Tipos de ejercicios para entrenar con battle rope

Los ejercicios que forman parte del rope training son bastante sencillos y están orientados a trabajar la musculatura desde una perspectiva global. La mayoría son simples movimientos del tren superior en diferentes direcciones, que cada vez se combinan más con otras actividades conocidas por quienes están acostumbrados al deporte, como las zancadas o las sentadillas, u otras rutinas de crossfit.

Estos son los movimientos o ejercicios con battle rope más frecuentes que puedes incluir en tus rutinas de entreno:

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  Doble onda

  En la posición de partida, con los brazos a la altura de los hombros, se deben mover constantemente ambos a la vez de arriba abajo, formando ondas con las dos cuerdas. Existe la variante de la “pequeña onda”, en la que sólo se mueve el brazo a través del codo y no del hombro.

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  Onda alterna

  Similar a la doble onda, pero empezando con un brazo y luego el otro; así, cuando uno esté arriba, el otro estará abajo, y viceversa. También está la variante de la “pequeña onda alterna”, en la que sólo se mueven los antebrazos.

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  Onda lateral

  Partiendo de la posición de inicio, se han de abrir los brazos lateralmente, y unirlos sin llegar a golpearse las manos para conseguir ondas paralelas al suelo con la battle rope.

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  Onda lateral cruzada

  Al igual que la lateral “simple”, se hace el mismo movimiento pero cruzando ligeramente los brazos a diferentes alturas para no mezclar las cuerdas de batalla. Se debe hacer siempre este ejercicio un número par de tandas, para que ambos brazos estén las mismas veces arriba y abajo.

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  Círculos de hombro

  Saliendo desde la postura básica se tienen que hacer movimientos circulares con los brazos como si se intentase hacer tirabuzones, pudiéndose ser hacia dentro o fuera. Es importante que no sean muy grandes para no cruzar ni los brazos ni las battle ropes.

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  Golpes

  Las cuerdas se han de levantar por encima de la cabeza y hacer el movimiento de bajada de manera muy brusca, para lo que se puede llegar a flexionar más las piernas, incluso llegando a terminar en cuclillas.

Variaciones en los ejercicios con battle ropes

A partir de estos ejercicios con battle ropes que pueden ser considerados los más básicos, existen una serie de modificaciones que elevan la dificultad y ayudan a mejorar la coordinación de todos los grupos musculares. De este modo, se suelen hacer no sólo con las piernas estáticas, sino también mientras se hacen sentadillas normales y laterales a ambos lados, zancadas, se dan dos o tres pasos hacia adelante y atrás o laterales de manera constante, saltando en vertical, o incluso desplazándose a saltos, realizando jumping jacks (saltos separando las piernas y levantando los brazos), o split jacks (saltos adelantando una pierna y atrasando la otra mientras el movimiento de brazos es también alterno, subiendo el contrario de la pierna que está delante), los movimientos básicos estando de rodillas…

Cualquier ejercicio que se te pueda ocurrir para combinar con los primarios o variantes de estos se puede introducir en las rutinas de entrenamiento con cuerdas de batalla, y esto forma parte del éxito del rope training, que se ajusta a las capacidades del usuario y le permite crear su propia actividad.

Para entrenar con battling ropes lo ideal es hacer sesiones de 10-15 minutos con una duración de cada ejercicio de unos 15-30 segundos a alta intensidad, dependiendo del estado físico de cada persona. Descansar entre ejercicios o entre una sucesión de varios es básico, porque si no se hace así el cuerpo sufrirá más y se disparará el riesgo de lesiones.

Consejos para iniciarse en el entrenamiento con battle rope

A la hora de entrenar con las battle ropes resultará de gran ayuda, sobre todo para los principiantes, seguir una serie de consejos para aficionarse a estos ejercicios, ponerse en forma más rápido, y reducir el riesgo de padecer lesiones:

• En lo referente al rope training es totalmente recomendable llevar a cabo la amplia variedad de ejercicios que existen –e incluso algunos creados por uno mismo– para romper la rutina y trabajar los diferentes grupos musculares; esto ayudará a un desarrollo corporal global, sin abandonar por el tedio que produce hacer siempre lo mismo.
• Es aconsejable introducir esta actividad física en otro tipo de entrenamientos como una parte más de estos. Y es que las mejoras en la fuerza muscular y en la resistencia aeróbica y anaeróbica, consiguen que entrenar con cuerdas resulte interesante para mejorar el rendimiento en cualquier otro deporte como el triatlón, el crossfit, el wakeboard, el running, etcétera.
• Para evitar lesiones al entrenar con cuerdas de batalla se deben tomar varias precauciones. En primer lugar, en caso de tener alguna duda por el estado de salud previo hay que acudir a un médico especialista para que haga una valoración y determine los riesgos que se correrían en el caso de empezar a trabajar con las battle ropes. Por otro lado, no se debe abusar del cuerpo y hay que saber darle los descansos que necesite, tanto entre sesiones, como entre ejercicios.
• Es muy importante tener en cuenta que uno de los mayores riesgos a los que se exponen quienes practican esta actividad es no utilizar la técnica adecuada pensando que lo importante es moverse mucho y rápido, cuando la clave es hacerlo bien. Para ello, hay que colocar correctamente la espalda y las piernas, haciendo el movimiento en todo momento con la suficiente concentración para evitar relajarse y completar el ejercicio incorrectamente.
• Por último, un aspecto clave es la battle rope que se compre. Es fácil pensar que se trata de una cuerda sin más con la que hacer las diferentes rutinas de ejercicios, y creer que sirve cualquier cuerda, lo que es erróneo. Lo ideal es comprar una específica, ajustándola a las necesidades o capacidades de cada persona: cuanto más pesada, más fuerza demandará. El principal escollo es que tienen un precio relativamente elevado, pero para conseguir todos los beneficios que proporciona este tipo de entrenamiento es mejor hacer una inversión de calidad, ya que si la cuidas la battle rope te durará toda la vida.