Fuentes de fibra alimentaria
Actualizado: 27 de marzo de 2023
Los dos tipos de fibra existente, la fibra soluble y la insoluble, se pueden encontrar en diversos alimentos que ingerimos diariamente. Hay que tener en cuenta que la fibra es un complemento alimenticio, ya que no es un nutriente ni interfiere en el proceso metabólico básico del cuerpo. La fibra alimentaria tiene una peculiaridad, solo se puede obtener exclusivamente de alimentos de origen vegetal.
Las principales fuentes de fibra alimentaria son las siguientes:
Cereales y harinas integrales
Cuentan con una semilla cuya cáscara es de celulosa, el componente más importante de la fibra alimentaria. Los cereales integrales son más recomendables pues tienen una concentración mayor de fibra al no haber sido expuesto al refinado. Algunos ejemplos de los cereales con más fibra son la avena, el trigo, la cebada, el centeno, el maíz y el arroz integral.
Legumbres
Como las lentejas, las alubias o los frijoles (como los adzuki) tienen un contenido de fibra que corresponde a la mitad de la cantidad diaria recomendada, ya que poseen entre un 11% y un 25% de fibra. Otra opción pueden ser los garbanzos, en puré o cocidos en ensaladas; o los guisantes, que además de fibra tienen proteínas y son bajos en grasas.
Frutas
Para obtener la mayor fibra posible de las frutas, éstas deben ser frescas, pues los zumos o las frutas desecadas, como las pasas, tienen un nivel más bajo de esta sustancia. Los expertos recomiendan tomar las frutas con piel –siembre bien lavadas– y a poder ser con semillas, pues estas partes contienen una gran cantidad de la fibra de la pieza. Y es que, cuando hablamos de fibra no todas las frutas son iguales, las que más fibra contienen son los cocos, las frambuesas, moras, arándanos, los higos, las fresas y los plátanos, así como las manzanas y las peras con la piel.
Frutos secos
Una dieta saludable debe contener semillas y frutos secos, éstos tienen una gran cantidad de fibra que ayuda a acelerar el tránsito intestinal, además de aportar proteínas vegetales. Algunos de los más recomendados son las almendras, las nueces y los pistachos, o las semillas de girasol. Un puñado en la merienda o espolvoreados sobre el yogur de media tarde o los cereales te ayudarán a obtener sus beneficios sin pasarte de calorías. La semilla de la planta del lino, la linaza, es otra opción que aporta casi 3 gramos de fibra por cucharada si la añades en batidos o vegetales cocidos.
Verduras y hortalizas
También son una buena opción para obtener la fibra alimentaria necesaria para nuestro organismo. Estos vegetales pueden llegar a proporcionar más de cinco gramos por porción, como en el caso de los nabos o el brócoli. Otros como las zanahorias, las patatas o el aguacate también contienen fibra, aunque en menor medida. La estrella de este colectivo es la alcachofa, que tiene más de diez gramos por porción. Si no son de tu devoción intenta incluirlos en pizzas, sándwiches, tortillas, sopas o pasta. O bien mezclar en una ensalada algún elemento diferente, como la remolacha, la jícama o nabo mexicano o el apio.
Fruta seca
Por su alto contenido en fibra algunas frutas secas como las ciruelas pueden ser muy útiles para mejorar tus digestiones, ya que regulan los movimientos intestinales y alivian el estreñimiento. Si no te gustan solas prueba a meter dátiles, higos o albaricoques secos o bien pasas en bocadillos o ensaladas, o picadas sobre tus cereales de grano entero.
Creado: 22 de junio de 2016
