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Dieta y nutrición
Bocadillos saludables
Se tiende a pensar que el bocadillo es un plato calórico o de niños. Pero es hora de darle el valor que merece, porque los bocatas bien diseñados pueden ser completos, saludables y deliciosos.
Escrito por Arantza Ruiz de las Heras, Dietista-Nutricionista, Complejo hospitalario de Navarra

Ideas de bocadillos originales, sabrosos y completos

Realizar bocadillos fantásticos y deliciosos se consigue a base de practicar metiéndose en la cocina e investigando combinaciones y mezclas de sabores. Puede que al principio no todos salgan estupendos, pero también es posible que consigas dar con algún bocata estrella. Como guía y, a modo de ejemplo, te presentamos algunas ideas de bocadillos originales, sabrosos y completos con sus ingredientes, modo de elaboración y algún dato destacado de interés nutricional:

Bocadillo de calabacín plancha con queso fresco y nueces

Ingredientes:

Pan de semillas, calabacín, aceite de oliva virgen, queso fresco, nueces.

Elaboración:

Se corta el calabacín en rodajas finas y se saltea a la plancha con unas gotas de aceite de oliva virgen extra. A continuación se colocan sobre el pan con el queso fresco cortado en rodajas también y por encima las nueces.

Dato de interés:

La nuez posee un beneficioso efecto sobre el colesterol.

Bocadillo de rodajas de tomate maduro con espárragos al gratén y fiambre de pavo

Ingredientes:

Pan de picos, tomate, espárragos, queso rallado, fiambre de pavo.

Elaboración:

Se corta el tomate natural y se coloca sobre el pan. Se gratinan los espárragos en el horno junto con unas limaduras de queso rallado. Cuando los espárragos están gratinados con el queso fundido se acompañan del fiambre de pavo cortado y el tomate.

Dato de interés:

El tomate natural en crudo mantiene intactas sus cualidades nutricionales: vitamina C, potasio, fibra, licopeno, etcétera, y aporta gran jugosidad y frescor al conjunto.

Bocadillo de sepia a la plancha con salsa ali-oli sobre ensalada

Ingredientes:

Pan de barra integral, sepia, aceite de oliva virgen, salsa ali-oli, lechuga, escarola.

Elaboración:

Se hace en la plancha la sepia cortada fina se coloca la salsa ali-oli sobre la misma. En el pan, previamente, se ha puesto la lechuga mezclada con un poco de escarola.

Dato de interés:

El ajo crudo de la salsa ali-oli contiene alicina, con propiedades antidiabéticas, antioxidantes y antibióticas, entre otras.

Bocadillo de salmón ahumado sobre patata pochada y zanahoria rallada

Ingredientes:

Pan romano, salmón ahumado, patata, aceite de oliva virgen, zanahoria.

Elaboración:

Se pocha la patata cortada en rodajas similares y se coloca en el pan acompañándola de unas gotas de aceite de oliva virgen. Sobre esto, se pone el salmón ahumado y la zanahoria rallada.

Dato de interés:

El salmón es un pescado azul rico en grasa cardiosaludable.

Bocadillo de filete de pechuga de pollo plancha con pimiento, maíz y mango

Ingredientes:

Se hace a la plancha la pechuga de pollo fileteada. Se fríe el pimiento. Se coloca la pechuga, junto con el pimiento, el maíz y las rodajas de mango.

Elaboración:

Se hace en la plancha la sepia cortada fina se coloca la salsa ali-oli sobre la misma. En el pan, previamente, se ha puesto la lechuga mezclada con un poco de escarola.

Dato de interés:

Es propiamente un primero, un segundo plato y postre. Con componentes hidrocarbonados, proteicos y fruta.

Ideas de bocadillos consistentes

Presentamos ahora algunos bocatas que pueden resultar más apropiados para tomar en comida o cena por el tipo de ingredientes o sus combinaciones.

  • Bocadillo de tiras de berenjena al horno con champiñones laminados, tomate y paté de aceitunas.
  • Bocadillo de atún natural con rodajas de tomate, pimientos y huevo duro.
  • Bocadillo de berenjena salteada con queso, piña y manzana con vinagre de módena.
  • Bocadillo de pimientos de piquillo con aceite de oliva y taquitos de serrano.
  • Bocadillo de tortilla de mejillones.
  • Bocadillo de tortilla de espinacas y cebolla.
  • Bocadillo de albóndigas de pavo con salsa de tomate casera.
  • Bocadillo de pimientos verdes plancha con jamón serrano y queso fresco.
  • Bocadillo de calabacín rebozado con lacón.
  • Bocadillo de lomo con cebolla caramelizada y salsa de yogur.
  • Bocadillo de lomo con confitura de naranja.
  • Bocadillo de patata panadera con jamón serrano y canónigos.
  • Bocadillo de salchichas de pollo con lechuga y taquitos de queso.
  • Bocadillo de anchoíllas en aceite con tomate maduro y aguacate.

Ideas de bocadillos ligeros

Y aquí tienes aquellos bocadillos que puedan estar destinados a una toma frugal como media mañana o para el almuerzo, y su tamaño, por tanto, debería ser menor que el de los anteriores.

  • Bocadillo de quesito light con rúcula y gambas.
  • Bocadillo de fiambre de pavo con crema de queso light, pepinillo y cebolla caramelizada.
  • Bocadillo de queso de Burgos con membrillo y crema de piñones.
  • Bocadillo de jamón serrano con tomate natural y aceite de oliva virgen.
  • Bocadillo vegetal de lechuga, tomate, huevo duro, maíz, cebolla y salsa ali-oli.
  • Bocadillo de salmón ahumado con crema de queso.
  • Bocadillo de huevo duro con zanahoria y cebolla en tiras y salsa de soja.
  • Tostada de jamón cocido con mermelada de higos.
  • Bocadillo de sardinillas con tomate natural.

Actualizado: 23 de Octubre de 2017

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Salud en cifras

30%
de las españolas tiene un déficit de vitamina D, que aumenta en invierno y primavera
'Fuente: 'VI Reunión Científica de Ginecología Privada (GINEP)''

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