias.

Tipos de fibra y recomendaciones diarias de ingesta

De acuerdo con su grado de solubilidad en agua, la fibra se clasifica en:

  • Fibra soluble: incluye pectinas, gomas, mucílagos, y algunas hemicelulosas. Las pectinas se encuentran principalmente en frutas y verduras, en especial en manzana, naranja y zanahoria. Otra forma de fibra soluble se encuentra en las hojuelas de salvado, avena, cebada, y en leguminosas como judía, lenteja y haba. La influencia de esta fibra en el tubo digestivo se relaciona con su capacidad para retener agua y formar geles.
  • Fibra insoluble: este tipo de fibra incluye principalmente a la celulosa, la lignina y algunas hemicelulosas. Los alimentos que contienen la mayor cantidad de esta fibra son los cereales integrales, como las capas de salvado de los granos como el trigo.

De acuerdo a distintos organismos oficiales, y avalado por varios estudios científicos, las recomendaciones diarias de fibra son:

  • Adultos: a partir de los 18 años, las recomendaciones son de 20-35 g/día, variando en función de la situación fisiológica; así, la mujer gestante precisará un aporte superior de fibra debido a la tendencia al estreñimiento durante el embarazo. Lo mismo ocurre con los ancianos, en los que es recomendable un aporte elevado de fibra y un aumento de la ingesta de líquidos, debido al enlentecimiento intestinal que se produce en esta etapa de la vida.
  • Niños y adolescentes: las recomendaciones en estos pacientes son variadas, al no existir una pauta determinada. Por lo general se ha aceptado, y se adapta más o menos a las recomendaciones de cada organismo oficial, un aporte de fibra en los niños siguiendo la siguiente regla: aporte de fibra = edad del niño + 5g como aporte mínimo diario y edad + 10g como aporte máximo. No obstante, las necesidades de fibra, sobre todo a partir de los 9 años, no es igual en niños que en niñas. La siguiente tabla, diseñada por la Asociación Americana del Corazón, resume las necesidades de fibra en función de la edad y sexo del niño, aunque estas recomendaciones son orientativas y siempre primará el consejo del médico.

Actualizado: 1 de Agosto de 2017

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'Fuente: 'XII Congreso Mundial de Dermatología Pediátrica y la Asociación Española de Pacientes y Familiares de Dermatitis Atópica’'

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