Ejercicios para tener unas piernas perfectas

Las piernas son el sostén del cuerpo pero, muchas veces, no les prestamos la atención que se merecen. En invierno las escondemos con los pantalones o las medias tupidas y es cuando llega el buen tiempo cuando nos entran las prisas por lucir unas piernas perfectas. Pero un programa para tener un buen estado de forma debe seguirse durante todo el año, ya que de poco servirá hacer locuras unas pocas semanas antes por vernos bien. Nuestra salud será la principal perjudicada y, al final, el temido efecto rebote hará que estemos peor que antes de empezar a cuidarnos de manera tan precipitada. Así que no esperes a que llegue el verano para conseguir unas piernas bien torneadas y tonificadas, y ponte en forma con los ejercicios y consejos que encontrarás a continuación.

Plan para tonificar las piernas

Las mujeres tienden a acumular grasa en la parte inferior del cuerpo, sobre todo caderas y muslos, por lo que suele ser a ellas a las que más les preocupa trabajar esta zona, aunque unas piernas torneadas son uno de los objetivos más deseados en cualquiera de los dos sexos. Sin embargo, los expertos insisten en que no hay ejercicios estrella que trabajen, reduzcan y modelen una parte concreta del organismo. “Existe la falsa creencia de pensar que se puede eliminar la grasa de la zona en la que ponemos movimiento realizando entrenamientos analíticos y localizados en esa zona conflictiva. Hacer abdominales no elimina la grasa abdominal y los ejercicios de glúteos no reducen las cartucheras en las mujeres. No debemos olvidar que el cuerpo es una cadena muscular y no podemos centrar nuestro entreno en un punto concreto”, indica Madelaine Moreno, instructora de clases dirigidas y entrenadora personal especializada en entrenamiento funcional.

Por este motivo, en nuestro programa para lograr unas piernas perfectas, no podemos centrarnos sólo ellas. Veamos a continuación qué debemos tener en cuenta para conseguir nuestro objetivo.

Vida sana, aeróbicos y anaeróbicos para tus piernas

Unos hábitos de vida saludable son el primer paso para conseguir unas piernas perfectas. Alimentación sana y equilibrada, eliminación de los tóxicos (tabaco, alcohol, café…) y ejercicio físico no pueden faltar en un plan en el que también es muy interesante añadir masajes ascendentes con cremas frías, presoterapia, drenaje linfáticos, medias de comprensión si se trabaja muchas horas de pie, mantener los pies en alto por encima del corazón para favorecer el retorno sanguíneo, no usar zapatos de tacón excesivamente alto, duchas con chorros fríos desde los tobillos hasta las ingles y otras acciones similares.

Un programa de entrenamiento personalizado y adaptado a las características físicas, estado de forma, edad, tiempo disponible, etcétera, es la mejor opción para quien quiera lucir piernas bonitas cuando llegue el verano.

Sin embargo, en líneas generales, una combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos se presenta como la mejor alternativa, según explica Madelaine Montero, quien insiste en que “todo gesto motriz, ya sea carrera, natación, montar en bici, necesita una fuerza de contracción muscular, por lo que resulta conveniente compaginar un entrenamiento cardiovascular con una entrenamiento de tonificación muscular”. Y es que, como nos recuerda nuestra coordinadora de fitness y ex-bailarina, en muchas ocasiones nos fatigamos no por agotamiento del sistema cardiorrespiratorio, como normalmente pensamos, sino por agotamiento del sistema muscular.

Tabla de ejercicios para fortalecer las piernas en casa

En casa podemos realizar diariamente una pequeña tabla de ejercicios que ayudarán a fortalecer los músculos de las piernas y que tan sólo nos robarán unos pocos minutos. Lee atentamente los pasos y haz, al principio, 10-15 repeticiones; cuando te encuentres bien con estos ejercicios, suma otras 10-15 repeticiones descansando uno o dos minutos entre ambas tandas; y, después de unas pocas semanas, aumenta a tres tandas de 10-15 repeticiones. No te olvides de calentar siempre antes de hacer el ejercicio y estirar los músculos después para evitar indeseadas lesiones.

Ejercicios para los glúteos y cuádriceps

• 

  Ejercicio 1

  Colócate de pie con las piernas juntas, las manos en la cintura y la espalda recta. Adelanta el pie derecho y flexiona la pierna derecha poco a poco de tal manera que vayas bajando hasta formar un ángulo de 90 grados. Mantén unos pocos segundos esta posición y vuelve a la inicial. Haz lo mismo con la otra pierna.

  PUBLICIDAD

• 

  Ejercicio 2

  Para realizar la famosa sentadilla hay que abrir las piernas un poco más que lo que marcan los hombros. Con la espalda recta hay que ir doblando las piernas poco a poco hasta que queden en paralelo con el suelo. Subir lentamente sin llegar a estirar las piernas por completo y repetir hasta completar la tabla.

Para los bíceps femorales y glúteos

• 

  Túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Contrae el abdomen y los glúteos y eleva la pelvis hasta conseguir formar una línea recta con tu cuerpo desde las rodillas hasta el cuello. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite.

Para los gemelos

• 

  Ejercicio 1

   Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y las rodillas ligerísimamente flexionadas. Ponte de puntillas y vuelve despacio a la posición inicial.

  PUBLICIDAD

• 

  Ejercicio 2

  Túmbate boca arriba en el suelo y coloca las piernas sobre una mesita, silla, cama… De tal manera que estén en alto pero que puedas mover bien los pies. Estira el pie de tal manera que los dedos traten de señalar la dirección contraria a donde está tu cabeza. A continuación haz exactamente lo contrario: intenta que tus dedos señalen tu cabeza.

10 Actividades para ejercitar y tonificar las piernas al aire libre

Aunque no hay ningún ejercicio estrella que vaya a generar unas piernas de infarto, sí que hay ciertas actividades que pueden ayudar a mejorar nuestra fuerza de contracción muscular y, de esta manera, tolerar mejor el ejercicio aeróbico (andar, correr, nadar, montar en bici…), tan recomendado tanto para perder calorías como para mantener el tren inferior en movimiento. “Una masa muscular activa produce un elevado coste metabólico. Esto a su vez repercutirá en un mayor consumo calórico por parte del organismo, ya que el músculo es un gran quemador de calorías”, señala la gym trainer Madeleine Moreno.

La constancia es fundamental para conseguir unas piernas perfectas, como insiste Madeleine. Por esta razón, de nada nos sirve pegarnos una paliza un día en el gimnasio y no volver en dos semanas. “Si el objetivo es modelar partes concretas o generales del cuerpo, sería recomendable elegir el medio donde más tiempo sea uno capaz de mantener una intensidad apropiada. Para ello, tan buena puede resultar una sesión de natación como una de running o una de bicicleta”, indica Moreno.

A continuación, te sugerimos una lista de actividades y ejercicios recomendados para entrenar las piernas, con algunas consideraciones específicas para mujeres, ya que, aunque las diferencias fisiológicas respecto a los hombres no son enormes, las mujeres sí tienden a tener una mayor proporción de fibras musculares de contracción lenta y una menor masa muscular total, lo que puede influir en el tipo de ejercicios y el enfoque de entrenamiento:

Running

Correr es una de las actividades más accesibles y efectivas para fortalecer las piernas. Puedes correr en diferentes terrenos como asfalto, senderos naturales o incluso en la playa. Cada superficie ofrece sus propios beneficios: correr en senderos mejora la estabilidad y la coordinación, mientras que la playa aumenta la resistencia debido a la arena suelta.

Las mujeres pueden beneficiarse especialmente de incorporar intervalos de sprints y carreras en colinas. Estos tipos de entrenamiento no solo aumentan la fuerza en los músculos de las piernas, sino que también mejoran la capacidad cardiovascular y la quema de calorías. Un ejemplo de sesión puede ser un trote suave de 10 minutos seguido de 4-6 sprints de 30 segundos en una colina, con una caminata de 1-2 minutos para la recuperación entre cada sprint.

Senderismo

El senderismo es una excelente manera de trabajar todos los músculos de las piernas, desde los cuádriceps hasta los glúteos y los isquiotibiales. Elegir rutas con subidas y bajadas pronunciadas intensifica el trabajo muscular y mejora la resistencia.

Para las mujeres, el senderismo puede ser una actividad completa que no solo tonifica las piernas, sino que también ofrece beneficios mentales al estar en contacto con la naturaleza. Se recomienda llevar una mochila ligera para agregar un poco de resistencia adicional. Un sendero con variaciones en la elevación de 1-2 horas puede proporcionar un excelente entrenamiento para todo el cuerpo.

Ciclismo

El ciclismo es una actividad de bajo impacto que fortalece los cuádriceps, glúteos y pantorrillas. Andar en bicicleta en caminos pavimentados, senderos o incluso en rutas de montaña ofrece diferentes desafíos y beneficios.

Incluir sesiones de alta intensidad y rutas con cuestas puede ser particularmente beneficioso. Esto no solo aumenta la fuerza en las piernas, sino que también mejora la resistencia cardiovascular. Una buena rutina puede ser un paseo en bicicleta de 20-30 km, incluyendo al menos 5-6 subidas moderadas. Alternar entre pedalear sentado y de pie durante las subidas puede aumentar la intensidad del entrenamiento.

Escaleras y steps

Subir escaleras es una forma efectiva de trabajar todos los músculos de las piernas, especialmente los glúteos y los isquiotibiales. Puedes encontrar escaleras en parques, edificios o usar estructuras naturales como rocas.

Realizar series de subidas rápidas y controladas puede maximizar el beneficio. Un ejemplo de rutina puede ser subir y bajar una escalera de 50 escalones durante 20 minutos, alternando entre subir de dos en dos y subir con una pierna a la vez para variar el estímulo muscular.

Patinaje en línea o sobre ruedas

El patinaje es una actividad divertida que fortalece las piernas y mejora la coordinación y el equilibrio. Utilizar caminos pavimentados en parques o pistas específicas es ideal para esta actividad.

Para aumentar la intensidad, se pueden incluir intervalos de velocidad y frenado. Una rutina efectiva podría ser patinar durante 30 minutos, haciendo sprints de 1 minuto seguidos de 2 minutos de patinaje a ritmo moderado. Esto no solo trabaja los músculos de las piernas, sino que también mejora la capacidad aeróbica.

Entrenamiento en parques

Utilizar bancos, escalones y barras en parques para realizar ejercicios como step-ups, saltos pliométricos y lunges es una excelente manera de fortalecer las piernas. Añadir ejercicios de peso corporal enfocados en los glúteos puede ser muy beneficioso. Un circuito podría incluir:

• 3 series de 15 step-ups en banco.
• 3 series de 10 saltos pliométricos.
• 3 series de 12 lunges por pierna.
• 3 series de glute bridges utilizando un banco para mayor resistencia.

Saltar la cuerda (Jump Rope)

Saltar la cuerda es una actividad cardiovascular intensa que también tonifica las piernas. Este ejercicio mejora la resistencia cardiovascular y la coordinación.

Realizar intervalos de alta intensidad puede maximizar los beneficios. Un ejemplo de rutina sería saltar la cuerda durante 1 minuto a máxima velocidad seguido de 1 minuto de descanso, repitiendo esto durante 20-30 minutos.

Yoga o pilates al aire libre

Estas prácticas no solo mejoran la flexibilidad y el equilibrio, sino que también fortalecen los músculos de las piernas. Realizar yoga o pilates al aire libre añade un componente de conexión con la naturaleza.

Incorporar posturas que fortalezcan las piernas, como la postura de la silla (Utkatasana) y el guerrero (Virabhadrasana), puede ser muy efectivo. Una sesión de 1 hora que combine estas posturas con estiramientos y ejercicios de respiración puede ofrecer un entrenamiento completo y relajante.

Deportes de equipo

Deportes como fútbol, baloncesto y voleibol de playa son excelentes para trabajar todos los músculos de las piernas a través de movimientos dinámicos y cambios de dirección rápidos.

Participar en juegos o entrenamientos regulares de estos deportes no solo fortalece las piernas, sino que también mejora la agilidad y la resistencia. Además, el aspecto social de los deportes de equipo puede ser muy motivador.

Trail running

Correr en senderos naturales con terrenos variados es un desafío que trabaja intensamente los músculos de las piernas. Los cambios en la elevación y el terreno irregular mejoran la estabilidad y la fuerza.

Elegir rutas con diferentes elevaciones y terrenos variados puede maximizar los beneficios. Una buena sesión de trail running podría ser de 30-60 minutos, enfocándose en mantener una técnica adecuada y disfrutando del entorno natural.

Plan de entrenamiento semanal al aire libre para tus piernas

A continuación, te proponemos una rutina semanal de entreno para modelas tus piernas disfrutando de diversas actividades al aire libre:

1. Lunes: Running: 5-7 km en terreno variado, incluyendo colinas.
2. Miércoles: Senderismo: ruta de 1-2 horas en montaña con subidas y bajadas pronunciadas.
3. Viernes: Ciclismo: 20-30 km en caminos y senderos con algunas cuestas.
4. Sábado: Entrenamiento en el parque: 3 series de 15 step-ups en banco. 3 series de 10 saltos pliométricos. 3 series de 12 lunges por pierna.
5. Domingo: yoga al Aire Libre: 1 hora enfocada en posturas de fortalecimiento de piernas.

Tips para lucir unas piernas de escándalo

Por este motivo, también es interesante mantener una vida activa diaria además de hacer la tabla de ejercicios específicos en casa o en el gimnasio. Toma nota y apunta algunos trucos para hacer fuera de casa y lucir unas piernas de escándalo:

• Calentamiento y estiramiento: se debe realizar siempre un buen calentamiento antes de comenzar cualquier actividad y estiramientos después para prevenir lesiones.
• Equipamiento: utiliza calzado adecuado para cada actividad para evitar lesiones y maximizar el rendimiento.
• Ve andando o en bici al trabajo. Si está muy lejos, aparca tu coche o bájate del transporte público a una distancia de 20-30 minutos. Casi sin darte cuenta caminarás diariamente el tiempo mínimo que recomiendan los médicos.
• Bebe al menos dos litros de agua diariamente, salvo que tengas alguna contraindicación médica como la insuficiencia cardíaca. En invierno que parece que cuesta más beber, una alternativa es ir al trabajo con un termo de infusiones calientes o caldos vegetales desgrasados.
• Si trabajas sentado, trata de levantarte siempre que puedas y así movilizarás todo el cuerpo. Por ejemplo, si tienes que darle un recado a un compañero, no le llames por el teléfono interno y acércate a su mesa.
• No cojas el ascensor ni en el trabajo ni en casa. Sube y bajas las escaleras siempre que puedas, ya que aumenta la fuerza muscular, mejora la circulación, ayuda a reducir los niveles de colesterol y de tensión arterial, fortalece los huesos, etcétera.