Tipos de ejercicios para entrenar con battle rope
Actualizado: 6 de febrero de 2023
Los ejercicios que forman parte del rope training son bastante sencillos y están orientados a trabajar la musculatura desde una perspectiva global. La mayoría son simples movimientos del tren superior en diferentes direcciones, que cada vez se combinan más con otras actividades conocidas por quienes están acostumbrados al deporte, como las zancadas o las sentadillas, u otras rutinas de crossfit.
Estos son los movimientos o ejercicios con battle rope más frecuentes que puedes incluir en tus rutinas de entreno:
Doble onda
En la posición de partida, con los brazos a la altura de los hombros, se deben mover constantemente ambos a la vez de arriba abajo, formando ondas con las dos cuerdas. Existe la variante de la “pequeña onda”, en la que sólo se mueve el brazo a través del codo y no del hombro.
Onda alterna
Similar a la doble onda, pero empezando con un brazo y luego el otro; así, cuando uno esté arriba, el otro estará abajo, y viceversa. También está la variante de la “pequeña onda alterna”, en la que sólo se mueven los antebrazos.
Onda lateral
Partiendo de la posición de inicio, se han de abrir los brazos lateralmente, y unirlos sin llegar a golpearse las manos para conseguir ondas paralelas al suelo con la battle rope.
Onda lateral cruzada
Al igual que la lateral “simple”, se hace el mismo movimiento pero cruzando ligeramente los brazos a diferentes alturas para no mezclar las cuerdas de batalla. Se debe hacer siempre este ejercicio un número par de tandas, para que ambos brazos estén las mismas veces arriba y abajo.
Círculos de hombro
Saliendo desde la postura básica se tienen que hacer movimientos circulares con los brazos como si se intentase hacer tirabuzones, pudiéndose ser hacia dentro o fuera. Es importante que no sean muy grandes para no cruzar ni los brazos ni las battle ropes.
Golpes
Las cuerdas se han de levantar por encima de la cabeza y hacer el movimiento de bajada de manera muy brusca, para lo que se puede llegar a flexionar más las piernas, incluso llegando a terminar en cuclillas.
Variaciones en los ejercicios con battle ropes
A partir de estos ejercicios con battle ropes que pueden ser considerados los más básicos, existen una serie de modificaciones que elevan la dificultad y ayudan a mejorar la coordinación de todos los grupos musculares. De este modo, se suelen hacer no sólo con las piernas estáticas, sino también mientras se hacen sentadillas normales y laterales a ambos lados, zancadas, se dan dos o tres pasos hacia adelante y atrás o laterales de manera constante, saltando en vertical, o incluso desplazándose a saltos, realizando jumping jacks (saltos separando las piernas y levantando los brazos), o split jacks (saltos adelantando una pierna y atrasando la otra mientras el movimiento de brazos es también alterno, subiendo el contrario de la pierna que está delante), los movimientos básicos estando de rodillas…
Cualquier ejercicio que se te pueda ocurrir para combinar con los primarios o variantes de estos se puede introducir en las rutinas de entrenamiento con cuerdas de batalla, y esto forma parte del éxito del rope training, que se ajusta a las capacidades del usuario y le permite crear su propia actividad.
Para entrenar con battling ropes lo ideal es hacer sesiones de 10-15 minutos con una duración de cada ejercicio de unos 15-30 segundos a alta intensidad, dependiendo del estado físico de cada persona. Descansar entre ejercicios o entre una sucesión de varios es básico, porque si no se hace así el cuerpo sufrirá más y se disparará el riesgo de lesiones.
Creado: 30 de noviembre de 2017
