Qué es el rope training o entrenamiento con battle ropes

El rope training es un entrenamiento funcional de alta intensidad, muy típico del crossfit, basado en el movimiento global del cuerpo utilizando una cuerda de batalla (battle rope) enganchada a la pared u otros elementos como barras, árboles, o columnas. El deportista tiene sujetos ambos extremos de la battle rope y, a partir de ahí, realizará una sesión encadenando diferentes ejercicios mientras se producen ondas con la cuerda.

Se trata de una actividad física muy entretenida, ya que se pueden mezclar muchos ejercicios en poco tiempo, siendo difícil caer en la rutina. Además, se consigue trabajar todos los grupos musculares con una buena sucesión de variantes, y el hecho de no mover las piernas del suelo en muchos de los ejercicios elimina el impacto en las articulaciones, lo que lo convierte en un entrenamiento asumible para aquellas personas con problemas en las articulaciones del tren inferior.

El control de la postura en todo momento es básico en las rutinas de ejercicios con las battle ropes para conseguir movimientos más eficientes y disminuir la posibilidad de padecer lesiones. La posición inicial en la mayoría de los ejercicios supone mantener la espalda recta con el cuerpo algo inclinado hacia delante, con las piernas ligeramente flexionadas abiertas a la altura de la cadera, y manteniendo la mirada al frente.

La técnica para coger las cuerdas de combate a la distancia adecuada es dejarlas en el suelo estiradas y cogerlas ahí por el extremo de la maroma. Teniendo en cuenta que se enganchan a una estructura a la altura aproximada de la cintura, siempre habrá margen para hacer olas.

Cómo son las battle ropes o cuerdas de batalla

La cuerda (battle rope) es el elemento diferenciador en este tipo de entrenamiento; tiene un grosor habitual de 38mm de diámetro, y una longitud que oscila entre los 10 y los 20 metros. A mayor longitud, mayor peso y más dificultad, pero es mejor hacer un esfuerzo extra reduciendo el tiempo de la sesión al principio, que comprar una más corta que dé menos margen para hacer las ondas.

El material con el que se elaboran es nylon trenzado, que resulta muy resistente y aumentará su durabilidad. Los extremos, que son los que se sujetan mientras se hace la rutina de ejercicios, deben estar termosellados para evitar que se deshilache la cuerda, para que tenga un mejor agarre, y para que produzca menor abrasión –si no lo tiene, se puede hacer casero con cinta americana–.

Cuando se pretenda utilizar dos cuerdas más cortas en vez de una para entrenar con battle ropes, éstas deberían tener un extremo termosellado y el otro con un remate de ojillo para poder engancharlas fácilmente al punto donde se mantendrán durante toda la actividad aunque, en caso de no tener este tipo de remate, se puede hacer con abrazaderas metálicas.

Beneficios del rope training para tu cuerpo

La práctica de los ejercicios con battle ropes (cuerdas de un amplio grosor) como una parte de los entrenamientos de alta intensidad, de crossfit o de preparación de ciertas oposiciones, o simplemente como parte de tus rutinas habituales de entreno, resulta muy ventajosa para el deportista, ya que en espacios breves de tiempo consigue una serie de beneficios que hacen del rope training una actividad con cada día más adeptos.

Las ventajas más importantes de entrenar con battle ropes son:

• El tono muscular es el principal beneficiado con la práctica del rope training, ya que el ejercicio repercute especialmente en los brazos, los hombros y el core, que es el encargado de perfeccionar la técnica. La variedad de opciones que existen ofrece mejoras también en el tren inferior al completo.
• Ayuda a potenciar la fuerza muscular de quienes trabajan con battle ropes debido al constante movimiento de las cuerdas de combate.
• Al ser un ejercicio de alta intensidad, a pesar de realizarse sesiones cortas, favorece la resistencia cardiovascular, que resultará básica para practicar otros deportes, e incluso para las largas jornadas del día a día.
• Mediante el entrenamiento con battle ropes se puede incrementar la resistencia aeróbica con ejercicios más largos –entre 40 y 60 segundos– a menos intensidad, y también la anaeróbica a través de actividad más breve –entre 20 y 30 segundos– pero a alta intensidad.
• Ejercitar el cuerpo de manera global supone un aumento en la capacidad de coordinación entre diferentes grupos musculares, lo que permite además una puesta a punto mucho más armónica.
• Pérdida de peso, pues con este entrenamiento se consigue quemar bastantes calorías durante el ejercicio y un tiempo después debido a la alta intensidad.
• Psicológicamente repercute positivamente en el estado de ánimo al poder ponerse en forma en sesiones cortas, con una amplia variedad de ejercicios que permiten romper la rutina de un entrenamiento similar día tras día, y dando la opción de realizarlo incluso al aire libre, ya que sólo se debe cargar con la cuerda específica.