Lipoproteínas y colesterol, cómo mejorar sus niveles
Actualizado: 4 de mayo de 2023
Las lipoproteínas, incluido el colesterol, a menudo se malinterpretan. Mucha gente asume que todo el colesterol es malo y que los alimentos con alto contenido de colesterol tienen un impacto negativo en la salud, pero esto no siempre es cierto.
Las personas con colesterol alto luchan por encontrar formas naturales de aumentar los niveles de colesterol “bueno” y disminuir los niveles de colesterol “malo”. Este artículo explica qué son las lipoproteínas, cómo afecta el colesterol a la salud y cómo obtener y mantener niveles saludables de colesterol.
¿Qué son las lipoproteínas?
Las lipoproteínas son partículas esféricas que transportan lípidos o grasas en el cuerpo. Estas partículas contienen tanto lípidos como proteínas.
Las personas obtienen lípidos de su dieta. El cuerpo también puede producir sus propios lípidos, que se conocen como lípidos endógenos.
El colesterol es un tipo de lípido que las personas pueden obtener de los alimentos, pero el hígado produce todo el colesterol que el cuerpo necesita, por ejemplo, para crear ácidos biliares y producir hormonas.
Los lípidos, incluidos el colesterol y los triglicéridos, están empaquetados en lipoproteínas. Esto les permite viajar a través del torrente sanguíneo y usarse en todo el cuerpo.
Tipos de lipoproteínas
Los expertos clasifican las lipoproteínas según su tamaño, función biológica y lo que contienen.
Hay 7 clases de partículas de lipoproteínas, pero los cuatro tipos principales son:
- Quilomicrones: son lipoproteínas grandes ricas en triglicéridos que las células intestinales producen a partir de las grasas de la dieta.
- Lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL): el hígado produce estas partículas ricas en triglicéridos, que son más pequeñas que los quilomicrones, aunque su tamaño puede variar.
- Lipoproteínas de baja densidad (LDL): son el principal portador de colesterol en la sangre y se entregan a los tejidos que dependen del colesterol, como las glándulas suprarrenales y las gónadas.
- Lipoproteínas de alta densidad (HDL): desempeñan un papel esencial en el transporte inverso del colesterol, llevando el colesterol de otros tejidos al hígado.
Las HDL tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y se consideran protectoras contra la aterosclerosis o la acumulación de grasa en las arterias.
Las lipoproteínas juegan un papel esencial en el cuerpo, específicamente en:
Durante el transporte inverso del colesterol, el cuerpo elimina el exceso de colesterol de los tejidos y lo devuelve al hígado. Luego, la vesícula biliar puede eliminarlo del cuerpo o puede redistribuirse.
¿Cómo afectan las lipoproteínas a la salud?
Cuando la gente habla sobre los tipos de lipoproteínas, generalmente dicen que algunos tipos son malos para la salud, mientras que otros protegen contra enfermedades.
El colesterol LDL y VLDL está relacionado con el desarrollo de aterosclerosis, un proceso en el que se acumula placa en las arterias. La aterosclerosis es la principal causa subyacente de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas.
Las HDL ayudan a eliminar el exceso de colesterol del cuerpo y protegen contra la aterosclerosis.
Mantener niveles óptimos de triglicéridos y colesterol HDL, LDL y VLDL es esencial para la salud y ayuda a proteger contra el desarrollo de enfermedades. Tener niveles elevados de triglicéridos o colesterol LDL o VLDL y niveles bajos de colesterol HDL pueden aumentar el riesgo de enfermedad y afectar negativamente la salud en general.
Además, el tamaño de las lipoproteínas es importante cuando se trata del riesgo de enfermedad. Por ejemplo, las partículas LDL pequeñas y densas tienen más probabilidades de causar aterosclerosis que las partículas LDL más grandes.
Esto se debe a que las partículas de LDL pequeñas y densas duran más en circulación, entran y se adhieren más fácilmente a las arterias y son más susceptibles a la oxidación, un proceso en el que las LDL interactúan con moléculas inestables llamadas radicales libres, lo que provoca daños.
Dieta, estilo de vida y genética: cómo influyen en sus niveles
La obesidad, la diabetes, los niveles bajos de HDL, las infecciones y las afecciones inflamatorias están asociadas con la abundancia de partículas de LDL pequeñas y densas.
Además, ciertas afecciones y elecciones de estilo de vida están relacionadas con niveles más altos de triglicéridos y LDL y niveles más bajos de HDL. Estos incluyen:
Además, los factores genéticos pueden llevar a niveles altos de colesterol y triglicéridos. Por ejemplo, las personas con hipercolesterolemia familiar tienen mutaciones en el gen del receptor de LDL, que puede causar niveles elevados de colesterol LDL.
Aunque tener niveles altos de colesterol y triglicéridos se considera un factor de riesgo para desarrollar enfermedad cardíaca, es importante recordar que los niveles de lípidos en sangre son solo uno de los muchos factores que contribuyen al riesgo de enfermedad cardíaca.
Además, aunque algunas personas son genéticamente más propensas a tener niveles altos de colesterol y triglicéridos, los niveles de la mayoría de las personas se ven afectados principalmente por las elecciones de dieta y estilo de vida.
Sin embargo, contrariamente a la creencia popular, los alimentos con alto contenido de colesterol no afectan significativamente los niveles de colesterol en sangre de la mayoría de las personas. Esto se debe a que el cuerpo regula la producción de colesterol endógeno basándose en la ingesta dietética de colesterol, lo que significa que el cuerpo produce menos colesterol cuando la ingesta dietética es alta.
Aunque alrededor del 25% de la población, un grupo conocido como hiperrespondedores, es más sensible al colesterol en la dieta, debido a factores genéticos, las investigaciones muestran que, en general, el consumo de alimentos con alto contenido de colesterol, incluidos los huevos, no parece aumentar. riesgo de enfermedad cardíaca, incluso en hipersensibles.
Cómo mejorar los niveles de lipoproteínas
Las personas con niveles altos de colesterol o triglicéridos pueden preguntarse qué pueden hacer para reducirlos. Afortunadamente, la investigación muestra que una serie de modificaciones en la dieta y el estilo de vida pueden afectar significativamente los niveles de lipoproteínas.
Como referencia, aquí están las recomendaciones actuales para niveles óptimos de lípidos en sangre:
| Triglicéridos | menos de 150 miligramos por decilitro (mg / dl) |
|---|---|
| Colesterol LDL | menos de 100 mg / dl* |
| Colesterol HDL | al menos 60 mg / dl |
*Esta recomendación no significa que la cifra normal de LDL deba rondar los 100 mg/dl. En algunos casos, el nivel deseable de LDL puede ser incluso menor de 70 mg/dl.
A continuación, se muestran algunas formas basadas en la evidencia para alcanzar y mantener estos niveles de lipoproteínas óptimos:
Consumir más fibra
Una dieta rica en fibra puede reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos entre un 5 y un 10%. Algunos alimentos ricos en fibra incluyen frijoles, frutas, nueces, semillas y cereales integrales.
Reducir el exceso de grasa corporal
Hacerlo puede mejorar los niveles de HDL, disminuir los niveles de LDL y triglicéridos y ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Aumentar la actividad física
Esta es una excelente manera de reducir los niveles de lípidos en sangre y aumentar los niveles de HDL. Además, diversos estudios han demostrado que el ejercicio aeróbico puede reducir la concentración de partículas LDL pequeñas y densas, que pueden ser más peligrosas.
Limitar el azúcar añadido y los alimentos procesados
Las dietas ricas en azúcar agregada y los alimentos procesados están vinculadas a niveles de lipoproteínas no saludables. El azúcar agregado, especialmente en las bebidas, está significativamente relacionado con niveles altos de triglicéridos.
Eliminar las carnes procesadas
El consumo de carnes procesadas, incluido el tocino y las salchichas, se asocia con niveles de lípidos en sangre no saludables.
Elegir grasas saludables
Favorecer las fuentes nutritivas de grasas, incluidas las de aguacates, aceite de oliva, nueces y semillas, puede ayudar a mejorar los niveles de lípidos en sangre y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Considerar tomar un suplemento de omega-3
Numerosos estudios han demostrado que este tipo de suplemento puede reducir los niveles de LDL y triglicéridos y aumentar los niveles de HDL. Comer regularmente pescado rico en omega-3, como el salmón, también puede beneficiar los niveles de lípidos en sangre.
La investigación también sugiere que dejar de fumar, dormir lo suficiente, disminuir el estrés y reducir el consumo de alcohol puede ayudar a mejorar los niveles de lípidos en sangre.
Aunque estos consejos son apropiados y saludables para la mayoría de las personas, cualquier persona con niveles altos de lípidos en sangre o niveles bajos de colesterol HDL debe trabajar con un profesional de la salud calificado para elaborar un plan personalizado que se adapte a sus necesidades específicas.
Además, algunas personas necesitan medicamentos para mantener sus niveles dentro de un rango saludable. También es importante hablar con un proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier suplemento nuevo para asegurarse de que sea seguro y apropiado.
Artículo original: What to know about lipoproteins, cholesterol, and diet
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Creado: 2 de febrero de 2021
