Dieta atlántica, sabrosa y saludable

Tradicionalmente, la cultura gastronómica de una región ha venido dada por los productos locales que se cultivaban o conseguían en dicha área. En este sentido, la denominada dieta atlántica, término acuñado en los años 90, se refiere al estilo de alimentación que comparten las zonas bañadas por el océano Atlántico hacia el norte europeo en países como Portugal, España, Francia e Inglaterra, principalmente. En España, las comunidades con esta característica comprenden Galicia, Principado de Asturias, Cantabria y País Vasco.

Desde hace años se vienen celebrando encuentros y congresos con el fin de estudiar y dar a conocer las características y beneficios de esta dieta. Como resultado de este interés se crea en 2003 en Portugal el Centro Europeo de Dieta Atlántica. En España, en 2007, se crea la Fundación Dieta Atlántica promovida por la Universidad de Santiago de Compostela cuya finalidad es la de estudiar y promover las particularidades de esta alimentación.

Características de la dieta atlántica

Las principales características de la dieta atlántica se recogen resumidas en el Decálogo de la Dieta Atlántica, creado en 2006 a partir del II Congreso Internacional, y son:

1. Consumo de tres a cuatro veces por semana de pescados tanto de mar como de río, y mariscos (moluscos y crustáceos), que constituyen la gran reserva natural del Atlántico. Esta recomendación es importante en la alimentación en las distintas etapas de la vida.
2. Elevado consumo de alimentos de origen vegetal: cereales, patatas y legumbres. Se recomienda el consumo de pan elaborado con harinas integrales o de grano entero, y tomar la patata preferentemente cocida.
3. Consumo alto de frutas y hortalizas. En lo que respecta a las frutas, variar la ingesta y dar preferencia a manzanas y cítricos. Entre las hortalizas, es conveniente mantener el consumo de las del género brassica, de acuerdo a los hábitos de producción y consumo local (repollo, berzas, grelos y nabizas). También estarán presentes las judías, pimientos, cebollas, zanahorias, guisantes y ajos.
4. Uso del aceite de oliva como principal grasa culinaria, sobre todo para aderezar en crudo.
5. Ingesta diaria de productos lácteos, tanto en forma de leche, como en derivados fermentados con beneficios adicionales.
6. Consumo moderado de carne. El consumo excesivo puede ser perjudicial para la salud, y es preferible elegir carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras, legumbres, o patatas. De esta manera se reduce el tamaño de la ración de carne y se aumenta el valor nutritivo del menú.
7. Ingesta abundante de líquidos, especialmente agua como bebida de elección. El vino se ha de tomar a través de un consumo muy moderado y responsable, y siempre con las comidas.
8. Sencillez en la preparación de los platos para mantener la calidad de las materias primas y su valor nutritivo. Las técnicas culinarias más empleadas son el hervido, la plancha, y la fritura en aceite de oliva, ya que mantienen mejor las características sensoriales de las materias primas de la dieta atlántica.
9. Mantener los hábitos alimentarios tradicionales atlánticos. Saber comer y disfrutar de ello.
10. Realizar ejercicio físico a diario adecuado a cada persona es tan importante como comer de forma apropiada. La dispersión geográfica de la población atlántica y el tipo de actividad profesional ayudan a llevar a cabo una vida activa y saludable. La naturaleza atlántica, terrestre y marítima, permite el desarrollo de actividades de ocio al aire libre que facilitan la actividad física.

Principales nutrientes de la dieta atlántica

Entre los principales nutrientes de la dieta atlántica destacan los pescados y mariscos que aportan proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos omega-3, los famosos y beneficiosos EPA y DHA, además de vitamina D y calcio, especialmente en el pescado pequeño consumido con espinas o enlatado.

• Los cereales, preferentemente integrales, patatas y legumbres contienen hidratos de carbono complejos y fibra alimentaria. Además, aportan proteínas de origen vegetal prácticamente libres de grasas.
• Las frutas y hortalizas son ricas en elementos antioxidantes: vitaminas y minerales. Además, aportan fibra alimentaria.
• El grupo de leche y derivados lácteos contienen proteínas de alto valor biológico, minerales, especialmente calcio y fósforo, y vitaminas. Asimismo, las leches fermentadas como el yogur o el queso, aportan microorganismos capaces de mejorar el equilibrio de la flora  intestinal.
• Las carnes contienen también proteína de alto valor biológico, hierro altamente utilizable, y más minerales y vitaminas.
• El aceite de oliva contiene grasas insaturadas, principalmente ácido oleico, monoinsaturado, además de vitaminas liposolubles y antioxidantes.

Por lo tanto, después del repaso anterior, se puede concluir que el contenido nutricional de la dieta atlántico es variado, completo, y saludable.

Beneficios de la dieta atlántica para la salud

La dieta atlántica aporta diversos beneficios para la salud a los que la siguen habitualmente, el principal de ellos es que fomenta un elevado consumo de hidratos de carbono complejos, que equilibran la dieta y hacen que los porcentajes de macronutrientes recomendados se respeten.

Bajo índice glucémico: diabetes y control de peso

Con esta dieta altamente hidrocarbonada y acompañada de vegetales, el índice glucémico (rapidez con la que se aumenta el azúcar en sangre al tomar un alimento hidrocarbonado) es más bajo que con otros estilos de alimentación. Esta característica es muy adecuada en casos de diabetes y necesidad de control de glucemia, y en casos donde se requiera la pérdida de peso, como sobrepeso u obesidad, ya que se controla mejor la sensación de apetito. Y favorece a todas las personas en general, aunque no se encuentren en estas situaciones.

Aporta fibra frente al estreñimiento

El elevado contenido en fibra, que viene aportada por las verduras, hortalizas, leguminosas, frutas y cereales integrales, ayudará en los casos de estreñimiento y a regular el equilibrio de la flora intestinal. En la consecución de este objetivo también colabora la presencia de lácteos fermentados en los menús.

Grasas saludables y protección cardiovascular

La dieta atlántica posee un perfil lipídico bastante saludable, a lo que contribuye sobre todo la presencia de aceite de oliva y pescado azul. Esta cualidad hace de esta dieta un tratamiento de alimentación muy adecuado como prevención de enfermedades cardiovasculares.

Frena el envejecimiento

Asimismo, la presencia de elementos antioxidantes de las frutas, verduras y aceite de oliva, hace que este plan sea aconsejable como dieta antienvejecimiento. Los alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico colaboran en el crecimiento, mantenimiento y regeneración de los tejidos corporales.

Cuidado si tienes colesterol

La única contraindicación importante a la hora de seguir la dieta atlántica es su contenido más elevado que otras dietas en colesterol denominado del malo, presente en los crustáceos, una clase de marisco, lo que hace necesario que aquellas personas con colesterol HDL elevado tengan que controlar el consumo de crustáceos.

Consejos para seguir la dieta atlántica

La dieta atlántica, pese a que no es tan afamada y conocida como su compañera con nombre de otro mar, la dieta mediterránea, posee unas cualidades y características merecedoras de ser difundidas y conservadas. Si quieres incluirla en los menús del día a día, estos consejos te pueden ayudar:

1. Tomar a la semana más veces pescado que carne. Ir variando pescado blanco y azul, e incluir alguna vez pescados enteros que se toman con las espinas (anchoas, sardinillas, etcétera), para aprovechar su alto contenido en calcio.
2. Muchas veces encontramos repetitivo comer y cenar pescado, pero no nos parece lo mismo si comemos y cenamos carne. Recuerda que hay muchos tipos de pescados y mariscos que puedes ir alternando y preparando de diversas formas y con distintas guarniciones para que no nos aburra incluirlos con más frecuencia en el menú diario.
3. Acompañar todos los platos de carne o pescado con verduras u hortalizas. Se pueden utilizar verduras asadas, hervidas, al wok, en tempura, fritas, crudas, etcétera.
4. Añadir al recurso tan socorrido de la ensalada otros ingredientes de guarniciones como berenjena, calabacín, calabaza, espárragos tiernos, cebolla, remolacha, etcétera. También se pueden incluir guisantes, lentejas, y judías blancas o rojas a modo de guarnición, pero también como ensaladas u otros platos de primero.
5. Añadir siempre a las verduras patata hervida: alubias verdes, coliflor, acelgas, espinacas, borraja, etcétera, y un chorrito de aceite de oliva crudo, una vez cocinado.
6. Huir de preparaciones muy complicadas y usar principalmente la cocción en agua, la plancha, la fritura y los guisos sencillos, usando verduras para hacer las salsas y acompañamientos.
7. Tomar de postre fruta o derivados lácteos de manera alternativa en comidas y cenas. La fruta preferentemente fresca, bien lavada, y con piel. Incluir manzanas, cítricos (naranja, mandarinas, piña, pomelo, kiwi…), y frutas de temporada como fresas, cerezas, melocotones, sandía, melón o paraguayas.
8. Tomar diariamente leche y lácteos, especialmente quesos y yogures. Tomar el queso como ingrediente de otros platos como ensaladas, o formando parte de postres.