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Ejercicio y deporte
Alimentación en deportistas aficionados
No solo los profesionales, los deportistas aficionados también deben cuidar lo que comen y beben de cara a sacar el máximo partido a sus entrenamientos y recuperar los nutrientes y líquidos perdidos. Toma nota.
Escrito por Arantza Ruiz de las Heras, Dietista-Nutricionista, Complejo hospitalario de Navarra

Beneficios de adecuar la dieta al ejercicio realizado

Si al ejercicio físico que realicemos unimos el consumo de una dieta saludable, completa y adecuada a la actividad, podemos mejorar, y mucho, nuestro rendimiento. Los deportistas profesionales y sus entrenadores conocen este hecho y también saben que esta relación beneficiosa no es fruto de un día, sino el resultado de una simbiosis en el trabajo de entrenamiento y los nutrientes adecuados para cada situación.

Como principales beneficios de la práctica regular de actividad física y del mantenimiento de una dieta adaptada a ella, podemos nombrar:

  • Prevención de la ganancia de peso.
  • Reducción del aumento de peso en casos de sobrepeso y obesidad.
  • Reducción del riesgo de padecer algunas de las enfermedades crónicas más comunes, o de mejorar sus síntomas o pronóstico: diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares (infarto, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, hipertensión…), cáncer de colon, cáncer de mama, osteoporosis, estreñimiento, etcétera.
  • Mejora del tono muscular y articular, la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad.
  • Prevención de estados apáticos, estresantes o depresivos.
  • Mejora del estado de salud en general y del estado de ánimo.

Con la alimentación diaria del deportista han de cubrirse las necesidades de energía y nutrientes de varios aspectos. Son los componentes del gasto energético total:

  • Metabolismo basal: la energía que se utiliza en realizar las funciones básicas (respirar, latido cardíaco, mantenimiento de la temperatura corporal, etcétera). Este grupo depende de condiciones físicas y antropométricas del individuo, pero también de aspectos externos (clima, altitud).
  • Efecto termogénico de los alimentos: energía que se emplea en la propia digestión, absorción y metabolización de los nutrientes. Es el componente más pequeño del gasto calórico, supone alrededor del 10% del total.
  • Actividad física: energía utilizada en cubrir las actividades diarias. Aquí se incluye la actividad física (acciones generales diarias); el ejercicio físico (actividad deportiva) y el deporte como tal (ejercicio reglado). Es el apartado más variable ya que, dependiendo de si una persona es sedentaria o activa, su gasto en esta área puede aumentar más del doble.
  • Crecimiento: en edades infantiles y adolescentes tenemos un gasto de energía extra dedicado a crecimiento y desarrollo de nuevos tejidos y maduración física, sexual y mental, por lo que hay que tenerlo en cuenta si el deportista está en esta franja de edad.
  • Enfermedad: debido al estrés sufrido por una enfermedad crónica o aguda de gravedad, intervenciones quirúrgicas, procesos degenerativos, presencia o no de fiebre, etcétera, se puede aumentar mucho el número de kilocalorías que la persona necesita para conservar un estado nutricional adecuado.

Al realizar actividad física de forma habitual, y en concreto, práctica deportiva, se aumenta la energía dedicada a este componente, por lo que, o bien se ajusta la dieta calóricamente o puede haber cambios en el peso y la composición corporal, efecto buscado en muchos casos.

Tipos de actividad deportiva

Según el tipo de ejercicio físico ante el que nos encontremos, las características de la alimentación durante el entrenamiento van a ser diferentes, ya que el objetivo deseado es también diferente. Existen principalmente tres tipos de ejercicio físico (de fuerza, de flexibilidad, de resistencia aeróbica), aunque en la práctica deportiva se combinan y mezclan, pero conviene tener en cuenta sus necesidades para ajustarlas a nuestra dieta.

Actualizado: 24 de Octubre de 2017

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Salud en cifras

20%
se reduce el riesgo de estrés si te desplazas en bicicleta a trabajar o a estudiar
'Fuente: 'l Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal)''

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