Los hidratos de carbono conforman uno de los macronutrientes más polémicos de cara al consumidor de a pie. ¿Por qué sucede esto? Lo cierto es que existe una fobia generalizada hacia los carbohidratos, ya que cuentan con muchos mitos alimentarios a su alrededor. El principal de ellos nos indica que los glúcidos o azúcares, como también se les conoce, nos hacen engordar. Así sin más, sin análisis posteriores. Es casi como un dogma. De hecho, se suele decir que los hidratos de carbono engordan más por la noche que si se consumen a cualquier otra hora. Pero, ¿sabes qué? Ya sea por la noche, mañana o mediodía, lo cierto es que no hay evidencias científicas que sostengan la hipótesis de que los carbohidratos engordan más a una hora del día que a otra. Puedes estar tranquilo.

¿Cuáles son los carbohidratos de baja calidad?

Sin embargo, sí que existen ciertos alimentos poseedores de carbohidratos que no son de la mejor calidad nutricional. Porque sí, por supuesto, carbohidratos hay de diferentes tipos. Y no todos ellos son de buena calidad nutricional. En términos general, distinguimos dos tipos de carbohidratos:

• Carbohidratos complejos: aquellos pertenecientes a materias primas como frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales y legumbres. Encontramos como carbohidrato predilecto el almidón, que es la fuente energética de reserva de los vegetales formado por largas cadenas de glucosa conectadas entre sí.
• Carbohidratos simples: también llamados azúcares simples. Solemos encontrarlos en ultraprocesados de pobre calidad nutricional como bollería, snacks, dulces, chocolates y demás productos muy palatables.

Riesgos de una dieta con alto índice glucémico

Como normal general, los carbohidratos complejos tienen un perfil más saludable que los simples. El principal motivo es que suele tardar más en asimilarse por parte del organismo, generando un pico de glucosa menor. Aquí es donde introducimos el concepto de índice glucémico (IG), que equivale a la velocidad con la que se absorbe el azúcar en sangre tras la ingesta del alimento.

Por aclararlo, el índice glucémico varía de 0-100, siendo 100 el valor asociado a la glucosa en estado puro. A partir de dicho valor, los alimentos pueden agruparse en aquellos que poseen un alto o bajo índice glucémico. Si el índice glucémico es alto, se considera más problemático hacia la salud porque eleva rápidamente el nivel de glucosa en sangre. Como aclaración, en este enlace de la Fundación para la Diabetes puedes consultarse el Índice Glucémico de los diferentes alimentos. Aquí te aportamos nosotros también algunos ejemplos:

Ejemplos de alimentos con IG bajo (0 a 55):

• Cereales integrales, pasta, bulgur, cebada, quinoa o avena
• Zanahorias, vegetales verdes sin almidón
• Frutas como manzanas, naranjas, uvas
• Frutos secos como nueces, legumbres como alubias
• Leche y yogur

Ejemplos de alimentos con IG alto (>70):

• Pan blanco y cereales refinados
• Patatas
• Arroz blanco
• Miel y azúcar
• Frutas como sandía y piña

Los azúcares simples como la sacarosa se absorben muy rápido, y esto se relaciona con la conocida resistencia a la insulina y otros problemas metabólicos derivados como la propia enfermedad de la diabetes. De forma resumida, la insulina es una hormona que se secreta en el páncreas para transportar la glucosa. Sin embargo, si se produce un exceso de glucosa de forma continuada la insulina pierde efectividad, y entonces es cuando pueden presentarse problemas de salud graves como la diabetes y otros trastornos metabólicos.

Por otro lado, los carbohidratos complejos tardan más en absorberse. Aunque no todos ellos. Podemos ver que las patatas, el arroz y el pan blanco se consideran alimentos con carbohidratos complejos, pero a su vez elevan el nivel de azúcar en sangre relativamente rápido. La presencia de fibra dietética suele ser un factor clave para ralentizar este proceso, llevando a una mayor salud. De esta forma, optar por harinas integrales en lugar de harinas refinadas nos ayuda muchísimo a mejorar el perfil nutricional de los carbohidratos que ingerimos.

Esto sucede porque las harinas integrales cuentan con todas las partes del grano del cereal:

• Germen: es el “corazón” del grano, y durante el refinado de las harinas se pierde. Posee cantidades muy interesantes de grasas saludables, vitaminas y minerales.
• Endospermo: es la parte blanquecina y mayoritaria del grano, con la que se elaboran las harinas refinadas que todos conocemos.
• Salvado: es la cobertura del grano, y contiene prácticamente toda la fibra dietética. Esta parte también se retira durante el refinado de las harinas, a pesar de su alto interés nutricional.

Por qué los azúcares intrínsecos no son perjudiciales

Si tenemos en cuenta todo lo expuesto previamente, deberíamos pensar que todos los azúcares o carbohidratos simples son perjudiciales y evitables en una dieta cotidiana. Sin embargo, hay algunas excepciones:

Por ejemplo, los azúcares simples contenidos en el interior de alimentos saludables como las frutas, verduras y hortalizas. Se conocen como “azúcares intrínsecos”. En este caso los azúcares simples se encuentran rodeados de una matriz alimentaria saludable junto a fibra dietética, vitaminas y minerales que amortiguan su impacto en la sangre. O, dicho de otra forma, disminuyen los picos de glucosa derivados de su ingesta y su índice glucémico.

Por ello, no debemos juzgar únicamente a un carbohidratos por su tipología (simple o compleja), sino también por el alimento en el que está ubicado y otros componentes asociados como fibra, vitaminas y minerales.

Las ventajas del almidón resistente

Adicionalmente, podemos conseguir la generación de algunos tipos de carbohidratos con un plus de salud, como es el caso del conocido almidón resistente. En este caso hablamos de alimentos como la patata y el arroz, que poseen un índice glucémico relativamente alto.

Por suerte, tras cocinarse podemos almacenarlos en refrigeración para lograr la “retrogradación del almidón”. Cuando esto sucede las largas cadenas de glucosa se contraen, comportándose como una especie de fibra dietética con grandes ventajas para nuestra salud: mayor saciedad, mejora de la microbiota intestinal y prevención de enfermedades metabólicas.