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Ejercicio y deporte
Creatina: pros y contras
La creatina es un suplemento nutricional para mejorar el rendimiento deportivo. Existe controversia sobre su eficacia y posibles efectos secundarios. Conoce sus ventajas e inconvenientes y en qué casos está indicada.
Escrito por Arantza Ruiz de las Heras, Dietista-Nutricionista, Complejo hospitalario de Navarra

Qué es la creatina

Qué es la creatina

La creatina también se utiliza como suplemento nutricional en deportes de fuerza.

La creatina es una molécula que se encuentra presente en nuestro organismo de manera natural. Se sintetiza a partir de varios aminoácidos, que son componentes de las proteínas, por lo que la creatina tiene origen proteico. También obtenemos creatina a partir de alimentos de origen animal, principalmente carne y pescado.

La creatina posee una función estructural (forma parte del sistema músculo-esquelético), y también se utiliza como fuente energética. La mayor parte de la creatina que poseemos se encuentra depositada en los músculos, ya que es allí donde va a realizar algunas de sus funciones más interesantes. El organismo es capaz de sintetizar parte de la creatina total que necesitamos para nuestra vida diaria, aproximadamente la mitad de los requerimientos. El resto de la cantidad necesaria la tomamos a través de la alimentación, siempre y cuando sigamos una dieta equilibrada y completa.

Sin embargo, la creatina también se utiliza como suplemento nutricional o ayuda ergogénica. Además, su uso se ha generalizado en los últimos años debido a que no está considerada como una sustancia dopante. Las ayudas ergogénicas son sustancias, productos, situaciones, o incluso herramientas, que se utilizan para mejorar la capacidad o rendimiento de la persona deportista. Esta capacidad puede concretarse en la fuerza muscular, la potencia, la resistencia frente al agotamiento, la capacidad de recuperación tras el ejercicio, o una mejora en la calidad del rendimiento físico y deportivo general.

Efectos de la creatina

Existen múltiples y variados tipos de ayudas ergogénicas, y no siempre están comprobados sus efectos beneficiosos. En el caso de la creatina, nos encontramos ante una sustancia ergogénica de tipo nutricional, que proporciona una mejora en el rendimiento deportivo probada en determinadas situaciones, como veremos más adelante, aunque todavía con muchos estudios pendientes de realizar y, especialmente, pendiente de valorar la ausencia de efectos secundarios a largo plazo.

Existe cierta controversia acerca del efecto beneficioso real que la creatina tiene en el rendimiento deportivo. Los músculos obtienen la energía que necesitan para realizar sus contracciones y provocar movimiento a través de una molécula denominada ATP (Adenosín trifosfato). El ATP es conocido como la moneda energética por excelencia, ya que su metabolización es prácticamente la única manera –o la más fisiológica y habitual– que existe para conseguir energía en las células. A través de la presencia de creatina, este proceso se facilita bastante porque ayuda en la síntesis de ATP por parte de la célula. De manera más clara, podemos decir que la creatina ocasiona una mejora en la producción de la molécula energética ATP. De ahí se deriva una mejor movilidad del músculo y un incremento de su tono y su fuerza, además de que se prolonga el tiempo antes de que se produzca fatiga, por lo que el rendimiento muscular mejora.

Además, la creatina produce un aumento en la propia masa muscular, debido a su función estructural, por lo que la capacidad de las fibras de contraerse será mayor cuanto mayores y más desarrolladas estén estas. Pero respecto a este tema también existe un conflicto, ya que parece ser que parte de ese aumento muscular no es tal, sino que se trataría de un incremento del depósito de agua retenida por el músculo. 

Actualizado: 1 de Agosto de 2017

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