Mitos del huevo y composición nutricional

El huevo es un alimento nutritivo y versátil en la cocina, que hace las delicias de grandes y pequeños. Ha sido parte de la alimentación del ser humano desde tiempos inmemoriales, y hoy en día se ha convertido en algo tan habitual en nuestros platos que casi nos pasaría desapercibido si no es por su mala fama de ser sospechoso de subir el colesterol –algo que más adelante matizaremos-.

De forma general, el huevo es una célula especializada en la reproducción sexual de una especie en la que dos progenitores aportan genes para la formación de un nuevo individuo. Este hecho hace que en su interior se concentren una gran proporción de nutrientes que servirán para el desarrollo del embrión y nacimiento de la cría, de ahí que tenga fama de ser tan nutritivo.

La proteína del huevo es la de mayor valor biológico en la naturaleza

Antes de nada, debemos aclarar que con el término genérico ‘huevo’ se entiende, únicamente, a los huevos de las gallináceas. El resto de huevos, se deben designar indicando la especie de la que provienen (huevo de oca, huevo de codorniz, etcétera).

Composición nutricional del huevo

El huevo es uno de los alimentos más completos y equilibrados por su proporción en proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales. Su valor nutricional no se ve alterado por el tipo de cáscara, blanca o rubia, ni por la intensidad del color de la yema, aunque sí lo puede hacer en función del peso del huevo entero.

La clara del huevo

La clara está formada básicamente por agua y proteínas de alto valor biológico. De hecho, la proteína del huevo es la de mayor valor biológico en la naturaleza, ya que el equilibrio en aminoácidos esenciales es perfecto y próximo al de la proteína ideal. Además, contiene glucosa, riboflavina, material graso y minerales en muy baja cantidad.

Entre la docena de proteínas que contiene la clara, tres de ellas pueden tener efectos negativos sobre el estado nutricional: inhibidor de la tripsina del jugo pancrático, ovomucoides y avidina, con capacidad de fijar la biotina de los alimentos, con lo que su absorción disminuye. Sin embargo, estos dos factores antinutritivos son termolábiles (se alteran con la acción del calor), con lo que una cocción adecuada de la yema evita este problema.

La yema del huevo

En cuanto a la yema, un tercio está formado por proteínas y dos tercios por grasas. La yema ha sido causa injustificada de mitos nutricionales, puesto que, a pesar de ser muy rica en grasas, una cuarta parte de la energía que aporta proviene del ácido oleico (ácido graso característico del aceite de oliva), lecitinas y fosfátidos. El colesterol supone un 6% de la grasa total de la yema, convirtiendo al huevo en uno de los alimentos más ricos en colesterol, después de las vísceras.

La yema también contiene cantidades interesantes de vitaminas A, D, E, K y B9, hierro, calcio y fósforo.

4 falsos mitos sobre el huevo

A menudo habrás oído que el huevo engorda, que comer demasiados incrementa el colesterol malo, que solo puedes comer uno por semana o que si estás embarazada mejor ni probarlo, pues bien, en esta ilustración desmentimos estos cuatro mitos. 

Mito 1: “El huevo engorda”

El huevo no “engorda” por sí mismo; lo que manda es el balance energético. De hecho, es un alimento denso en nutrientes y muy saciante. Ensayos clínicos han mostrado que un desayuno con huevos aumenta la saciedad y puede ayudar a perder más peso dentro de una dieta hipocalórica frente a un desayuno con pan o bagel equivalente en calorías. 

Una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos en adultos encontró efectos neutrales o modestamente favorables sobre el IMC y el peso corporal cuando el huevo se integra en pautas dietéticas controladas. 

Mito 2: “Comer huevos sube el colesterol ‘malo’ y daña el corazón”

La evidencia actual distingue entre colesterol dietético y riesgo cardiovascular real. La American Heart Association (AHA) revisó los estudios y concluyó que no hay base para demonizar el colesterol dietético de forma aislada; el patrón global de dieta importa más. En personas sanas, hasta un huevo entero al día encaja en un patrón cardiosaludable. 

Además, grandes cohortes con metaanálisis (más de 200.000 participantes) no hallaron asociación entre consumir hasta 1 huevo/día y mayor riesgo de infarto o ictus. 

Eso sí, conviene matizar, algunos análisis observacionales detectan riesgos más altos cuando sube el colesterol total de la dieta (no solo por huevos) o en subgrupos como personas con diabetes; en dichos casos conviene consultar con un profesional nutricional.

En resumen: prioriza el patrón (dieta mediterránea, mucha fibra, pocas grasas saturadas) y la compañía del huevo en el plato (mejor con verduras/aceite de oliva que con embutidos grasos). Las recomendaciones actuales se centran en reducir grasas saturadas más que en perseguir el colesterol dietético. 

Mito 3: “Solo puedes comer uno a la semana”

Este tope tiende ser un legado heredado de antiguas guías nutricionales. Las Guías Dietéticas de EE. UU. 2015–2020 eliminaron el límite numérico de colesterol dietético, enfocándose en patrones saludables. Para adultos sanos, un huevo al día es compatible con una buena dieta; en mayores, a veces incluso dos, según contexto nutricional. La cifra siempre debera ajustarse lógicamente a si tienes problemas de salud presentes como dislipemia o diabetes. 

Mito 4: “Si estás embarazada, mejor ni probarlo”

Al contrario: los huevos son seguros si están bien cocinados y aportan nutrientes valiosos, incluida colina, esencial para el neurodesarrollo fetal. Autoridades sanitarias recomiendan evitar huevos crudos o poco hechos por riesgo de Salmonella y usar huevos pasteurizados en preparaciones tipo mayonesa casera; pero los huevos bien cuajados son seguros durante el embarazo. 

Sobre la colina: un huevo grande aporta ~147 mg; muchas gestantes no alcanzan la ingesta adecuada solo con la dieta. Ensayos controlados han mostrado beneficios cognitivos tempranos en el bebé con mayores ingestas de colina en el tercer trimestre.