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Ejercicio y deporte
Alimentación en deportistas aficionados
No solo los profesionales, los deportistas aficionados también deben cuidar lo que comen y beben de cara a sacar el máximo partido a sus entrenamientos y recuperar los nutrientes y líquidos perdidos. Toma nota.
Escrito por Arantza Ruiz de las Heras, Dietista-Nutricionista, Complejo hospitalario de Navarra

Cómo hidratarse durante el entrenamiento

Cómo hidratarse durante el entrenamiento

El deportista aficionado debe hidratarse antes, durante y después del entrenamiento.

El tema de la hidratación durante la realización de un entrenamiento o la práctica deportiva requiere una mención especial dentro de la alimentacion del deportista amateur. Y es que, una correcta ingesta de líquidos es vital antes, durante y después del ejercicio por numerosos motivos:

Antes del ejercicio

Las reservas hídricas son fundamentales para llegar al mismo con un adecuado nivel de hidratación y prevenir molestias o patologías asociadas al bajo consumo de líquidos (estreñimiento, mucosas y piel seca e irritada, digestiones lentas, infecciones de orina, etcétera).

En esos momentos previos al ejercicio lo más recomendable es tomar agua (entre 2 y 3 vasos repartidos en las 4 horas previas), que junto a lo que ingerimos a través de los alimentos nos permitirá llenar dichas reservas y tener los electrolitos suficientes para afrontar el entreno. Si tenemos previsto una jornada deportiva más extensa, puede ser útil añadir algo más de sal en tu comida, o bien aportarla a través de algún snack salado, ya que este pequeño truco nos permitirá retener algo más de líquidos en nuestro organismo.

Durante el ejercicio

Hiratarse mientras entrenamos o competimos es vital para evitar la deshidratación provocada por la práctica del ejercicio, no únicamente por la sudoración, ya que también perdemos agua, por ejemplo, a través de la respiración. Si no controlamos los niveles de líquidos y electrolitos podemos tener una disminución de nuestro rendimiento, pero también pérdida de reflejos, confusión mental, molestias musculares y digestivas, grave disminución de la capacidad de atención, calambres musculares, bajada de la tensión arterial, etcétera, pudiendo llegar en casos extremos a una situación crítica de shock.

Si tu entreno es de mantenimiento, de poca duración o no excesivamente intenso te bastará con recurrir al agua como fuente de hidratación. Sin embargo, si vas a ir u poco más allá en cuanto a la duración del mismo o a su intensidad, una bebida isotónica puede ser un buen complemento para ir reponiendo electrolitos y carbohidratos. Un vaso cada 20 minutos, o dos si las condiciones climáticas o la intensidad lo requieren. Puedes tomarlos en algún descanso, cuando el terreno sea menos exigente (si haces ciclismo o carreras de fondo) o antes de la segunda parte de tu partido (en los deportes de mayor intensidad las cantidades pueden rondar el 1/2 litro).

Después del ejercicio

A pesar de que durante el entrenamiento hayamos tomado agua con electrolitos o alguna bebida isotónica, no hay que esperar a tener la sensación de sed para beber, ya que entonces la deshidratación ronda el 5%. Estos datos son muy sencillos de comprobar a través del peso que pierde un deportista durante una competición donde no tenga posibilidad de beber. Por ejemplo, el piloto Fernando Alonso pierde varios kilos durante sus carreras. Estos kilogramos no son más que agua y electrolitos que debería intentar reponer cuanto antes.

Por ello, recurrir a esos mismos recursos (agua, bebidas deportivas o snacks salados, junto al aporte de la alimentación) es fundamental para recuperar todo lo perdido en nuestra práctica deportiva y evitar problemas a posteriori. Lo ideal es pesarse antes y depués para poder calcular los líquidos perdidos, y en función de eso repondremos aproximadamente 1,5 litros por kilo de peso perdido. 

Otras claves a tener en cuenta en tu hidratación

Hay otras cuestiones a tener en cuenta cuando hablamos de cómo debes hidratarte a la hora de entrenar. Por ejemplo, si el clima es muy caluroso y la temperatura muy elevada, conviene realizar el deporte a primera hora de la mañana o última de la tarde. Asimismo, es acertado pensar que la pérdida por sudor será todavía mayor en esas circunstancias.

Tampoco se debe realizar nunca ejercicio físico en ayunas, debido al riesgo de hipoglucemias, o inmediatamente después de una comida copiosa. En este caso, conviene esperar al menos dos horas para que el proceso de digestión esté finalizado.

Por supuesto, tan peligroso como una deficiente hidratación puede ser hacerlo en exceso, lo que se conoce como la hiponatremia del deportista, que podría causarnos serios problemas. 

Actualizado: 16 de Abril de 2018

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