Claves para sacar partido al entrenamiento de glúteos

Lo primero que debe hacer cualquier persona para potenciar tanto la musculatura de los glúteos, como la de todo el cuerpo, es asumir un estilo de vida lo más activo posible. Esto pasa por adquirir hábitos alimenticios más saludables y realizar más actividad física, aunque sea moderada, como pasear o ir en bicicleta al trabajo o a clase –ya sea desde casa, o desde un punto más cercano si se vive muy lejos–, usar más las escaleras y menos el ascensor, e incluso jugar con los nietos si se trata de adultos mayores.

De manera específica para trabajar los glúteos, el entrenador personal Brandon Viana, de HappyFuryanFitness, explica que para “sacarle el máximo partido lo que hay que hacer es un entrenamiento de fuerza con ejercicios específicos analíticos, es decir, que se centren sólo en esa zona y, a partir de estos, realizar multiarticulares como sentadillas, zancadas…”.

A la hora de realizar los ejercicios se deben trabajar los glúteos con una alta intensidad en el volumen de series, pero no es imprescindible meter excesivos ejercicios específicos. Así, con seleccionar dos o tres, como el puente para glúteos, la patada atrás en máquina o polea, o el peso muerto en sus variantes, puede ser suficiente.

Respecto al entrenamiento aeróbico, Viana incide en que “si no se tiene la suficiente masa muscular, sobre todo en mujeres, va a hacer que se pierda más músculo en el glúteo y en el cuerpo en general, un patrón que se repite en los hombres, con la diferencia de que al tener más testosterona tienden a conservar la masa muscular”. Aun así el experto no desaconseja realizarlo, aunque como ejercicio específico “no es lo ideal”, por lo que propone una opción “que mezcla el entrenamiento aeróbico con la fuerza, como el kettlebell swing, que proporciona beneficios cardiovasculares reclutando los glúteos, y resulta bastante interesante como añadido a los entrenos de fuerza”.

Cómo trabajar el trasero según tu sexo

El trabajo de la musculatura de los glúteos “respecto a ejercicios –explica Brandon Viana– no difiere entre un sexo y el otro; las diferencias están en el volumen de series, el tiempo de descanso y el peso a movilizar”. El experto apunta que generalmente existe otra diferencia clave a la hora de plantear una tabla de entrenamientos para mejorar el culo, que suele ser el objetivo que establece cada uno de los sexos.

Viana comenta que “las mujeres quieren potenciar sus glúteos, pero sin llegar a tener unas piernas exageradamente grandes, que relacionan con una estética masculina”, y añade que “dependiendo de la genética de cada mujer, puede hacer sentadillas y no llegar a activar del todo los glúteos por tener una gran potencia y no luciendo como se quiere”.

Por el contrario, “la tendencia de los hombres es trabajar pesado y, salvo que sea una persona muy desentrenada, el glúteo normalmente llega a activarse durante los ejercicios”.

El entrenador personal afirma que “indistintamente del sexo, hay que hacer una buena activación antes de entrenar pierna, y que si la descompensación muscular continúa se debería introducir un día específico para trabajar esto si se entrena cinco o seis días a la semana”.