Qué es la glutamina, beneficios, fuentes y suplementos

Si eres un habitual de las salas de musculación probablemente hayas oído hablar de la glutamina, un producto habitualmente utilizado para la reponerse de entrenamientos intensos donde los músculos acaban muy castigados (levantamiento de pesas, maratón, rutas ciclistas…). Lo que quizá no sepas es qué es la glutamina.

¿Qué es la glutamina y para qué sirve?

La glutamina es un aminoácido no esencial, componente habitual de las proteínas. Esto no quiere decir que no sea necesario o importante, sino que el propio organismo, en condiciones normales, es capaz de sintetizarlo a partir de otras moléculas disponibles. Pero esto, en condiciones normales, ya que existen algunas circunstancias que pueden forzar una mayor necesidad de este nutriente y entonces el organismo no es capaz de fabricar toda la cantidad que se demanda. Una de estas circunstancias, como decíamos, es la práctica de deporte intenso y frecuente, pero no la única. En otras situaciones de alto estrés físico o mental o en la recuperación de lesiones, su demanda puede superar la capacidad de producción natural.

En el ámbito deportivo, la glutamina juega un papel importante en la recuperación muscular, el mantenimiento del sistema inmunológico y el equilibrio de los niveles de glucógeno en los músculos, que son esenciales para mantener la energía durante el ejercicio.

Situaciones de malnutrición donde exista un bajo tono muscular, procesos patológicos que hacen que se consuma mayor cantidad de energía en forma de proteína (quemaduras, injertos, procesos oncológicos, infecciosos, traumatológicos, quirúrgicos…). Incluso periodos de grandes restricciones dietéticas, ya sean involuntarias por baja disponibilidad, como voluntarias por dietas hipocalóricas mal planteadas, pueden hacer que, si el organismo no dispone de hidratos de carbono suficientes para conseguir energía, lo haga a partir de proteínas que, en principio no deberían ser destinadas a ese fin.

Una de las funciones características de las proteínas es la de formación de nuevos tejidos y regeneración de los ya existentes, por eso es tan fundamental en etapas de crecimiento, desarrollo y recuperación de heridas o cicatrizaciones. En estas situaciones donde la demanda de glutamina es mayor que la síntesis endógena o interna de la misma, este aminoácido se considera semiesencial.

Además, en concreto, la glutamina está muy presente en los músculos del organismo, tanto es así que más de la mitad de la glutamina se encuentra formando parte de la composición muscular. Pero no es el único órgano donde podemos encontrar glutamina, ya que también hay cantidades importantes en la sangre, en el cerebro o en los pulmones, entre otros.

La glutamina podemos encontrarla en alimentos ricos en proteínas tanto de origen animal como vegetal, y en suplementos a base de concentrados de glutamina.

¿Qué deportistas se benefician más del uso de glutamina?

Si hablamos de uso en un contexto deportivo o de entrenamiento, su ingesta o suplementación está más indicada en los siguientes atletas:

• Deportistas de resistencia (maratonistas, ciclistas, triatletas): en deportes de larga duración, donde los niveles de glucógeno muscular se ven muy comprometidos, la glutamina puede ayudar en la reposición de energía y en la recuperación.
• Fisicoculturistas o atletas de fuerza: en estos casos, la glutamina ayuda a prevenir la pérdida de músculo durante entrenamientos intensos o dietas bajas en calorías.
• Deportistas en períodos de carga intensa: aquellos que entrenan varias veces al día o están en fases de volumen alto, pueden utilizar glutamina para reducir el riesgo de sobreentrenamiento y mejorar la recuperación.

En resumen, la glutamina es una herramienta versátil en la nutrición deportiva, especialmente útil en deportes de resistencia, fuerza y para aquellos en fases de alta carga o recuperación. Como siempre, es recomendable ajustar su uso a las necesidades individuales y bajo la guía de un profesional.

Beneficios del uso de glutamina

Existe poca bibliografía científica y contrastada acerca de los efectos positivos y negativos del consumo de suplementación de glutamina.

El mayor y más probado de los beneficios reside en la recuperación muscular tras un entrenamiento o sesión de ejercicio intenso o prolongado. En estos casos, las reservas de glucógeno muscular bajan en función del grado de desgaste que implique el ejercicio. El glucógeno muscular es la molécula de almacenamiento energético presente en el músculo y no suele tener un almacenamiento muy elevado. Entre otras cosas, los entrenamientos se dirigen precisamente a aumentar esas reservas de glucógeno muscular, ya que cuando su almacenamiento disminuye notablemente o se vacía, se produce la fatiga y agotamiento muscular con el consiguiente descenso del rendimiento y la sensación de perder la fuerza.

La glutamina colabora activamente en la recuperación de ese glucógeno muscular agotado durante la actividad. De esta manera, la glutamina hace que se recupere antes esa fatiga. Pero además, lo hace sin interferir ni elevar los niveles de azúcar en sangre. En cambio, otros nutrientes empleados también en la recuperación de las reservas energéticas musculares (hidratos de carbono), sí tienden a incrementan la glucemia o azúcar en sangre.

Ya que la glutamina es un importante componente de los músculos, el consumo de un extra de este aminoácido colabora en la recuperación de masa muscular afectada y, por tanto en la mayor, más veloz y efectiva recuperación tras el ejercicio. Un estudio español en jugadores de baloncesto profesionales demostró que la suplementación oral con L-glutamina reduce significativamente los niveles de creatina quinasa, un marcador de daño muscular, en comparación con un grupo placebo​, lo que acelera la recuperación muscular en disciplinas deportivas con acciones predominantemente excéntricas.

Otra importante función de este aminoácido se debe a la composición de la molécula de glutamina y a su particularidad de poseer dos nitrógenos. Este par de nitrógenos es usado por el sistema inmunológico, fortaleciéndolo en su lucha contra infecciones. Así, durante el ejercicio intenso, los niveles de glutamina en sangre disminuyen, lo que puede debilitar el sistema inmunológico. Se ha comprobado que la suplementación con glutamina puede mejorar la función inmune y reducir la incidencia de infecciones respiratorias en atletas sometidos a entrenamientos intensos​.

Otros trabajos apuntan que también puede ser un soporte útil para la salud intestinal. La glutamina es un combustible importante para las células del intestino, ayudando a mantener una barrera intestinal saludable. Esto es particularmente importante para los deportistas, ya que el estrés físico puede afectar negativamente la función gastrointestinal.

Fuentes alimenticias de glutamina

La glutamina es parte integrante de las proteínas. Así que todos aquellos alimentos que sean especialmente proteicos contienen glutamina:

• Especial mención hay que hacer a las carnes: pavo, cerdo, pollo, ternera, etcétera.
• También la leche y los productos lácteos (yogures, quesos mejor frescos) contienen cantidades notables de glutamina, siendo el yogur una de las opciones más recomendadas debido a su contenido en probióticos que también benefician la salud intestinal.
• Huevos: los huevos son una fuente asequible y de fácil acceso para obtener glutamina, particularmente la clara de huevo.
• Dentro del grupo del pescado, destaca el salmón por su alto contenido en glutamina, también el atún.
• Frutas y verduras: algunas verduras como la espinaca, el perejil, la col rizada y el repollo tienen una cantidad considerable de glutamina. También, ciertas frutas como las fresas y los plátanos aportan este aminoácido, aunque en menor medida.
• Y también en alimentos proteicos de origen vegetal tales como los frutos secos (almendras, nueces) y semillas de girasol, legumbres (judías, soja, lentejas, garbanzos), o algunos cereales. Esta es la manera tradicional de consumir glutamina.

Suplementos de glutamina: cuáles y cómo comprarlos

Para las situaciones rutinarias, este consumo a través de la alimentación y la síntesis interna es suficiente para cubrir las necesidades. Sin embargo, cuando esto no sucede y los requerimientos son mayores, existe la posibilidad de recurrir a la suplementación a base de concentrados de glutamina. En el mercado, las formas más habituales de encontrar este producto son en polvo o en forma de cápsulas o comprimidos. La forma en polvo es la más popular entre deportistas porque es fácil de mezclar con agua, batidos o jugos, y suele ser absorbida más rápidamente por el cuerpo. Las cápsulas y tabletas son opciones convenientes para aquellos que prefieren una dosis premedida.

Siempre hay que tener en cuenta que la dieta completa y adaptada es el primer y más importante pilar para obtener todos los nutrientes y, cuando esta no es capaz de aportar todo lo que necesitamos, empezamos a plantear el uso de suplementos. No hay que empezar la casa por el tejado ya que podemos invertir dinero y esfuerzo de manera menos efectiva que con el plan dietético.

¿En qué fijarse al comprar glutamina?

Existen muchos productos en el mercado que contienen mezclas de varios aminoácidos y, entre ellos, glutamina. También se encuentra en ocasiones asociada a la creatina. Puedes adquirir suplementos de glutamina en tiendas especializadas en nutrición deportiva, farmacias o tiendas online. Marcas reconocidas suelen ofrecer diferentes formatos y tamaños, por lo que es recomendable comparar precios y concentraciones antes de realizar la compra. Consulta con tu especialista para encontrar el suplemento de glutamina más adecuado en tu caso particular.

• Pureza y calidad: es importante revisar la etiqueta para asegurarte de que el suplemento contiene L-glutamina pura, que es la forma activa y efectiva del aminoácido. Algunos productos pueden contener aditivos o rellenos innecesarios, lo cual es mejor evitar.

• Certificaciones: busca productos que tengan certificaciones de calidad, para asegurarte de que han sido producidos en instalaciones reguladas y seguras.
• Dosis por porción: verifica la cantidad de glutamina por porción. Las dosis recomendadas varían, pero generalmente oscilan entre 5 y 10 gramos por día. Si entrenas intensamente, puede ser útil elegir un suplemento que proporcione una dosis más alta por porción.
• Facilidad de uso: si prefieres una forma en polvo, asegúrate de que se disuelva bien y no tenga un sabor desagradable. La glutamina es generalmente inodora y sin sabor, por lo que se mezcla fácilmente en bebidas o batidos sin alterar el sabor.
• Precio: compara la relación entre el precio y la cantidad de producto. Algunas marcas ofrecen envases grandes que resultan más económicos a largo plazo, especialmente si consumes glutamina de manera regular.
• Opiniones y reseñas: revisa los comentarios de otros usuarios para evaluar la efectividad y calidad del suplemento. Esto te puede dar una buena idea de su popularidad y si cumple con lo que promete.