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Ejercicio y deporte
Fartlek
Si te sientes estancado en tus marcas de running, o crees que te falta capacidad de aceleración en competición, el método Fartlek puede ser tu solución. Conoce cómo entrenar con cambios de ritmo para mejorar tu rendimiento.
Escrito por L. García, Periodista especializada en tercera edad, belleza y ejercicio

Qué es el Fartlek y qué variantes tiene

El método de entrenamiento Fartlek se basa en la combinación alterna de ritmos de carrera de manera ininterrumpida; es decir, se mezclan esfuerzos de alta intensidad con otros más relajados. De este modo, los momentos para la recuperación activa son aquellos de velocidad más baja, los de trote suave o intermedio. Durante estos momentos en los que el organismo descansa, el corazón mantiene un ritmo cardíaco más elevado que en reposo, lo que ayuda a oxigenar los músculos del atleta para permitir un rendimiento más eficiente en las posteriores aceleraciones.

Este tipo de entreno está orientado fundamentalmente a aquellos que practican running o atletismo en diversas modalidades, pero también es útil para otros deportes en los que la resistencia o los cambios de ritmo pueden marcar diferencias, como el fútbol sin ir más lejos.

Dependiendo del objetivo que se persiga con el método Fartlek, la duración de cada entrenamiento, cuya periodicidad es semanal, debe ser diferente. Por ejemplo:

  • Para los velocistas es suficiente con 20 minutos.
  • Para los mediofondistas lo ideal es una sesión de 35 minutos.
  • Para los fondistas, una de 45 es lo más adecuado.
  • A esto se añadiría el tiempo de calentamiento y de vuelta a la calma, imprescindibles para reducir el riesgo de lesiones.

Orígenes del Método Fartlek

El origen del Fartlek se encuentra en Suecia en la primera mitad del siglo XX, aunque fue Gösta Holmer la persona que más lo extendió y utilizó hasta convertirlo en un método de entrenamiento totalmente consolidado. Su nombre también procede del sueco, ya que ‘fart’ significa ‘velocidad’ y ‘lek’ sería ‘juego’; por ello, se entiende el Fartlek como juego de velocidades.

Originariamente, la mezcla de intensidades surgió de manera natural al practicar ejercicio en terrenos complicados; y es que al no ser todos los circuitos iguales, se descubrió que el rendimiento aumentaba al tener que intercalar diferentes niveles de esfuerzos. Con ello, desarrollaron este método que optimizaba el tiempo dedicado a entrenar, lo que era muy oportuno para los inviernos escandinavos.

Variantes del Fartlek

Actualmente el método Fartlek está diversificado y tiene diferentes variantes, que se utilizan indistintamente dependiendo del corredor. Así, se pueden diferenciar varios tipos:

  • Fartlek sueco o por tiempos: el sistema de entrenamiento originario era el sueco, que tenía como base marcar los diferentes intervalos por periodos de tiempo en los que el runner debía mezclar una media y alta intensidad en su carrera. Se busca acercarse al umbral anaeróbico y mantenerse lo máximo en ese punto.
  • Fartlek polaco o por distancias: tras la Segunda Guerra Mundial, Ian Mulak ideó la rama polaca, que modificó el uso del reloj para centrarlo en las distancias como forma de dirigirlo más hacia las competiciones.
  • Fartlek por terreno: a partir de estos dos han ido desarrollándose otros más específicos como son el Fartlek por terreno, en el que no importa ni la distancia ni el tiempo, sino buscar lugares con grandes pendientes y dificultades para disparar el ritmo cardíaco, que se recuperará en los tramos sencillos y de bajada.
  • Fartlek especial o Pista finlandesa: utilizando las posibilidades del entorno se desarrolló también la pista finlandesa, que no está únicamente centrada en la capacidad de correr a diferentes ritmos. En ella se suele correr por un circuito en el que las recuperaciones se hacen en modo parada, y en las que se encuentra diseñado un programa de ejercicios como multisaltos, desplazamientos laterales, skipping, obstáculos, etcétera.
  • Fartlek por pulsaciones: debido a la irrupción de la tecnología en el deporte, cada día más runners disponen de pulsómetro para salir a entrenar y es mediante sus pulsaciones cómo controlan otra de las variantes del Fartlek. Los intervalos se hacen de alrededor de 180 pulsaciones en los ritmos altos, y sobre 130 en los momentos de recuperación. Esta modalidad exige conocer muy bien el propio cuerpo, ya que es necesario saber qué nivel de pulsaciones no supone un riesgo para la salud del deportista.
  • Fartlek libre, improvisado o por sensaciones: uno de los tipos de Fartlek que más adeptos tiene entre quienes buscan un entrenamiento simplemente con fines de encontrarse mejor de salud es el método libre. En él, el corredor sencillamente se deja guiar por sus sensaciones y lo que le apetece en cada momento, variando los ritmos según el momento de la carrera.

Actualizado: 6 de Noviembre de 2017

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L. García

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'Fuente: 'l Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal)''