Sentadillas: guía para hacerlas bien
Las sentadillas son un completo ejercicio que ayudan a tonificar los músculos de piernas, glúteos y abdomen con poco esfuerzo. Descubre la técnica para hacerlas correctamente, y trucos para obtener resultados evitando lesiones.

Beneficios de hacer sentadillas y músculos implicados

Actualizado: 21 de septiembre de 2020

Uno de los ejercicios más realizados en las rutinas de entrenamiento, especialmente en los de fuerza, son las sentadillas o squats. Y es que, es uno de los más completos para trabajar la zona del tren inferiorpiernas y glúteos– y el corelos músculos estabilizadores del cuerpo, abdominales, músculos estabilizadores de la cadera, dorsales y lumbares–. Pero aunque pueden parecer sencillas de hacer, es necesario ejecutarlas bien manteniendo una técnica perfecta para obtener resultados y evitar lesiones. No lo dudes más, ponte la ropa deportiva, lee nuestros consejos y ¡a por ellas!

Las sentadillas son los ejercicios en los que se adopta la postura similar a cuando estamos sentándonos, pero si llegar a apoyarnos en ningún sitio, de ahí que también se conozcan como cuclillas. Según nos ha explicado el entrenador personal Adrián Molinero, los músculos concretos que se activan con esta práctica son los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, la musculatura baja de la espalda y el core, sin embargo, dependiendo del tipo de sentadilla que se lleve a cabo se ejercitarán más unos músculos que otros.

Este ejercicio es uno de los más realizados en los entrenamientos, ya sean de fuerza o de alta intensidad, y constituye la base de muchos otros del mundo fitness. Por eso, se debe conocer muy bien sus beneficios y la técnica perfecta para evitar posibles problemas de salud a corto y largo plazo.

Beneficios de hacer sentadillas

Adrián Molinero nos cuenta que con este ejercicio se consigue trabajar muchos grupos musculares, que son muy fuertes e importantes. Las sentadillas constituyen un movimiento fisiológico, nos explica, trabaja la flexión y extensión de las articulaciones principales del miembro inferior, como cadera, rodillas y tobillos, y si lo pensamos es un gesto muy común en el día a día, por ejemplo, al sentarnos.

Elegir este ejercicio en la planificación de los entrenamientos permite levantar mucho peso y ganar mucha fuerza en la parte baja del cuerpo. Además, es un ejercicio sencillo, que en su versión básica no requiere de materiales y que se puede practicar en cualquier sitio, incluso en casa, porque no necesita apenas espacio para llevarlo a cabo. Como toda actividad física también ayuda a tener una mejor salud, reduciendo el riesgo de sobrepeso, obesidad y de enfermedades cardiovasculares.

¿Cuántas sentadillas debes hacer al día?

Pero ¿cuántas sentadillas o squats debo hacer y cuántas veces a la semana? Seguro que te has hecho esa pregunta, sin embargo, Adrián Molinero nos explica que esto es algo muy relativo, pues depende del tipo de entrenamiento y del objetivo que quiera conseguir la persona, además de otros factores. “Habría que individualizarlo en base al nivel, la técnica, la condición física, el objetivo y la programación del entrenamiento”.

Lo que si nos adelanta es que las sentadillas deben estar presentes en cualquier entrenamiento siempre que la persona pueda hacerlas, porque considera que es un ejercicio muy importante.

Tipos de sentadillas y músculos implicados

Existen varias maneras de hacer sentadillas, que tal y como nos cuenta el entrenador personal Adrián Molinero, pueden diferenciarse según la apertura de los pies, el rango de movimiento al bajar y donde se coloque el peso, si es que se quiere incrementar la intensidad del ejercicio:

  • Tipos de sentadillas y músculos implicados: apertura de pies

    Apertura de los pies

    • Sentadilla estándar: es la más básica de todas, para hacerla hay que colocar los pies a la anchura de los hombros y con las puntas de los pies mirando ligeramente hacia afuera, para después ir bajando y ejecutando el ejercicio.
    • Sentadilla sumo: en ella los pies se separan más allá de la anchura de los hombros y las puntas de los pies también deben mirar hacia afuera.
    • Sentadilla búlgara: se hace con tan solo un pie, el otro se apoya por detrás en una silla o banco.
  • Tipos de sentadillas y músculos implicados: rango de movimiento

    Rango de movimiento

    • Media sentadilla: en ella la persona baja un poco, sin llegar a alinear los muslos con el suelo.
    • Sentadilla normal: para hacerla se debe doblar las rodillas hasta formar un ángulo de 90º.
    • Sentadilla profunda: es la que requiere de mayor esfuerzo, pues hay que bajar más allá del ángulo de 90º.
  • Tipos de sentadillas y músculos implicados: posición del peso

    Posición del peso

    • Sentadilla por detrás: la barra con peso se colocará sobre los hombros y por la parte posterior de la cabeza, sujetándola al bajar. Evita que la barra esté sobre las cervicales podrías hacerte daño.
    • Sentadilla por delante: en este caso la barra del peso se colocará en la zona de los hombros y clavículas y se agarrará mientras se ejecuta el ejercicio.
    • Sentadilla goblet: es la que se hace con una pesa rusa o kettlebell, para llevarla a cabo hay que coger el peso con las dos manos y pegar la pesa al pecho para después bajar a la sentadilla.

¿Qué músculos se trabajan más en cada tipo de sentadilla?

Adrián Molinero nos lo advierte, aunque todas las sentadillas hacen que trabajemos los mismos músculos, según el tipo que elijamos hará que unos se impliquen más que otros. De esta manera, si se abren más las piernas en una tipo sumo se activará más la parte más interna del muslo, los aductores.

En el caso del movimiento, cuanto más bajes, más tensión crearás en los músculos y en las fibras y más se ejercitarán. El experto nos informa de que: “Cuando hacemos una sentadilla profunda, a la hora de subir se activa más el glúteo al haber más implicación de cadera”. En general, “cuanta más movilidad damos a un ejercicio, siempre que se pueda, la técnica lo permita y no haya lesiones, activaremos más musculatura en más rango, haciendo que ganemos más fuerza”.

Músculos que se trabajan más en las sentadillas

Por último, en cuanto a la colocación del peso cuando hacemos sentadillas, si colocamos la barra o kettlebell por delante se trabajaran más los cuádriceps y si es por la parte posterior los glúteos. 

Creado: 17 de septiembre de 2020

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