Fuentes de fibra alimentaria

Los dos tipos de fibra existente, la fibra soluble y la insoluble, se pueden encontrar en diversos alimentos que ingerimos diariamente. Hay que tener en cuenta que la fibra es un complemento alimenticio, ya que no es un nutriente ni interfiere en el proceso metabólico básico del cuerpo. La fibra alimentaria tiene una peculiaridad, solo se puede obtener exclusivamente de alimentos de origen vegetal.

Las principales fuentes de fibra alimentaria son las siguientes:

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  Cereales y harinas integrales

  Cuentan con una semilla cuya cáscara es de celulosa, el componente más importante de la fibra alimentaria. Los cereales integrales son más recomendables pues tienen una concentración mayor de fibra al no haber sido expuesto al refinado. Algunos ejemplos de los cereales con más fibra son la avena (4 gramos de fibra por taza cocida), el trigo, la cebada, el centeno, el maíz, el arroz integral (3,5 gr.) y la quinoa (5 gramos de fibra por taza cocida). Para tomarla, por eejemplo, prueba a preparar avena para el desayuno, agrégala a batidos o úsala en recetas de repostería. Usa arroz integral como base para salteados, ensaladas o como guarnición. O añade quinoa a ensaladas, úsala como base para platos principales o como guarnición.

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  Legumbres

  Como las lentejas (15,6 gramos de fibra por taza cocida), las alubias o los frijoles negros (15 gramos de fibra) o los adzuki tienen un contenido de fibra que corresponde a la mitad de la cantidad diaria recomendada, ya que poseen entre un 11% y un 25% de fibra. Otra opción pueden ser los garbanzos (unos 12,5 gramos de fibra por taza), en puré, en hummus o cocidos en ensaladas; o los guisantes, que además de fibra tienen proteínas y son bajos en grasas. También puedes incorpora frijoles negros en burritos, ensaladas, sopas o como guarnición.

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  Frutas

  Para obtener la mayor fibra posible de las frutas, éstas deben ser frescas, pues los zumos o las frutas desecadas, como las pasas, tienen un nivel más bajo de esta sustancia. Los expertos recomiendan tomar las frutas con piel –siembre bien lavadas– y a poder ser con semillas, pues estas partes contienen una gran cantidad de la fibra de la pieza. Y es que, cuando hablamos de fibra no todas las frutas son iguales, las que más fibra contienen son los cocos, las bayas como frambuesas, moras, arándanos y fresas (de 4 a 8 gramos por taza), los higos y los plátanos (3,1 gr.), así como las manzanas (4,4 gramos de fibra por una manzana mediana) y las peras con la piel (5,5 gr.). La mayoría puedes agregarlas a yogures o a tus cereales matutinos.

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  Frutos secos

  Una dieta saludable debe contener semillas y frutos secos, éstos tienen una gran cantidad de fibra que ayuda a acelerar el tránsito intestinal, además de aportar proteínas vegetales. Algunos de los más recomendados son las almendras (unos 3,5 gramos de fibra por 28 gramos (alrededor de 23 almendras), las nueces y los pistachos, o las semillas de girasol. Un puñado en la merienda o espolvoreados sobre el yogur de media tarde o los cereales te ayudarán a obtener sus beneficios sin pasarte de calorías. La semilla de la planta del lino, la linaza, es otra opción que aporta casi 3 gramos de fibra por cucharada si la añades en batidos o vegetales cocidos. O la chía, que suma unos 10 gramos de fibra por 28 gramos (aproximadamente 2 cucharadas).

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  Verduras y hortalizas

  También son una buena opción para obtener la fibra alimentaria necesaria para nuestro organismo, sobre todo las de hojas verdes y las crucíferas. Estos vegetales pueden llegar a proporcionar más de cinco gramos por porción, como en el caso de los nabos o el brócoli (5,1 gr.). Otros como las zanahorias (3,6 gramos), las espinacas (4 gramos), las patatas o el aguacate también contienen fibra, aunque en menor medida. La estrella de este colectivo es la alcachofa, que tiene más de diez gramos por porción. Si no son de tu devoción intenta incluirlos en pizzas, sándwiches, tortillas, sopas o pasta. O bien mezclar en una ensalada algún elemento diferente, como la remolacha, la jícama o nabo mexicano o el apio.

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  Fruta seca

  Por su alto contenido en fibra algunas frutas secas como las ciruelas (cerca de 7,1 gramos de fibra por 100 gramos) pueden ser muy útiles para mejorar tus digestiones, ya que regulan los movimientos intestinales y alivian el estreñimiento. Si no te gustan solas prueba a meter dátiles (6,7 gramos por 100 gr.), higos secos (9,8 gramos por cada 100 gr.) o albaricoques secos (7,3 gr. por cada 100 gramos) o bien pasas (3,7 gramos por cada 100) en bocadillos o ensaladas, o picadas sobre tus cereales de grano entero.

Ideas para obtener más fibra en la dieta

Desayuno:

Prepara avena con frutas frescas y un puñado de frutos secos.
Haz un batido con espinacas, plátano, bayas y semillas de chía.

Almuerzo:

Disfruta de una ensalada de espinacas con garbanzos, quinoa y vegetales variados.
Prepara un burrito con frijoles negros, arroz integral, verduras y aguacate.

Cena:

Cocina un guiso de lentejas con zanahorias, brócoli y espinacas.
Prepara un salteado de verduras con tofu y arroz integral.

Refrigerios:

Come frutas frescas como manzanas, peras o bayas.
Disfruta de un puñado de almendras o un yogur con semillas de lino y frutas.

Incorporar una variedad de estas fuentes de fibra en tu dieta diaria no solo mejorará tu salud digestiva, sino que también aportará una gran cantidad de nutrientes esenciales.