Abdominales, ventajas de entrenarlos y por qué cuesta definirlos

¿Sueñas con tener tu “six pack”? Con la combinación adecuada de dieta y ejercicio, es posible. Pero no sólo hay que tener unos abdominales fuertes por cuestiones de estética, sino también por salud, ya que tenerlos tonificados ayuda al equilibrio de tu cuerpo al tiempo que previene dolores de espalda.

Tener unos abdominales tonificados es el “talón de Aquiles” de hombres y mujeres. Ellos suelen buscar la tableta de chocolate y ellas una tripa plana que cuesta mucho conseguir aunque se hagan muchos ejercicios abdominales. ¿Cuál es el entrenamiento adecuado para fortalecerlos? ¿Hay que trabajarlos a diario? ¿Cómo se quema la grasa abdominal? ¿Hay que hacer muchas repeticiones? ¿Qué relación tienen los abdominales con las patologías de espalda? ¿Hasta qué punto influye la genética? Aquí tienes respuestas a todas estas preguntas, ejercicios, consejos y el método más novedoso para trabajarlos: el Reprocessing Soft Fitness.

Abdominales: patologías lumbares y otros motivos para fortalecerlos

Estos músculos forman parte del "core", el centro de tu cuerpo, y están involucrados en prácticamente todos los movimientos que realizamos a diario. Por ello, además de por motivos estéticos, es importante tener una musculatura abdominal fuerte que nos ayude a cuidar nuestra salud de un modo integral.

Principalmente, tener unos abs trabajados nos ayudará a evitar dolores de espalda, ya que se trata de músculos estabilizadores de la zona lumbar. Una musculatura abdominal bien trabajada disminuye en gran medida el riesgo de sufrir patologías lumbares (por ejemplo, hernias de disco), ya que estarán equilibrados los niveles de fuerza de la musculatura posterior con la anterior (espalda y abdomen).

Esto es importante para la práctica de casi cualquier deporte (carrera, natación, voleibol, surf, deportes colectivos…), en los que es necesario que tus abdominales sean capaces de soportar el nivel de trabajo del resto del cuerpo, puesto que la región abdominal, junto con la lumbar, son el soporte durante la ejecución de los movimientos y nos permiten tener mayor flexibilidad o velocidad de ejecución de ciertas acciones.

Tener unos músculos abdominales fuertes te ayudará a mantener la espina dorsal alineada, a disminuir la presión sobre las vértebras y a mejorar la postura corporal desde la pelvis hasta la nuca. Todo ello incidirá, como decimos, en reducir notablemente los dolores y molestias de espalda, y el riesgo de problemas posturales como hiperlordosis o cifosis.

Por otro lado, tener un core débil pone en riesgo la estabilidad del cuerpo, aumentando la probabilidad de lesiones no sólo en la zona lumbar, también en la pelvis o incluso en las extremidades. Así, unos abdominales equilibrados ayudan a distribuir la carga durante actividades físicas intensas y movimientos cotidianos, protegiendo la espalda baja. 

Además, los abdominales son esenciales para mantener el equilibrio en posiciones estáticas y dinámicas. por lo que unos abdominales fuertes te ayudarán a mejorar el equilibrio y a tener una buena estabilidad, que es crucial en actividades como caminar, correr o levantar objetos, y más aún en personas mayores para evitar caídas.

También son de gran ayuda como soporte para los órganos internos. Y es que, los músculos abdominales actúan como una especie de "corsé natural", protegiendo los órganos internos y ayudando en la contención de la presión intraabdominal durante esfuerzos como levantar peso o realizar ciertos ejercicios.

Del mismo modo, pueden favorecer un buen funcionamiento respiratorio, debido a que estos músculos son clave en la respiración profunda, sobre todo en la exhalación, al facilitar la expulsión de aire de los pulmones. Lo cual es útil en deportes de resistencia, donde la respiración eficiente mejora el rendimiento.

Ventajas generales de entrenar los abdominales

Como ves, el entrenamiento de los abdominales no sólo sirve para lucirse en los paseos de la toalla de la playa a la orilla. Es un must en tus entrenamientos por diversos motivos que puede aportarte más ventajas de las que podrías imaginar a primera vista:

• Mejor rendimiento deportivo: un core fuerte optimiza movimientos como giros, saltos, cambios de dirección y transferencias de fuerza desde la parte inferior hacia la superior del cuerpo. En deportes de fuerza, como el levantamiento de pesas, los abdominales son cruciales para evitar compensaciones musculares que puedan causar lesiones.
• Mayor funcionalidad en la vida diaria: desde levantar bolsas de la compra hasta cargar a un niño, los abdominales fuertes hacen que estas actividades sean más fáciles y seguras.
• Mejora de la digestión: aunque no es un beneficio directo, una musculatura abdominal tonificada puede ayudar en la motilidad intestinal y prevenir problemas como el estreñimiento.
• Soporte durante el embarazo: en mujeres, los abdominales fuertes (sobre todo los oblicuos y transverso abdominal) son esenciales para soportar los cambios posturales y de peso durante el embarazo, y facilitar una recuperación posparto más rápida.

Deportes donde es esencial tener abdominales fuertes

Y si además practicas algún deporte, ya sea de manera aficionada o como profesional, por supuesto que los beneficios de tener unos abdominales de hierro son mucho más evidentes. Estos son los deportes donde más impacto positivo tiene el tener un buen six pack:

• Deportes de fuerza y levantamiento de pesas: los abdominales actúan como estabilizadores al levantar grandes pesos. Sin un core fuerte, la técnica y el rendimiento se ven comprometidos.
• Deportes de combate: en disciplinas como el boxeo, judo o MMA, los giros y movimientos explosivos dependen en gran medida del core.
• Deportes de resistencia: en actividades como correr, nadar o el ciclismo, los abdominales estabilizan el tronco, mejorando la economía del movimiento y reduciendo el desgaste energético.
• Deportes con giros y cambios de dirección: fútbol, baloncesto, tenis, golf y otros deportes requieren giros rápidos, cambios de dirección y transferencias de fuerza, todas funciones en las que los abdominales son protagonistas.
• Gimnasia y danza: en estas disciplinas, un core trabajado permite movimientos fluidos, saltos controlados y aterrizajes seguros.

Definir los abdominales: ¿Por qué no veo resultados?

Existen varios motivos por los que no resulta fácil definir los abdominales y menos aún conseguir la famosa tableta de chocolate.

Uno de los principales es que la musculatura abdominal no necesita trabajar muy intensamente de forma continuada, por eso son músculos que no están tan tonificados como sus “contrarios” (musculatura lumbar de la espalda), que al ser antigravitacionales trabajan siempre que estamos sentados, de pie o haciendo actividades deportivas. De ahí que sea tan interesante para trabajarlos el entrenamiento sobre plataformas inestables, como la power plate o el bosu.

Genética y abdominales

Otro motivo: los genes. ¿Por qué alguien que casi no hace ejercicio tiene un abdomen tonificado y otra persona que entrena no lo consigue? La respuesta está en la genética. Simplificándolo mucho, podemos clasificar la composición corporal de las personas en tres tipos: mesomorfos, endomorfos y ectomorfos, es decir con tendencia a ser atléticos los primeros, con tendencia a la redondez los segundos, y con tendencia a la linealidad/delgadez los terceros.

Según pertenezcamos más o menos a un tipo, nuestra musculatura en general, y la abdominal en particular, tendrá un aspecto diferente, proporcionándonos mejor o peor presencia. Al venir estos factores determinados por nuestra carga genética no podremos incidir sobre ellos directamente, pero sí es posible modelar las características corporales dedicándole más tiempo al entrenamiento y fijándonos objetivos más a largo plazo.

Los hombres, por naturaleza, tienden a acumular más grasa en esta zona, del mismo modo que las mujeres la acumulan en las piernas. Por ello, aunque muchos hombres tengan unos abdominales bien trabajados, puede que no se vean debido a la grasa que los recubre y que debería eliminarse con una combinación de dieta y ejercicio aeróbico.

Six pack: la famosa chocolatina

El tercer gran motivo es la dieta. Una alimentación excesiva en grasas puede hacer que éstas se acumulen justo por encima de los abdominales, impidiendo que se vean tonificados aunque nos machaquemos en el gimnasio. Así que si quieres que tu trabajo en la colchoneta o el banco de abdominales luzca más debes reducir estos alimentos y llevar una dieta más sana y equilibrada.

Para conseguir la famosa chocolatina no basta con hacer abdominales. Como decíamos en el apartado anterior, si los entrenas mucho pero no se ven, es que tienes que quemar grasa. Para ello será necesario controlar la dieta (reduce las grasas, hidratos de carbono, dulces, fast food y el alcohol, que sólo te aporta calorías vacías) y hacer un entrenamiento cardiovascular que te ayude a disminuir los niveles de grasa corporal.

Hay que tener claro que el organismo no utiliza la grasa de la zona que tú quieras (de ahí la inutilidad de los “ejercicios específicos localizados” en una zona corporal para quemar), sino que la tomará de las distintas partes del cuerpo donde se acumule. Sabiendo esto podemos entender la importancia que el trabajo cardiovascular va a tener sobre el entrenamiento abdominal, sobre todo si tenemos tendencia a acumular ahí la grasa.