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Ejercicio y deporte
Alimentación en deportistas aficionados
No solo los profesionales, los deportistas aficionados también deben cuidar lo que comen y beben de cara a sacar el máximo partido a sus entrenamientos y recuperar los nutrientes y líquidos perdidos. Toma nota.
Escrito por Arantza Ruiz de las Heras, Dietista-Nutricionista, Complejo hospitalario de Navarra

Cómo hidratarse durante el entrenamiento

El tema de la hidratación durante la realización de un entrenamiento o la práctica deportiva requiere una mención especial. Una correcta ingesta de líquidos es vital antes, durante y después del ejercicio:

Antes del ejercicio

Para llegar al mismo con un adecuado nivel de hidratación y prevenir molestias o patologías asociadas al bajo consumo de líquidos (estreñimiento, mucosas y piel seca e irritada, digestiones lentas, infecciones de orina, etcétera).

Durante el ejercicio

Para evitar la deshidratación provocada por la práctica del ejercicio, no únicamente por la sudoración, ya que también perdemos agua, por ejemplo, a través de la respiración. Si no controlamos los niveles de líquidos y electrolitos podemos tener bajo rendimiento, pérdida de reflejos, confusión mental, molestias musculares y digestivas, grave disminución de la capacidad de atención, calambres musculares, bajada de la tensión arterial, etcétera, pudiendo llegar a una situación crítica de shock.

Después del ejercicio

Porque, a pesar de que durante el entrenamiento hayamos tomado agua con electrolitos o alguna bebida isotónica, no hay que esperar a tener la sensación de sed para beber, ya que entonces la deshidratación ronda el 5%. Estos datos son muy sencillos de comprobar a través del peso que pierde un deportista durante una competición donde no tenga posibilidad de beber. Por ejemplo, el piloto Fernando Alonso pierde varios kilos durante sus carreras. Estos kilogramos no son más que agua y electrolitos que debería intentar reponer cuanto antes.

Hay otras cuestiones a tener en cuenta cuando hablamos de cómo debes hidratarte a la hora de entrenar. Por ejemplo, si el clima es muy caluroso y la temperatura muy elevada, conviene realizar el deporte a primera hora de la mañana o última de la tarde. Asimismo, es acertado pensar que la pérdida por sudor será todavía mayor en esas circunstancias.

Tampoco se debe realizar nunca ejercicio físico en ayunas, debido al riesgo de hipoglucemias, o inmediatamente después de una comida copiosa. En este caso, conviene esperar al menos dos horas para que el proceso de digestión esté finalizado.

Actualizado: 31 de Julio de 2017

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Salud en cifras

20%
se reduce el riesgo de estrés si te desplazas en bicicleta a trabajar o a estudiar
'Fuente: 'l Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal)''

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