Dieta para combatir el estreñimiento en los adultos mayores

Una de las medidas más importantes para prevenir y solucionar el estreñimiento entre la población sénior es llevar una alimentación adecuada en la tercera edad. Es cierto que el envejecimiento puede ocasionar alteraciones que impiden seguir una dieta sana y variada, como la disminución del apetito, problemas dentales o alteraciones en el aparato digestivo, pero las pautas básicas frente al estreñimiento para corregir el tránsito intestinal son muy simples y las puede seguir la mayor parte de las personas mayores de 60 años, con el fin de evitar molestias y mejorar su calidad de vida.

Entre las recomendaciones básicas destacan el aumento del consumo de fibra a través de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, así como la ingesta adecuada de agua para mantener una hidratación óptima. Incorporar actividad física regular también favorece el movimiento intestinal. Estas medidas son fáciles de implementar y pueden ser seguidas por la mayoría de los adultos, promoviendo un funcionamiento intestinal más saludable y reduciendo la dependencia de laxantes:

• Incluir la fibra vegetal a diario: aumentar la ingesta de fibra es tan sencillo como comer todos los días fruta, como la ciruela o el kiwi, y verduras, sumando una ingesta de cinco raciones a lo largo de la jornada.
• Optar por alimentos integrales: los cereales integrales también son una buena fuente de fibra, por lo que a la hora de comer arroz, pasta o pan, es mejor elegir la alternativa integral.
• Tomar legumbre de forma saludable: las lentejas, las judías o los garbanzos son una importante fuente de fibra, además de aportar proteínas, tan necesarios para los adultos mayores. Por tanto, hay que incluirlas en los menús en platos de cuchara cocinadas de forma saludable, como puede ser un guiso con verduras y bacalao, o bien en ensalada.
• Mantenerse hidratado: si se come mucha cantidad de fibra, pero no va acompañada de una ingesta adecuada de líquido, no se obtendrán los resultados esperados. Se aconseja tomar aproximadamente dos litros al día (siempre que no haya algún tipo de restricción derivado de un problema renal, por ejemplo). Además de agua, se pueden tomar infusiones o caldos de verdura, evitando los refrescos y zumos azucarados.
• Rutina de comidas: resulta más adecuado comer menos cantidades, cinco veces al día, y siempre respetando un horario concreto. Al organismo le va a ayudar establecer una rutina comiendo siempre a la misma hora, despacio, y masticando correctamente.
• Cocciones más apropiadas: especialmente las personas mayores que tengan problemas para masticar y tragar, les resultará más fácil y apropiado comer cremas de verduras, purés, y guisos, con una mayor prevalencia del pescado y los huevos frente a la carne, que se suele masticar y digerir peor.
• Comida fermentada: el yogur, el kéfir o el chucrut son alimentos fermentados que aportan bacterias beneficiosas para el tránsito intestinal, y mejoran los problemas de estreñimiento.
• Precaución con ciertos alimentos: las frutas desecadas, las galletas ricas en fibra, el muesli preparado, o ciertos productos lácteos que encontramos hoy en día en los supermercados, se venden como aliados frente al estreñimiento, pero la mayoría de ellos aportan mucha azúcar y grasas nada beneficiosas para el organismo de un anciano. 

Menú para evitar el estreñimiento al pasar los 60

Aunque existen múltiples alternativas, un ejemplo de un menú que puede prevenir el estreñimiento en los mayores sería este:

Desayuno:

• Una pieza de kiwi.
• Yogur natural con copos de avena integrales y cinco nueces troceadas.
• Infusión o vaso de leche.

Media mañana:

• Dos piezas de fruta.
• Agua o infusión.

Comida:

• Ensalada de lentejas con espinacas.
• Lubina al horno.
• Una naranja.

Merienda:

• Yogur natural o vaso de leche con cinco almendras naturales.

Cena:

• Caldo vegetal.
• Tortilla de espárragos.
• Macedonia de frutas natural.

Menú alternativo para combatir el estreñimiento

Ejemplo alternativo de menú diseñado para prevenir el estreñimiento en adultos mayores de 60 años:

Desayuno:

• Una pieza de papaya.
• Yogur natural enriquecido con probióticos, mezclado con semillas de chía y una cucharada de salvado de trigo.
• Infusión de manzanilla o té verde suave.

Media mañana:

• Un puñado de frutos rojos (moras, arándanos, fresas).
• Una rebanada de pan integral con aguacate y una cucharada de aceite de oliva.
• Agua o infusión de menta.

Comida:

• Primer plato: Sopa de verduras con trozos de calabaza, zanahoria y apio.
• Segundo plato:Filete de salmón a la plancha acompañado de puré de batata y brócoli al vapor.
• Postre: Un higo fresco o una ciruela.

Merienda:

• Un vaso de kéfir natural con una cucharada de semillas de lino molidas.
• Una rodaja de piña natural.

Cena:

• Primer plato: Crema de calabacín con un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
• Segundo plato: Revuelto de champiñones y espinacas con un huevo.
• Postre: Compota casera de manzana (sin azúcar añadido).