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Entrevistas de Dieta y nutrición
Entrevista Raquel Bernácer, experta en nutrición

Raquel Bernácer

Experta en nutrición y coautora de 'Comer o no comer'
“No hay alimentos buenos ni malos, sino pautas alimentarias mejor o peor equilibradas”

Raquel Bernácer desmonta casi un centenar de mitos sobre alimentación.

En ‘Comer o no comer’, el periodista Antonio Ortí y las expertas en nutrición Ana Palencia y Raquel Bernácer, analizan y evalúan 98 mitos sobre alimentación que todavía circulan de boca en boca como si se tratase de evidencias científicas. Tras una exhaustiva labor de investigación, que incluye la consulta a especialistas en los diversos temas que se abordan en el libro, los autores explican de forma clara y sencilla las verdades y mentiras ocultas tras los mitos alimentarios más populares, y ofrecen pautas para que el lector aprenda a conservar mejor los alimentos y a sacarles todo el partido a las vitaminas y nutrientes que contienen. Hablamos con nuestra colaboradora Raquel Bernácer, sobre las ventajas de una dieta equilibrada, en la que todos los alimentos tienen cabida, en su justa medida, y sobre el daño que causan la desinformación o las malas interpretaciones, que pueden inducir a que se ‘dejen de consumir determinados alimentos y puedan aparecer carencias nutricionales’.

En ‘Comer o no comer’ analizan el origen y la vigencia de nada menos que 98 mitos sobre la alimentación. ¿Cómo es posible que todavía circulen tantas leyendas sin base científica que se admiten como verdades irrefutables?

Siempre han estado ahí y, llevamos tanto tiempo escuchándolas, que están muy interiorizadas en la población, y muchas veces cuesta desmentir este tipo de informaciones. También puede ser porque, a veces, hay líderes de opinión que hablan sobre nutrición y sobre salud sin un conocimiento y una formación exhaustivas; se malinterpretan resultados de estudios, o se sacan de contexto con frecuencia, y eso va generando, por un lado, nuevos mitos, y, por otro, esa transmisión oral, de boca a oreja, que también hace que se mantengan.

Hay líderes de opinión que hablan sobre nutrición y salud sin un conocimiento adecuado; también se malinterpretan resultados de estudios o se sacan de contexto, lo que mantiene los mitos o genera otros nuevos

Un ejemplo es una noticia, publicada recientemente, relacionada con las recomendaciones de consumo de sodio en la población, sobre un estudio que salió en Estados Unidos. El titular decía algo así como que reducir el consumo de sodio podía ser peligroso para la salud, y que no tenía ningún beneficio. Empezaron entonces a aparecer comentarios en plan ‘no se ponen de acuerdo, ahora resulta que la sal va a ser buena…’ y, sin embargo, cuando leías el cuerpo de la noticia, en realidad lo que estaba diciendo es que reducir el contenido de sodio de la dieta a niveles muy bajos en población de riesgo cardiovascular no tiene más beneficio que el de una recomendación de bajo consumo de sodio para la población general. Aquí se ve cómo se van malinterpretando los resultados de los estudios, y se van sacando titulares llamativos, que no tienen nada que ver con la realidad, lo que también ayuda a crear mitos y a mantenerlos.

En el libro explican en qué consiste realmente la dieta mediterránea y los motivos por los que es una de las formas más saludables de alimentarse. ¿Hay alguna otra dieta que se pueda considerar igual de beneficiosa?

En general, cualquier pauta alimentaria que se base en un consumo abundante de alimentos de origen vegetal y de la tierra, como las frutas, las verduras, los cereales, los frutos secos y los aceites vegetales, va a ser una dieta saludable. La característica de la dieta mediterránea es que, además, es moderada en el consumo de alimentos de origen animal –carnes, pescados, lácteos y huevos–, pero hay otros ejemplos de dietas o de estilos alimentarios similares; por ejemplo, los que se siguen en Oriente. La cocina asiática, la japonesa, la hindú…, casi todas ellas se basan en un consumo abundante de vegetales, y luego, el aporte de proteína animal es un aporte moderado, dependiendo evidentemente de los recursos locales, y de la disponibilidad de los alimentos que son típicos de la zona.

El problema que se está observando hoy en día es que en países que están en vías de desarrollo, que están creciendo rápidamente, y que tienen ese tipo de alimentación más saludable, la población está adquiriendo hábitos de alimentación occidentales, y también están abandonando, debido a la industrialización, la actividad física, y eso está llevando a que la obesidad, y problemas de salud como las enfermedades cardiovasculares o la diabetes se estén incrementando a pasos agigantados. En el caso de la dieta mediterránea, en la que lo fundamental es esa base vegetal, mientras que la parte animal de la alimentación es algo anecdótico, lo que ocurre es que lo estamos invirtiendo, de forma que actualmente la parte principal de los platos es el filete, y la verdura aparece como algo más anecdótico. Por eso, debemos intentar volver a cambiar ese balance.

También analizan los supuestos ‘superpoderes’ de ciertos alimentos ¿hay algún alimento verdaderamente imprescindible en una dieta equilibrada?

En realidad, pocos o ningún alimento, cuando pensamos en alimento ‘per se’, es realmente imprescindible. Podríamos hablar en términos de grupos de alimentos y, en este caso, las frutas y las verduras son los únicos alimentos que podrían ostentar este título; es el único grupo de alimentos sobre el que la Organización Mundial de la Salud (OMS) hace una recomendación concreta y específica, que es consumir un mínimos de 600 gramos de fruta y verdura al día. Luego, cada país o cada zona, ajusta esa recomendación de consumo; aquí en España, por ejemplo, tenemos la recomendación de cinco raciones al día –tres piezas de fruta y dos raciones de verdura–, y con la combinación de estas raciones se puede conseguir el mínimo recomendado de 600 gramos al día.

Esto no quiere decir que el resto de grupos de alimentos no sean importantes o no sean necesarios, porque sí lo son. Pero hay algunos alimentos que no tienen por qué estar presentes para que una dieta sea equilibrada; un ejemplo es la dieta vegetariana, que si está bien planificada –quizá más la ovolactovegetariana–, no tiene ninguna carencia nutricional. Si hablamos de la vegetariana estricta, entonces sí podría haber algún tipo de déficit en el caso de la vitamina B12, que es recomendable suplementar pero, si hablamos de la dieta ovolactovegetariana, por ejemplo, bien planificada no tiene por qué haber ninguna carencia nutricional, y estamos eliminando carnes y pescados, lo que nos indicaría que tampoco son imprescindibles.

Otra cosa es cuando hablamos de hacer una alimentación no solo sana y nutritiva, sino también agradable al paladar, eso también es una dimensión que es muy importante tener en cuenta, y en la que entran las preferencias de cada uno, la cultura, las tradiciones, dónde ha crecido…, y ahí sí que es importante tener en cuenta tanto la dimensión de salud, como la dimensión cultura. Es importante llegar a ese equilibrio saludable en el que se tenga una alimentación sana, pero no sosa ni aburrida, sino que sea agradable, y no esté en conflicto con las creencias o cultura del individuo.

Una cuestión a este respecto que está de actualidad es el tema de los insectos. En realidad, el aspecto de algunos insectos es similar al de ciertos mariscos que en la cultura occidental consideramos exquisitos, y en otras culturas, además, es totalmente natural consumirlos. En nuestro caso, ¿crees que se deberían incorporar poco a poco a la alimentación, que habría alguna forma de hacerlos agradables a la vista o al paladar?

No tengo la respuesta, no sé si lo conseguiremos o no, pero lo que sí que es cierto es que es un tema muy cultural, que condiciona el estilo alimentario del individuo al crecer. Esto es muy importante, pero hay poblaciones y zonas del mundo donde los insectos son parte fundamental de la alimentación de las personas, y les ayudan a mantenerse vivos, por decirlo de alguna forma, y les aportan nutrientes. En España, algunos nos morimos por chupar la cabeza de una gamba, y yo no sé cómo sería chupar la cabeza de un saltamontes, porque no lo he probado nunca, pero puede que sea igual de delicioso, no lo sabemos. También hay otros casos similares, como los de los caracoles, que en determinadas zonas de España y Francia, por ejemplo, se consideran un manjar, y sin embargo hay gente que no puede con ellos porque le resultan repugnantes.

Igual que ahora algunos nos 'morimos' por ir a un restaurante japonés y comer pescado crudo, es posible que en un futuro nos 'muramos' por ir a un restaurante donde sirvan insectos fritos

Se trata, pues, de una visión muy cultural, y ahora, con esa recomendación que ha puesto de manifiesto la FAO, en la que propone el consumo de insectos como una alternativa más para luchar contra la obesidad y la desnutrición, y que lo planteaban incluso como una forma de ayudar a determinados grupos de población a mejorar su estatus económico, porque podían hacer negocio también con ello, todo es ver cómo de preparados estamos en Occidente para asimilarlo. Igual que ahora algunos nos morimos por ir a un japonés y comer pescado crudo, es posible que en un futuro nos muramos por ir a un restaurante donde sirvan insectos fritos. Tendremos que ver cómo se salvan esas barreras culturales que tenemos, del sabor, de la textura…, porque al tratar de introducir un alimento nuevo intervienen muchos factores, no solo los culturales y las creencias, sino también cómo lo percibimos en la boca: sabor, textura, el sonido que hace cuando lo masticas… Todo. Si tomamos patatas fritas nos encanta cuando crujen, es un atributo positivo, pero yo no sé (risas) qué pasaría al masticar ciertos insectos, aunque, bueno, quizá lo ponga de moda algún cocinero famoso, y entonces nos muramos por comer insectos. Nutrientes aportan, evidentemente.

¿Existe algún alimento del que sería más saludable prescindir?

En el libro intentamos hacer algo que es restituir el honor de todos los alimentos, porque hay alimentos que han sido muy vilipendiados. Efectivamente, hay alimentos que son prescindibles, que desde el punto de vista nutricional no aportan ningún valor a la dieta, son los alimentos que conocemos como ‘calorías vacías’, como el azúcar, el sodio, o las grasas no saludables; sin embargo, algo que pensamos es que no hay alimentos buenos ni malos, sino pautas alimentarias mejor o peor equilibradas. Y ese tipo de alimentos, si eres una persona sana, pueden consumirse con moderación de forma ocasional, siempre que el resto de tu alimentación sea equilibrada y lleves una vida físicamente activa. Evidentemente, cuanto más sencilla –me refiero a nivel de preparaciones e ingredientes–, y cuanto más equilibrada sea tu alimentación, mucho mejor. La alimentación, como comentaba anteriormente, ha de tener también un componente de placer, hedónico, y precisamente los ‘alimentos prescindibles’ nos dan esa sensación, o forman parte de celebraciones o días señalados, y tampoco quiere decir que tengamos que dejar de consumirlos, sino reservarlos para esos ‘momentos especiales’.

Hace años comenzó a circular una lista negra de aditivos alimentarios que supuestamente causaban enfermedades, incluido el cáncer. ¿Qué hay de cierto en los presuntos perjuicios para la salud de los aditivos o conservantes alimentarios?

Los aditivos son unos ingredientes alimentarios que siempre están en tela de juicio y son muy controvertidos, pero la realidad es que los aditivos son los ingredientes alimentarios más evaluados que existen; es decir, ningún componente de ningún alimento habrá sido tan evaluado como lo habrá sido un aditivo. A las dosis que están permitidas por la legislación, y a las dosis que se utilizan en los alimentos, los aditivos son seguros, y tienen un beneficio y cumplen una función importante. Con lo cual, no hay ningún problema en que se consuman alimentos que contengan aditivos; además, muchos son sustancias que están presentes en los alimentos de forma natural –como el ácido cítrico, o el ácido ascórbico, que es vitamina C–, para evitar que ese alimento se degrade o se oxide rápidamente, adquiera sabores de rancidez, y cuando lo comamos digamos que está rancio y lo tiremos, por lo que es una forma también de alargar la vida de los productos.

A las dosis que están permitidas por la legislación y que se utilizan en los alimentos, los aditivos son seguros y tienen un beneficio y cumplen una función importante

Perder peso de forma saludable

A la hora de perder los kilos de más, ¿es conveniente consultar con un especialista para que indique una dieta personalizada adaptada a nuestras características, o basta con comer de todo pero reduciendo la cantidad, al tiempo que aumentamos la actividad física?

A la hora de perder peso, mi recomendación siempre será que se consulte con un dietista-nutricionista para realizar una pauta personalizada adaptada a las características individuales, al estilo de vida, a los gustos, a la actividad física que se realiza, a los horarios –no es lo mismo una persona que trabaja en turno de noche, que una persona que tiene un horario de oficina más clásico y tradicional–, todo esto es muy importante tenerlo en cuenta cuando se va a perder peso, y cuando se quiere hacerlo de forma sensata y con salud. Mi recomendación siempre sería consultar con un especialista de la dietética y la nutrición para que reeduque los hábitos, para que se vuelva un poco al cauce de lo que debería ser una alimentación equilibrada. Muchas veces decimos, ‘yo comiendo un poquito menos, y haciendo algo de ejercicio ya me lo soluciono’, pero no es lo mismo tener que perder dos o tres kilos que he cogido en Navidad, que tener un problema serio de sobrepeso u obesidad. Entonces, siempre que exista un sobrepeso u obesidad importante, hay que consultar con el especialista.

“A la hora de perder peso, mi recomendación es que se consulte con un dietista-nutricionista  -que realice una pauta personalizada adaptada a las características individuales, estilo de vida, gustos, actividad física, horarios...-, para hacerlo de forma sensata y con salud”

Asocian la dieta mediterránea a un estilo de vida que incluye la práctica regular de ejercicio. ¿Para mantener un peso adecuado no basta entonces con una alimentación basada en este tipo de dieta, sino que es imprescindible realizar actividad física?

Sí, la verdad es que cuando la ingesta energética es equivalente al gasto energético que realiza el organismo, no hay un cambio de peso. El balance energético es un equilibrio: si tú gastas lo mismo que ingresas, el peso no va a variar. Desequilibrando esa balanza, depende hacia donde la desequilibremos, obtendremos un efecto u otro, perderemos peso, o ganaremos peso. Por ello, para mantener un peso saludable, es fundamental tener una vida físicamente activa, porque si pensamos en el estilo de vida que se llevaba hace 50, 60 o 100 años, todavía nos movíamos mucho, y no estaba tan establecido el desplazamiento con medios de locomoción…, mientras que hoy en día casi nos socializamos en el sofá de casa, así que ni sales al bar a tomarte el aperitivo, y a través de las redes sociales puedes mantener relación con muchísima gente. Estamos perdiendo ese hábito de mantener una vida físicamente activa.

Estamos perdiendo el hábito de mantener una vida físicamente activa, y no solo somos lo que comemos, sino que también somos lo que nos movemos

Los resultados de un estudio que se publicó hace unos años, el estudio DRECE (Dieta y Riesgo de Enfermedades Cardiovasculares en España 1990-2010), indican que normalmente estamos consumiendo menos calorías de las que consumíamos hace 20 años –unas 250 calorías menos–, pero el sobrepeso y la obesidad siguen siendo un problema, entonces ¿qué es lo que está pasando aquí? Evidentemente la actividad física y ese gasto energético a través del movimiento y del ejercicio es lo que estamos perdiendo; no solo somos lo que comemos, sino que también somos lo que nos movemos, y eso es fundamental tenerlo en cuenta.

En el libro alertan de los peligros de las denominadas ‘dietas milagro’, que siguen triunfando a pesar de lo mucho que se ha dicho en su contra, ¿cómo distinguimos una dieta apropiada para perder peso de una ‘dieta milagro’?

Existe un compendio de características o de información que te dice cómo puedes identificar una ‘dieta milagro’. Este tipo de dietas siempre van a prometer resultados rápidos y sin esfuerzo, y se presentan como algo mágico, como una cura milagrosa con un ingrediente secreto. Además, suelen prohibir el consumo de un alimento o de un grupo de alimentos, y esto es una forma también de que se generen mitos sobre determinados alimentos o grupos de alimentos. Suelen contener afirmaciones que contradicen a los colectivos sanitarios o la comunidad científica, y tienden a exagerar mucho los beneficios de un nutriente o de un alimento, ofreciendo listas de alimentos ‘buenos’ y ‘malos’. Es frecuente, también, que cuesten bastante dinero.

A veces también se basan en libros, como uno reciente que habla sobre una enzima ‘milagrosa’, que he estado hojeándolo un poco por encima, y no dice más que barbaridades. El problema es que cuando una persona que es una celebridad muy conocida recomienda este tipo de libros, la gente le cree y los compra, y al final lo único que hacen es crear confusión en la población, e incluso pueden generar problemas porque si se dejan de consumir determinados alimentos pueden aparecer carencias nutricionales. Esto es bastante serio y hay que tenerlo en cuenta.

En la actualidad disponemos de mucha información sobre la importancia de seguir una dieta equilibrada para la salud, sin embargo, cada vez hay más personas con sobrepeso en el mundo, incluso niños pequeños ¿qué es lo que estamos haciendo mal?

Nos movemos menos, aunque hay otros factores, como la falta de tiempo para cocinar, por ejemplo, o el perder las tradiciones culinarias, la falta de ganas, la poca fuerza de voluntad… Estamos en una cultura en la que lo que prima es obtener resultados rápidos, ya, y casi sin esfuerzo, y eso es muy atractivo para la gente que tenga un problema de sobrepeso o de obesidad, y por eso tienen tantos seguidores las ‘dietas milagro’ que te dicen que en un mes vas a perder ocho kilos; y algunas lo consiguen pero, claro, a cambio de qué, a fuerza de pasar hambre, de estar mareado, de sufrir hipoglucemias, de someter al hígado y al riñón a un sobreesfuerzo que a la larga puede desencadenar una insuficiencia renal o hepática… Todo esto muchas veces la gente no lo tiene en cuenta, y perder peso, o mantener un peso saludable, requiere de cierto esfuerzo, pero hay que aprender a estar bien contigo mismo, y a disfrutar de una alimentación que sea equilibrada, de una simple ensalada o de un guiso de legumbres. Si le aplicas imaginación a la hora de cocinar, y a la hora de prepararte platos que son saludables y bajos en calorías, esto al final se convierte en un estilo de vida y te ayuda a mantener el peso, a estar más saludable y a tener mayor calidad de vida, porque lo que consigues es tener más probabilidades de llegar a la tercera edad con una buena salud.

Frutas y verduras, mejor de temporada

Cada vez encontramos más frutas y verduras con la etiqueta de agricultura biológica o ecológica en el supermercado, y son bastante más caros que los convencionales. ¿Qué ventajas aportan para que merezca la pena pagar la diferencia de precio?

A nivel nutricional, ninguna; no se ha demostrado que las frutas y verduras ecológicas o biológicas tengan características mejores, desde el punto de vista nutricional, que las que no lo son. Lo único que podemos pensar es que si están recogidas en su punto de maduración, al respetar la estacionalidad, evidentemente suelen ser más sabrosas, pero en realidad es más una moda que un beneficio real, porque al final la agricultura ecológica no es otra cosa que seguir una normativa que te dice qué tipo de abonos puedes utilizar y cuáles no, y la gente a veces asocia la agricultura ecológica con que no se utiliza abono, y sí que se utilizan, pero se trata de una lista, permitida por ley, y si se utiliza ese tipo de abonos y se sigue un determinado tipo de prácticas, entonces se obtiene ese certificado ecológico. Pero yo creo que lo más importante es consumir la fruta y verdura de temporada, que es cuando de forma natural la Naturaleza te la brinda con todo su potencial y todo su sabor, y no pretender tomar tomates en invierno y exigir que sepan a tomate, porque el invierno no está hecho para los tomates.

No se ha demostrado que las frutas y verduras ecológica o biológicas tengan características mejores, desde el punto de vista nutricional, que las que no lo son

Hablando de frutas y verduras… en el libro desaconsejan que se pelen porque en la piel se concentran la mayoría de las vitaminas y nutrientes pero, ¿no es también en la piel donde se concentran los abonos y pesticidas que podrían resultar perjudiciales?

Pelamos las frutas para eliminar muchas veces las impurezas y los gérmenes, que a veces se acumulan en el exterior, pero para evitar esas impurezas lo mejor es lavarlas. Si se hace un buen lavado de la fruta y la verdura, un lavado meticuloso, conseguimos eliminar gran parte de esas sustancias. Es cierto que en la piel comestible de las frutas –manzanas, peras, ciruelas– se concentra gran parte de la fibra y de los fitonutrientes que aporta, porque esa capa exterior que está expuesta constantemente a los rayos del sol, al viento, a insectos, y a todo el medio ambiente, es una capa en realidad protectora, que protege el interior del fruto, y cuyo objetivo es proteger la semilla, para que esa semilla luego pueda generar más plantas, y por eso contiene gran cantidad de compuestos que actúan como barrera protectora. Ahora se están estudiando mucho las propiedades y beneficios de estos compuestos, ya que algunos tienen antioxidantes, e incluso propiedades que se ha visto que pueden ser anticancerígenas, y se están estudiando porque podríamos obtener beneficios de esos componentes; así que si somos capaces de lavar bien la fruta y la verdura y nos comemos la piel, pues muchísimo mejor.

¿Y para conservar frutas y verduras, debemos utilizar el frigorífico, o es mejor recurrir a zonas frescas y oscuras, como las famosas ‘fresqueras’ que utilizaban nuestras abuelas cuando no tenían nevera en casa?

Depende, hay frutas y verduras que no toleran las condiciones de la nevera, por ejemplo las patatas, o las cebollas o los ajos, que es mejor tenerlos siempre fuera, en un lugar que sea fresco y seco, y mejor si es oscuro, como esas ‘frequeras’ que comentabas. Pero también hay otras verduras y frutas que es mucho mejor mantenerlas en el interior de la nevera. Otro ejemplo son los tomates, que conservan mucho mejor su sabor si se dejan fuera de la nevera. De todas formas, en verano, que con el calor es mucho mejor guardar la fruta y verdura en la nevera para evitar que se deteriore rápidamente, si los tomates, por ejemplo, están en la nevera, lo ideal es sacarlos un rato antes de consumirlos para que se atemperen y apreciar mejor su sabor.

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80%
de los españoles no toma un desayuno equilibrado y saludable
'Fuente: 'II Estudio Lidl-5 al día sobre los Hábitos del Desayuno en España''

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