Guía de recetas sanas y ligeras para cenas de verano
Por: Leire Moneo
Periodista experta en alimentación
Actualizado: 3 de junio de 2024
Más allá de las diferentes combinaciones de ensaladas que puedas tener en tu recetario particular, hay muchas otras alternativas que nos ayudan a disfrutar de cenas ligeras, nutritivas, sanas, sin excesos calóricos y muy apetecibles en verano. Las posibilidades son muy variadas si aunamos un poco de imaginación con una pizca de intuición.
En esta época, cuando el calor aprieta, los pescados, las sopas frías y las verduras son nuestros mejores aliados, por lo que no deben faltar en la despensa. Y para no aburrirnos, aquí tienes algunas propuestas de recetas ligeras saludables para calmar tu hambre en las noches veraniegas:
Sopa de melón con jamón
Te proponemos una sopa fresca y cremosa de melón, perfecta para el verano, con un toque salado de jamón.
- 1 melón
- 100g de jamón serrano
- Cortar el melón, apartar las semillas y retirar la pulpa en el vaso de la batidora.
- Triturar el melón hasta que quede la consistencia de una sopa cremosa.
- Poner a enfriar en el frigorífico.
- Antes de servir, picar el jamón y espolvorearlo por encima de la crema.
Ceviche o ensalada de pescado
Este plato muy común en Latinoamérica puede realizarse utilizando como base pescados blancos como el lenguado, el mero o la corvina, y además de rico aporta muy pocas calorías. Una forma de elaboración que no requiere de muchas complicaciones es añadiéndole el sabor exótico y refrescante de la cebolla roja, el ají, cilantro fresco y el zumo de lima. Así puedes prepararlo:
- 500g de pescado blanco (lenguado, mero, corvina)
- 5 limones o limas
- 1 cebolla roja
- 1 ají o chile
- Cilantro fresco
- Sal y pimienta al gusto
- Tomate y aguacate (opcional)
- Lava cuidadosamente el pescado fresco y córtalo en cubos pequeños. Retira cualquier piel o espinas.
- Marinar el pescado: coloca el pescado en un recipiente y exprime suficiente jugo de limón o lima para cubrirlo por completo. Asegúrate de que el pescado esté completamente sumergido en el jugo cítrico. La acidez del jugo cítrico "cocinará" el pescado, haciéndolo seguro para el consumo.
- Deja reposar: cubre el recipiente y deja que el pescado se marine en el jugo cítrico durante aproximadamente 15-30 minutos en el refrigerador. El tiempo puede variar según la preferencia personal, pero es importante no dejarlo marinar durante demasiado tiempo, ya que el pescado puede volverse demasiado blando.
- Añade los ingredientes adicionales: después de marinar el pescado, agrega la cebolla roja en rodajas finas, el ají o chile picado (según el nivel de picante deseado), el cilantro fresco picado y salpimienta al gusto. Si lo deseas, también puedes agregar tomate cortado en cubos y aguacate cortado en cubos.
- Mezcla suavemente: con cuidado, mezcla todos los ingredientes para que se integren. Asegúrate de no sobremezclar para evitar que el pescado se deshaga.
- Sirve y disfruta: el ceviche o ensalada de pescado está listo para servir. Puedes acompañarlo con tortilla de maíz, tostadas, galletas saladas o incluso sobre una cama de lechuga.
Calamar con pisto de verduras negro
El calamar es un plato que acepta muchos compañeros de plato, una de ellas combinarlo con un rico y sabroso pisto de verduras negro, creando una fusión de sabores y colores que pueden alegrarte una cenita de verano con amigos o en pareja. Toma nota de cómo prepararlo:
- 1 diente de ajo
- 1 pimiento rojo
- 1 pimiento verde
- 1 cebolla pequeña
- 1 calabacín
- 2 tomates de pera
- Tinta de calamar
- Aceite de oliva
- Perejil fresco
- Picar un diente de ajo y cortar un pimiento rojo, uno verde, una cebolla pequeña y un calabacín en cuadraditos.
- A continuación, rallar el tomate de pera o triturarlo con la batidora.
- En una cacerola con un poquito de aceite añadir el ajo. Sofreírlo un poco y añadir el resto de las verduras. Se pone a fuego medio, con la tapa, durante unos 15 minutos y se remueve cada poco tiempo.
- Mientras tanto preparamos el calamar.
- Pasados los 15 minutos añadir los tomates de pera rallados o triturado y la tinta. Dejar cocer cinco minutos y reservar.
- Por otro lado, cortamos el calamar al gusto e incluso dejarlo entero con algunos cortes superficiales.
- En una sartén bien caliente, poner un poco de aceite de oliva y cocinar el calamar durante unos minutos por cada lado.
- Coger unas pocas hojas de perejil, colocarlas en un vaso triturador y triturar con un chorrito de aceite durante 2 minutos.
- Servir el pisto en un plato plano el pisto y poner encima el calamar y unas gotas de aceite de perejil.
Tortilla de berenjena con ensalada de mojama
Una tortilla de berenjena acompañada de una ensalada de mojama, perfecta para esta época del año.
- 1 cebolla pequeña
- 1 berenjena
- 4 huevos
- Sal y pimienta
- Lechuga para la ensalada
- Aceite de oliva para aliñar
- Picar una cebolla pequeña y pocharla en una sartén con un poco de aceite.
- Mientras, lavar y cortar la berenjena en cuadritos pequeños, añadir a la sartén.
- Salpimentar y cocinar durante 8 minutos.
- Batir los huevos y añadir la berenjena cocinada.
- Rectificar de sal y pimienta.
- Cuajar la mezcla en una sartén por unos minutos de cada lado hasta dorar.
- Servir la tortilla acompañada de una ensalada de lechuga aliñada al gusto.
- Esta receta puede elaborarse con otras hortalizas de temporada, como espárragos trigueros.
Carpaccio de tomate
La sencillez es el mejor camino hacia una receta éxito. Una muestra de ello es esta receta de ensalada elaborada con dos únicos ingredientes, tomates picados muy finos y ventresca de atún. Aliñada con vinagre de jerez y un aceite de oliva de calidad, resulta muy sana, rápida de preparar y deliciosa. Puedes sumarle albahaca, queso parmesano y sal y pimienta al gusto. Para prepararla:
- 4 tomates
- 100g de ventresca de atún
- Hojas de albahaca fresca
- Queso parmesano
- Aceite de oliva virgen extra
- Vinagre de Jerez
- Sal y pimienta al gusto
- Lava los tomates: enjuaga los tomates bajo agua fría para eliminar cualquier suciedad. Sécalos suavemente con papel de cocina.
- Corta los tomates en rodajas finas: utiliza un cuchillo afilado para cortar los tomates en rodajas muy finas y uniformes. Puedes hacerlo horizontalmente o en diagonal, como prefieras. Trata de que todas las rodajas tengan un grosor similar.
- Coloca las rodajas de tomate en un plato grande: acomoda las rodajas de tomate en un plato grande, asegurándote de que estén bien distribuidas y no se superpongan demasiado.
- Prepara la albahaca: lava las hojas de albahaca fresca y sécalas con cuidado. Luego, coloca algunas hojas de albahaca encima de las rodajas de tomate.
- Añade el queso parmesano: ralla o corta el queso parmesano en láminas finas y distribúyelo sobre el tomate y la albahaca. Puedes usar la cantidad de queso que desees, según tu gusto.
- Condimenta: rocía el carpaccio de tomate con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Añade sal y pimienta al gusto.
- Añade la ventresca de atún encima de los tomates.
- Sirve y disfruta: el carpaccio tomatero ya está listo para servir. Puedes degustarlo como una entrada refrescante o como acompañamiento de otros platos.
Creado: 26 de agosto de 2015
