Tu primera vez en el gimnasio: por dónde empezar

¿Por fin te has decidido a dar el paso y te has apuntado al gym? Te damos las claves para no sentirte perdido, desde la equipación que necesitas al tipo de ejercicio recomendado para los primeros días, y trucos para no tirar la toalla.
Tu primera vez en el gimnasio

En tus primeros días de gimnasio no dudes en consultar cómo realizar bien los ejercicios.

Por: Julián Martínez San Juan

Osteópata, quiromasajista deportivo y técnico superior deportivo

Actualizado: 2 de enero de 2025

Como cada año después de las navidades, y en la mayoría de los casos a consecuencia de los excesos de estas, o incluso al regreso de las vacaciones, tras haberte comparado con los 'cuerpos Danone' de la playa, miles de personas se embarcan en la aventura deportiva de inscribirse en un gimnasio. Pero este saludable propósito a costa del tópico “año nuevo, vida nueva”, no siempre llega a buen puerto. Son muchos los que abandonan por el camino. Falta de motivación, de paciencia, siempre hay excusas que nos hacen cuesta arriba el cumplir con nuestra cita con la salud a través del ejercicio.

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Conocer algunos de los múltiples beneficios de practicarlo puede ayudar a que alguno se convenza definitivamente y se anime a dar el paso de apuntarse al gimnasio de una vez por todas.

Beneficios de apuntarse al gimnasio

Son múltiples las virtudes que nos regala el deporte, visibles tanto en el plano físico como en el psicológico. Dentro del físico aparecen el fortalecimiento de estructuras (músculos, articulaciones, ligamentos, tendones…) y la mejora en la capacidad cardiorrespiratoria, lo cual supone un mejor aprovechamiento del oxígeno en el sistema circulatorio. Todavía dentro de los beneficios en el plano físico, se encuentra una mayor respuesta inmunológica ante infecciones, así como un retraso en la aparición de la artrosis o la osteoporosis, y el control de su avance; por otro lado colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL (malo), con aumento del colesterol HDL (bueno).

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Mujer en los primeros días de gimnasio

En el plano psíquico, y debido al agotamiento y la concentración en el esfuerzo a realizar, se encuentran beneficios tales como: eliminación de estrés y tensión, o la disminución del grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión (gracias al incremento en la secreción de diferentes hormonas que contribuyen a la mejoría de las funciones del organismo). Por tanto, si lo que buscas es un desahogo a las largas y estresantes jornadas laborales o a un jefe demasiado agobiante, acudir a un gimnasio puede ser la actividad perfecta para soltar tensiones y olvidarte de tus problemas por un rato. Cuando salgas verás como te sientes mejor, más relajado y de mejor humor.  

Por los mismos motivos, el ejercicio físico contribuye al mantenimiento de una vida sexual plena (recuerda además de tu resistencia física a los esfuerzos aumenta con la práctica regular de deporte…).

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Fuera ya de los beneficios contrastables, es indiscutible la contribución humana que aporta el ejercicio. Los gimnasios son el marco perfecto para conocer gente, entablar conversaciones e interrelacionar con otras personas mejorando así nuestro componente humano. En el gym encontrarás gente con tus mismas aficiones, con las que poder compartir opiniones y quien sabe si una amistad más firme fuera de las clases de aeróbic, estiramientos o spinning. 

Primeras semanas de entrenamiento en el gimnasio

Antes de iniciar cualquier tipo de rutina física, es indispensable realizar un reconocimiento médico. Este informe revelará cuáles son las capacidades y limitaciones del deportista. Una vez superado el reconocimiento médico, se debe acudir a un profesional en el campo del deporte en busca de la supervisión y seguimiento del entreno. En todos los gimnasios hay personal cualificado para estos fines: los monitores. Estas figuras, se adaptarán a los objetivos y capacidades de cada usuario personalizando la rutina de estos.

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A pesar de que el tipo de entrenamiento vendrá condicionado por las metas a lograr, el inicio de todos los deportistas neófitos será común. Las primeras semanas se enfatizará sobre un trabajo esencialmente aeróbico (estimulación del sistema cardiovascular), acompañado de tonificación muscular global y ejercicios de estiramientos. Todo este proceso se hará de forma gradual y supervisada. Es importante que al principio todos los gestos técnicos sean corregidos a fin de no crear vicios posturales.

Hombre en el gimnasio

Igual de necesaria y vital es la hidratación. Durante el ejercicio físico, el cuerpo sufre un proceso de deshidratación, perdiendo líquidos en la transpiración, por ello, es recomendable llevar siempre una botella para mantener una buena hidratación durante todo el entrenamiento, previniendo de esta forma calambres, desvanecimientos o la insidiosa fatiga.

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Entrena en función de tu objetivo

Para un principiante, el gimnasio puede ser un territorio desconocido y, a menudo, intimidante. Pero no te preocupes, aquí te ayudamos a encontrar tu camino, adaptando tu entrenamiento a tus objetivos. Y es que, pasadas estas primeras semanas de  puesta a punto, los entrenos deberán ser lo más analíticos posibles, adecuándose a los objetivos y metas de cada persona. Estadísticamente, los usuarios de un gimnasio se pueden dividir en tres grandes grupos en función de los objetivos demandados:

Objetivo perder peso

En este caso el entreno irá enfocado a realizar ejercicios continuos de intensidad moderada, con un enfoque principal que combine cardio y entrenamiento de fuerza. Son muy recomendables en este grupo las clases colectivas (aeróbic, funk, aerobox, spinning…) por su alto consumo calórico, y por el componente lúdico de las mismas. El trabajo aeróbico supondrá el grueso de la rutina diaria, acompañado, si es necesario, por ejercicios de musculación atendiendo a la siguiente fórmula: muchas repeticiones con poco peso. 

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Por ejemplo, puedes seguir el siguiente plan: 

  • Dedica 20-30 minutos al cardio (cinta, bicicleta, elíptica). La intensidad debe permitirte hablar pero sentirte algo agitado. 
  • Después, añade 2 o 3 días de entrenamiento de fuerza para preservar masa muscular. Usa pesas ligeras o máquinas con repeticiones altas (12-15) y un ritmo controlado.
  • También puedes combinar ejercicios de alta intensidad (HIIT) una o dos veces por semana para potenciar la quema de calorías.

Objetivo ganar peso o músculo

El enfoque aquí ha de ser un entrenamiento de fuerza progresivo. Así, al contrario que en el anterior grupo, los aeróbicos para este objetivo no serán predominantes, quedando en un segundo plano, aunque sí son necesarios para una correcta función cardiaca y pulmonar. Si lo que buscamos es ganar peso o volumen recurriremos a los ejercicios de musculación, respondiendo a la fórmula: pocas repeticiones con mucho peso. 

El plan para alcanzar esta meta puede seguir estos pasos:

  • Trabaja cada grupo muscular 2 veces por semana.
  • Realiza 3-4 ejercicios por músculo, con pesas que te permitan completar 8-12 repeticiones con esfuerzo.
  • Descansa al menos 48 horas entre sesiones de un mismo grupo muscular.
  • Mantén un registro de tus levantamientos para progresar gradualmente en peso o repeticiones.

Objetivo mantenimiento y mejora global

Si lo que se pretende es mantenerse en forma, debido a su posición intermedia, este objetivo admitirá ambos sistemas de entrenamiento. Combinará trabajos aeróbicos y musculación en las mismas rutinas, ya sea adjuntándolas en una misma sesión, o intercalando los sistemas en días alternos. Ello te permitirá mejorar la resistencia cardiovascular, fortalecer tu cuerpo y prevenir lesiones. Para la primera meta puedes optar por cardio variado y progresivo:

  • Comienza con sesiones de 20-30 minutos en cinta o bicicleta, aumentando la duración o la intensidad cada semana.
  • Introduce intervalos de alta intensidad para mejorar tu capacidad pulmonar y cardíaca.
  • Prueba clases grupales como spinning o zumba para mantener la motivación.
  • Usa un monitor de frecuencia cardíaca para trabajar dentro de tu rango óptimo.

Y para mejorar el estado general de tu musculatura y evitar lesiones, combina ejercicios funcionales y equilibrio:

  • Incorpora movimientos como sentadillas, planchas y peso muerto con técnica adecuada.
  • Usa accesorios como pelotas de estabilidad y bandas elásticas para trabajar músculos estabilizadores.
  • Añade sesiones de movilidad y estiramiento activo.
  • Consulta a un entrenador personal para pulir tu técnica y evitar sobrecargas.
Ropa vestida con la ropa necesaria para ir al gimnasio

Para acudir al gimnasio utiliza prendas que transpiren y te permitan libertad de movimientos.

Ropa necesaria para ir al gimnasio

A la hora de adentrarse por primera vez en un gimnasio o centro deportivo, hay que tener en cuenta varios aspectos fundamentales para disfrutar de las virtudes que estos ofrecen. A pesar de la obviedad, es indispensable el uso de ropa deportiva. En este aspecto, la comodidad precede a la moda, aunque actualmente los creadores de prendas deportivas aúnan diseño y confort en una misma prenda. Busca prendas que transpiren bien y que te permitan libertad de movimientos. Incluir un buen outfit sport en tu lista de los Reyes Magos siempre es una buena opción.

Muy importante se antoja el calzado a emplear para el gimnasio. Debe incorporar un sistema de amortiguación óptimo, máxime si se pretende correr en la cinta, hacer aeróbic, step, cardiobox, o cualquier otra actividad de impacto para el tren inferior. y si quieres probar alguna clase muy concreta que requiera un calzado especial infórmate previamente.

Un complemento obligatorio para tus entrenos es la toalla, ya no sólo para enjugar el sudor propio, sino para protegerse del extraño cuando se hace uso de máquinas y bancos, convirtiéndose así en un artículo de higiene indispensable a la hora de entrenar. En estos tiempos de COVID-19, no está de más tampoco que lleves tu propio gel hidroalcohólico.

Siempre que se haga uso de máquinas o mancuernas, es conveniente utilizar guantes especialmente diseñados para ello. Estos guantes cumplen una doble función, por un lado la de ofrecer una superficie acolchada en el punto de agarre aliviando el dolor de la presión, y por otro la de evitar la aparición de callos y durezas en las manos.

Si además tienes pensado complementar tu actividad en la sala de musculación o en las clases dirigidas con un poco de piscina, necesitarás un bañador deportivo cómodo y ajustado y un gorrito para recogerte el pelo.

Por otro lado, llevar tu propio dispositivo con música y cascos para no molestar a tus compañeros de sala te ayudará a motivarte y concentrarte en tus ejercicios.

Claves para no abandonar el gimnasio

Son múltiples los factores que empujan a una persona a abandonar la práctica deportiva. Por ello resulta interesante recoger algunos consejos prácticos para no renunciar al gimnasio ni a una vida sana y físicamente plena:

El primer problema con el que se encuentra un deportista novel radica en las mismas causas de su inicio: su motivación. Ya sea por perder peso, por ganarlo, por problemas de salud, o por cuestiones profesionales, nunca se debe olvidar el motivo que originó el inicio de una vida activa. Si se tiene claro el porqué se hace ejercicio, y nunca se olvida, se podrá responder a la eterna pregunta: "¿qué pinto yo aquí?", o "¿para qué hago yo esto?".

Por otro lado, puedes intentar engañar a algún amigo para que te acompañe en tu aventura deportiva, de esta manera siempre tendrás un apoyo o un motivo más para acudir y no podrás decirte que te aburre ir solo al gimnasio. Si no consigues que ninguno comparta tu interés por mantenerte en forma no te preocupes, los gimnasios están llenos de gente sana y son un buen sitio para entablar conversaciones con extraños y quien sabe si afianzar nuevas amistades.

Otra opción muy recurrida es el mp3, Spotify o cualquier aplicación musical que utilices habitualmente. Prepárate una buena sesión con una selección de tus canciones favoritas o al menos moviditas, para que te motiven a no parar de correr o pedalear y alcances tus objetivos de una manera amena al ritmo de tu música preferida. Si no que le pregunten a Rocky si este método funciona o no.

Mujer en el gimnasio

Los primeros días de gym, se paciente my friend

Otro motivo muy extendido en el abandono de la actividad deportiva es la paciencia, en este caso la falta de ella. La actividad deportiva requiere constancia, tesón, perseverancia, es decir, un tiempo de adaptación del organismo a la nueva rutina de entrenamiento hasta lograr resultados. Los problemas surgen cuando se persiguen resultados inmediatos, cosa harto imposible, y que hace aflorar las dudas y las frustraciones. Ten paciencia, si sigues los consejos de tus monitores y no abandonas el plan marcado los resultados llegarán.

Por otro lado, no olvides que no todo depende del deporte, la alimentación sin ir más lejos, debes cuidarla de tal manera que sea variada y equilibrada y no caigas en atracones o excesos después de una sesión de ejercicio. De nada sirve que hagas 50 abdominales al día si después para merendar te comes tres bollos de chocolate…

Creado: 25 de enero de 2011

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