Beneficios de hacer sentadillas y músculos implicados

Actualizado: 4 de mayo de 2023
Uno de los ejercicios más realizados en las rutinas de entrenamiento, especialmente en los de fuerza, son las sentadillas o squats. Y es que, es uno de los más completos para trabajar la zona del tren inferior –piernas y glúteos– y el core –los músculos estabilizadores del cuerpo, abdominales, músculos estabilizadores de la cadera, dorsales y lumbares–. Pero aunque pueden parecer sencillas de hacer, es necesario ejecutarlas bien manteniendo una técnica perfecta para obtener resultados y evitar lesiones. No lo dudes más, ponte la ropa deportiva, lee nuestros consejos y ¡a por ellas!
Las sentadillas son los ejercicios en los que se adopta la postura similar a cuando estamos sentándonos, pero si llegar a apoyarnos en ningún sitio, de ahí que también se conozcan como cuclillas. Según nos ha explicado el entrenador personal Adrián Molinero, los músculos concretos que se activan con esta práctica son los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, la musculatura baja de la espalda y el core, sin embargo, dependiendo del tipo de sentadilla que se lleve a cabo se ejercitarán más unos músculos que otros.
Este ejercicio es uno de los más realizados en los entrenamientos, ya sean de fuerza o de alta intensidad, y constituye la base de muchos otros del mundo fitness. Por eso, se debe conocer muy bien sus beneficios y la técnica perfecta para evitar posibles problemas de salud a corto y largo plazo.
Beneficios de hacer sentadillas
Adrián Molinero nos cuenta que con este ejercicio se consigue trabajar muchos grupos musculares, que son muy fuertes e importantes. Las sentadillas constituyen un movimiento fisiológico, nos explica, trabaja la flexión y extensión de las articulaciones principales del miembro inferior, como cadera, rodillas y tobillos, y si lo pensamos es un gesto muy común en el día a día, por ejemplo, al sentarnos.
Elegir este ejercicio en la planificación de los entrenamientos permite levantar mucho peso y ganar mucha fuerza en la parte baja del cuerpo. Además, es un ejercicio sencillo, que en su versión básica no requiere de materiales y que se puede practicar en cualquier sitio, incluso en casa, porque no necesita apenas espacio para llevarlo a cabo. Como toda actividad física también ayuda a tener una mejor salud, reduciendo el riesgo de sobrepeso, obesidad y de enfermedades cardiovasculares.
¿Cuántas sentadillas debes hacer al día?
Pero ¿cuántas sentadillas o squats debo hacer y cuántas veces a la semana? Seguro que te has hecho esa pregunta, sin embargo, Adrián Molinero nos explica que esto es algo muy relativo, pues depende del tipo de entrenamiento y del objetivo que quiera conseguir la persona, además de otros factores. “Habría que individualizarlo en base al nivel, la técnica, la condición física, el objetivo y la programación del entrenamiento”.
Lo que si nos adelanta es que las sentadillas deben estar presentes en cualquier entrenamiento siempre que la persona pueda hacerlas, porque considera que es un ejercicio muy importante.
Tipos de sentadillas y músculos implicados
Existen varias maneras de hacer sentadillas, que tal y como nos cuenta el entrenador personal Adrián Molinero, pueden diferenciarse según la apertura de los pies, el rango de movimiento al bajar y donde se coloque el peso, si es que se quiere incrementar la intensidad del ejercicio:
Apertura de los pies
Rango de movimiento
Posición del peso
¿Qué músculos se trabajan más en cada tipo de sentadilla?
Adrián Molinero nos lo advierte, aunque todas las sentadillas hacen que trabajemos los mismos músculos, según el tipo que elijamos hará que unos se impliquen más que otros. De esta manera, si se abren más las piernas en una tipo sumo se activará más la parte más interna del muslo, los aductores.
En el caso del movimiento, cuanto más bajes, más tensión crearás en los músculos y en las fibras y más se ejercitarán. El experto nos informa de que: “Cuando hacemos una sentadilla profunda, a la hora de subir se activa más el glúteo al haber más implicación de cadera”. En general, “cuanta más movilidad damos a un ejercicio, siempre que se pueda, la técnica lo permita y no haya lesiones, activaremos más musculatura en más rango, haciendo que ganemos más fuerza”.
Por último, en cuanto a la colocación del peso cuando hacemos sentadillas, si colocamos la barra o kettlebell por delante se trabajaran más los cuádriceps y si es por la parte posterior los glúteos.
Creado: 17 de septiembre de 2020