Qué es un saco búlgaro o sandbag

Las rutinas de entrenamiento cada vez son más creativas, más diversificadas, más funcionales y más completas. Y todo ello en el menor tiempo posible de trabajo. Para lograr estos objetivos, el saco búlgaro es un tipo de material deportivo con el que ya cuentan muchos entrenadores personales.

Qué es un sandbag o saco búlgaro

Los sacos búlgaros (Bulgarian bag®), también conocidos como sandbags (sacos de arena) o weight bags (sacos de peso) son sacos que originalmente se llenaban de arena para aumentar su peso, lo que implicaba un mayor esfuerzo al realizar los ejercicios con él, pero han ido evolucionando y ahora se encuentran en el mercado de diferentes pesos y tamaños, y es que lógicamente no requiere lo mismo en sus rutinas un jugador de rugby de 110 kilos, que una bailarina que pesa la mitad.

Además, no se trata de sacos como los de boxeo para golpear, pues tienen asas que permiten agarrarlos para moverlos en los ejercicios, o levantarlos. Christian Ducos, entrenador personal y creador del sistema de entrenamiento LynxCross, subraya la idoneidad de incluir los sacos búlgaros en el mundo del fitness porque “son el objeto más optimizado, por su diseño ergonómico y sus proporciones”. Y este es el principal motivo por el que está sustituyendo cada vez más a las mancuernas y a las barras de peso tradicionales.

El nacimiento del saco búlgaro viene, según explica Ducos, del mundo de la lucha grecorromana: “el origen fue preparar físicamente a los luchadores. Su creador es precisamente un entrenador de wrestling: Ivan Ivanov”. Fue creado en 2005 por este exluchador olímpico búlgaro y entrenador del equipo nacional de lucha grecorromana en EE.UU. Ivanov quería una herramienta para mejorar la fuerza funcional, resistencia y explosividad de sus luchadores, simulando los movimientos típicos de su deporte: cargar, lanzar, girar y resistir. Y así nació este saco con forma de herradura, que permite movimientos dinámicos, tridimensionales y muy completos.

¿De qué está hecho un saco búlgaro?

Este tipo de sacos tienen una forma de media luna o herradura, con asas y cuernos (agarraderas más cortas y gruesas) y han ido evolucionando con el paso de los años. Actualmente, para el exterior se usan materiales como PVC reforzado, cuero sintético, lona militar o cuero real en modelos premium. Mientras que para el interior se rellenan de arena compactada, goma reciclada, lana prensada o una mezcla que permite mantener forma sin desbordarse.

Respecto a las asas, tienen dos cuernos en los extremos (para swings, cargadas, giros), un asa central (para press, zancadas) y a veces, otras asas adicionales para más opciones de agarre.

Su diseño es ergonómico de tal modo que la forma curvada permite llevarlo sobre los hombros o cuello cómodamente y girarlo sin golpearte.

Para qué sirve el saco búlgaro y qué aportará a tus entrenos

A través del saco búlgaro se consigue un entrenamiento funcional, cuyo objetivo último es que lo que se trabaja acabe siendo aplicado a las actividades de la vida cotidiana; es decir, no sólo se centra en la propia práctica deportiva. Además, para levantarlo y manipularlo en muchos ejercicios se requiere toda la musculatura, lo que proporciona un desarrollo muscular armónico y proporcionado. Además, permite entrenar rotación, una capacidad poco trabajada con pesas tradicionales.

El experto Christian Ducos explica que el saco búlgaro es “una tecnología del entrenamiento que replica movimientos de la lucha grecorromana. Por ello, el origen es el de mejorar el rendimiento explosivo y cardiovascular”.

No obstante, el experto también señala que con su uso se gana “estabilidad de piernas –especialmente de rodillas–, velocidad en las acciones explosivas que impliquen movimientos complejos de hombros –básico para prevenir lesiones en los luchadores–, y una rápida recuperación entre intervalos de acciones explosivas”.

Además, la entrenadora personal e instructora de yoga Elena Malova apunta que “sirve para aumentar la intensidad del entrenamiento”. Y así es como algunos profesionales empezaron a introducirlo en las sesiones de fitness en las que Christian Ducos destaca que “su utilidad está orientada al desarrollo motriz en acciones dinámicas, en el control de la zona del núcleo y el trabajo cardiovascular”.

Asimismo, el trabajo constante con el saco búlgaro produce una efectiva quema de calorías al ir mezclando ejercicios constantemente. Por ello, Ducos apunta que “es una herramienta perfecta para el entrenamiento HIIT o Tabata”.

El hecho de fortalecer la musculatura servirá además para ganar flexibilidad y para reducir el riesgo de padecer lesiones musculares o articulares. Esto se da especialmente en el caso de luchadores de cualquier modalidad, tanto lucha grecorromana, lucha canaria, artes marciales como kárate, taekwondo, Jiu-jitsu, etcétera.

En definitiva, el saco búlgaro es una de esas herramientas sencillas pero brutales. Te reta en todos los planos del movimiento, mejora la fuerza funcional, quema calorías, fortalece tu core y te da versatilidad total. Es ideal si buscas entrenar de forma diferente, práctica y efectiva… con un toque de tradición búlgara y mucha acción.