Cómo realizar un calentamiento perfecto
No preparar el cuerpo calentando los músculos antes de hacer una actividad física es la manera más rápida de acabar lesionándose. Te contamos las claves para realizar un calentamiento perfecto.

Para qué sirve el calentamiento

El calentamiento perfecto
Calentar bien es el paso previo ineludible para disfrutar del deporte sin lesiones.

Actualizado: 4 de octubre de 2022

No preparar el cuerpo calentando los músculos antes de hacer una actividad física es la manera más rápida de acabar lesionándose. Te contamos las claves para realizar un calentamiento perfecto.

A pesar de que quienes hacen ejercicio cada vez son más conscientes de la importancia del precalentamiento, así como del estiramiento al terminar una actividad, el hecho de no preparar los músculos antes y después de hacer deporte sigue siendo la principal causa de las lesiones deportivas que atienden los centros de salud.

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Aunque los problemas que pueden presentarse dependen, sobre todo, del tipo de deporte que se practique y del estado físico de cada persona, las zonas que más sufren en la práctica deportiva son las rodillas, los tobillos, los hombros y las muñecas, desde el punto de vista de las articulaciones; mientras que las lesiones más frecuentes son los esguinces, las roturas de ligamentos, las contracturas y las fracturas, según datos de la Sociedad Matritense de Cirugía Ortopédica y Traumatología (Somacot).

Félix Muñoz, entrenador personal con más de quince años de experiencia, explica que “el calentamiento no sólo sirve para evitar lesiones, sino que también mejora el rendimiento físico”. Aunque este experto explica que cada persona debe realizar un calentamiento en función del ejercicio que vaya a practicar en cada momento, existen unos consejos básicos y pautas comunes que deben tenerse en cuenta. Los vemos a continuación.

Calentamiento de running
El calentamiento debe estar personalizado al deporte que vayamos a practicar.

Claves para personalizar tu calentamiento

Es importante que cada persona realice un calentamiento y posterior actividad física acorde con diferentes aspectos que cambiarán sustancialmente un programa ideal y personalizado de entrenamiento:

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Edad

Los niños y los adolescentes necesitan menos calentamiento, mientras que a partir de los 35 años hay que aumentar los minutos dedicados a prepararse para una práctica deportiva, ya que los músculos y las articulaciones necesitan más tiempo para adaptarse a un esfuerzo físico. Lo mismo ocurre con las personas que no hacen deporte habitualmente. En estos casos, no hay que descartar un calentamiento de hasta 50 minutos para esfuerzos intensos y puntuales.

Tipo del deporte

Además de adaptar los ejercicios a cada disciplina, por norma general, las actividades aeróbicas necesitarán un calentamiento menor, de alrededor de 15 minutos, mientras que las anaeróbicas, que habitualmente fuerzan más los músculos y requieren de más tensión, son más intensas y precisan de hasta 30 minutos de calentamiento.

personas realizando un calentamiento personalizado

Ritmo cardíaco

En todo momento hay que vigilar el ritmo cardíaco, especialmente quienes no realizan habitualmente deporte. Durante un calentamiento suave no se deben superar las cien pulsaciones por minuto, mientras que se puede llegar hasta las 140 en las prácticas más intensas. Los especialistas recomiendan ir aumentando la intensidad progresivamente, pero nunca superar el 70% del ritmo cardíaco máximo, que es de 220 pulsaciones por minuto (y esta cifra, además, se reduce con la edad). En caso de duda, lo mejor es no superar nunca las 126 pulsaciones y consultar con un médico especialista que valorará la necesidad de realizar una prueba de esfuerzo previa, casi indispensable para aquellas personas que padecen o han padecido enfermedades coronarias o respiratorias.

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Hora y temperatura

En ambientes fríos es necesario incrementar el tiempo de calentamiento. De igual forma, si se hace ejercicio por la mañana es necesario dedicar más minutos a preparar los músculos, que se van activando a lo largo del día.

Tiempos de descanso

Aunque no es necesario comenzar a practicar un deporte inmediatamente después de calentar, nunca se deben dejar pasar más de 20 minutos entre la preparación y la actividad, así como no hacer descansos por un periodo de tiempo superior. En caso de estar inactivo durante más de 20 minutos, se recomienda volver a realizar el calentamiento, si bien no es necesario dedicarle el mismo tiempo que la primera vez. Bastaría con otros cinco minutos.

Creado: 23 de marzo de 2012

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