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Ejercicio y deporte
Ejercicios para el pecho
El paso del tiempo y la falta de un entrenamiento específico hacen que el pecho se debilite y carezca de firmeza. Te enseñamos unos prácticos ejercicios que te ayudarán a fortalecer tus pectorales.
Escrito por Laura Saiz, Periodista especializada en deporte, belleza y bienestar

Cómo entrenar el pecho

Hombres y mujeres tienen en común el deseo de mantener la musculatura del pecho en forma, sobre todo después de que se haya extendido la moda de la depilación masculina en esta zona. Si has decidido entrenar los pectorales primero debes ser consciente de la importancia de la carga genética individual, lo que significa que es importante saber qué puedes lograr con el entrenamiento para marcarte unos objetivos razonables, y evitar tanto frustraciones que provoquen el abandono del mismo y un posible efecto rebote, o un exceso de trabajo que derive en el síndrome de sobreentrenamiento.

Cuando se empieza a trabajar para mejorar el aspecto del pecho se requieren una mezcla de actividades globales y ejercicios específicos para tonificar los pectorales, que permitan en unos casos centrarse en estos músculos, o formar parte de otra actividad que, además, trabaje diferentes partes del cuerpo. Ambos tipos de ejercicios resultan imprescindibles porque realizar sólo los específicos agotaría al músculo, mientras que sólo los globales mejorarían todo el cuerpo a costa de perder parte del potencial del pecho. Los ejercicios globales son los aeróbicos como la natación, el paddle-surf, el kite-surf, el piloxing, el body-core, etcétera. Y los específicos son los anaeróbicos.

Da igual que seas hombre o mujer porque los músculos son los mismos. La diferencia entre ambos sexos a la hora de trabajarlos es simplemente la carga de trabajo y el peso que se decide levantar; así, un hombre que desea ganar mucha masa muscular realizará sesiones con más potencia que una mujer, que requiere un trabajo más suave y que consiga mantener la musculatura en forma y, con ello, el pecho firme.

Para conseguir un buen resultado con el entrenamiento no basta con un esfuerzo intenso durante poco tiempo; por el contrario, los grandes resultados siempre se obtienen a medio-largo plazo, y requieren meses de trabajo.

Uno de los errores más comunes cuando se realiza levantamiento de peso es tratar de hacerlo lo más rápido posible para acabar antes. Haciéndolo así el músculo no realiza bien el trabajo y los resultados tardarán más en apreciarse, además de incrementar la probabilidad de una lesión al obligar al músculo a contraerse y estirarse excesivamente rápido. Por esto mismo, se debe evitar utilizar la inercia del movimiento al bajar una mancuerna dejando que la gravedad haga todo el trabajo.

Consejos para un resultado ideal

Para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones o enfermedades al practicar cualquier tipo de actividad deportiva, incluido el entrenamiento de los músculos pectorales, debes tener en cuenta lo siguiente:

  • Calentamiento. Antes de empezar debes hacer un pequeño calentamiento para tener la musculatura preparada para el ejercicio y evitar contracturas musculares y roturas fibrilares. Al finalizar el entrenamiento se deben realizar estiramientos para relajar el músculo y prepararlo para la actividad cotidiana, minimizando así el riesgo de lesiones.

  • Hidratación. Hidratarse es esencial tanto durante el ejercicio como el resto del día. Salvo que el médico te haya indicado lo contrario, beber dos litros de agua al día te ayudará a reducir la fatiga, y a evitar los golpes de calor y la deshidratación, aunque esta cantidad se debe aumentar los días de mucho calor o si se hace ejercicio físico.

  • Recurrir a un especialista en preparación física para que pueda personalizar tu entrenamiento es muy aconsejable, ya que no existen dos cuerpos iguales ni dos estados de forma similares. A pesar de que hay unas pautas generales que pueden servir de guía, éstas deberían ser supervisadas por un preparador para que las adapte a cada persona.

  • Hábitos de vida saludables. Cualquier tipo de entrenamiento, ya sea para mejorar una parte del cuerpo, o para incrementar el rendimiento deportivo, debe ir acompañado de unos hábitos de vida saludables para aumentar progresivamente la efectividad del trabajo que se realiza. Por lo tanto, hay que seguir una dieta sana y equilibrada, abandonar hábitos perjudiciales como el alcohol y el tabaco, y realizar actividades que ayuden a la relajación muscular y a controlar el estrés.

Actualizado: 3 de Diciembre de 2016

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Escrito por:

Laura Saiz

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Entrevista con el experto

Amaya Fitness

Amaya Fitness, entrenadora personal. © Álvaro Hurtado.

Amaya Fitness

Entrenadora personal y autora de “Tu Plan EnForma”
“La gente está obsesionada con que entrenar más es mejor, y no es así; la mejor fórmula es 80% alimentación, 15% entrenamiento, y 5% descanso”

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'Fuente: 'Estudio El practicant esportiu 2016 de Indescat''