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Dieta y nutrición
Fibra alimentaria
La fibra alimentaria es una sustancia esencial para que una dieta se considere sana y equilibrada, aunque no se debe abusar de su consumo. Conoce sus propiedades y qué alimentos la contienen.
Escrito por Redacción de Webconsultas,

Fuentes de fibra alimentaria

Fuentes de fibra alimentaria

La fibra alimentaria solo se puede obtener de fuentes de alimentos de origen vegetal.

Los dos tipos de fibra existente, la fibra soluble y la insoluble, se pueden encontrar en diversos alimentos que ingerimos diariamente. Hay que tener en cuenta que la fibra es un complemento alimenticio, ya que no es un nutriente ni interfiere en el proceso metabólico básico del cuerpo. La fibra alimentaria tiene una peculiaridad, solo se puede obtener exclusivamente de alimentos de origen vegetal.

Las principales fuentes de fibra alimentaria son las siguientes:

 

Cereales y harinas integrales: cuentan con una semilla cuya cáscara es de celulosa, el componente más importante de la fibra alimentaria. Los cereales integrales son más recomendables pues tienen una concentración mayor de fibra al no haber sido expuesto al refinado. Algunos ejemplos de los cereales con más fibra son la avena, el trigo, la cebada, el centeno, el maíz y el arroz integral.

 

Legumbres: como las lentejas, las alubias o los frijoles (como los adzuki) tienen un contenido de fibra que corresponde a la mitad de la cantidad diaria recomendada, ya que poseen entre un 11% y un 25% de fibra. Otra opción pueden ser los garbanzos, en puré o cocidos en ensaladas; o los guisantes, que además de fibra tienen proteínas y son bajos en grasas.

 

Frutas: para obtener la mayor fibra posible de las frutas, éstas deben ser frescas, pues los zumos o las frutas desecadas, como las pasas, tienen un nivel más bajo de esta sustancia. Los expertos recomiendan tomar las frutas con piel –siembre bien lavadas– y a poder ser con semillas, pues estas partes contienen una gran cantidad de la fibra de la pieza. Y es que, cuando hablamos de fibra no todas las frutas son iguales, las que más fibra contienen son los cocos, las frambuesas, moras, arándanos, los higos, las fresas y los plátanos, así como las manzanas y las peras con la piel.

 

Frutos secos: una dieta saludable debe contener semillas y frutos secos, éstos tienen una gran cantidad de fibra que ayuda a acelerar el tránsito intestinal, además de aportar proteínas vegetales. Algunos de los más recomendados son las almendras, las nueces y los pistachos, o las semillas de girasol. Un puñado en la merienda o espolvoreados sobre el yogur de media tarde o los cereales te ayudarán a obtener sus beneficios sin pasarte de calorías. La semilla de la planta del lino, la linaza, es otra opción que aporta casi 3 gramos de fibra por cucharada si la añades en batidos o vegetales cocidos.

 

Verduras y hortalizas: también son una buena opción para obtener la fibra alimentaria necesaria para nuestro organismo. Estos vegetales pueden llegar a proporcionar más de cinco gramos por porción, como en el caso de los nabos o el brócoli. Otros como las zanahorias, las patatas o el aguacate también contienen fibra, aunque en menor medida. La estrella de este colectivo es la alcachofa, que tiene más de diez gramos por porción. Si no son de tu devoción intenta incluirlos en pizzas, sándwiches, tortillas, sopas o pasta. O bien mezclar en una ensalada algún elemento diferente, como la remolacha, la jícama o nabo mexicano o el apio.

 

Fruta seca: por su alto contenido en fibra algunas frutas secas como las ciruelas pueden ser muy útiles para mejorar tus digestiones, ya que regulan los movimientos intestinales y alivian el estreñimiento. Si no te gustan solas prueba a meter dátiles, higos o albaricoques secos o bien pasas en bocadillos o ensaladas, o picadas sobre tus cereales de grano entero. 

Actualizado: 11 de Agosto de 2017

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