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Embarazo
Higiene postural durante el embarazo
Cuidar las posturas durante el embarazo es esencial para prevenir y aliviar problemas de espalda asociados a los cambios que experimentará tu cuerpo. Aprende la forma correcta de realizar las actividades diarias.
Escrito por Amparo Luque, Periodista experta en embarazo e infancia

Higiene postural de la embarazazada en las tareas diarias

En el día a día hay que realizar muchas actividades, como las labores domésticas, que también requieren de unos cuidados específicos de higiene postural, y más aún cuanto más avanzado está el embarazo. No exigirte demasiado, alternar las tareas con descansos, y aprender algunos trucos o recomendaciones que te ayudarán a cuidar de tu espalda, es algo fundamental:

Hacer la cama: no te agaches curvando la espalda, sino doblando un poco las rodillas y desplazando el peso corporal de una pierna a otra. Si es necesario, arrodíllate. Lo ideal es que alguien te ayude y la hagáis entre los dos, uno por cada lado.

Fregar los platos: como el mueble del fregadero no permite que nos sentemos, un buen truco para que estés más cómoda es abrir una de las puertas inferiores y colocar el pie dentro, un poco alzado. Cuando al final de la gestación el vientre ya está muy abultado pide ayuda para realizar esta tarea.

Limpiar el polvo: muévete de forma uniforme, girando todo el cuerpo, sin doblar la espalda, y flexionando las piernas al agacharte.

Planchar: junto a fregar los platos, es una de las actividades domésticas con las que más sufre la espalda. Lo más cómodo será hacerlo sentada en una silla con respaldo, pero si quieres probar de pie, debajo de la tabla de planchar puedes colocar una banqueta baja para apoyar un pie y alternarlo con el otro. Para moverte planchando cada prenda no gires la cintura, desplaza todo el cuerpo, balanceándote en una pierna y otra. No estés más de media hora seguida planchando.

Pasar la aspiradora, barrer o fregar el suelo: intenta mantener la espalda lo más recta posible, sin inclinarte; adelanta uno de los pies para repartir el peso y, cuando tengas que girarte, hazlo con todo el cuerpo, no solo con la cintura. Al moverte, el peso ha de ir de una pierna a otra acompañando el movimiento (como si estuvieras bailando). Para agacharte lo menos posible usa un recogedor o una aspiradora con el mango largo. Y cuando tengas que hacerlo, agáchate como has aprendido. También aplica lo aprendido para alzar peso cuando tengas que coger el cubo de agua. Y, por supuesto, ten mucho cuidado con los posibles resbalones cuando friegues el suelo.

Meter la ropa en la lavadora o los platos en el lavavajillas: lo mejor es que te sientes en una silla, para que no te tengas que estar agachando constantemente. Y ya sabes, para girar, hazlo con todo el cuerpo al meter cada plato o cada prenda, no solo con la cintura. Haz lo mismo para sacar la colada, poniendo un cesto encima de una silla y echando ahí la ropa (ten en cuenta que mojada pesa más).

Cocinar: intenta no preparar platos demasiado complicados que requieran de mucha elaboración y esfuerzo por tu parte (batir, amasar, estar mucho tiempo de pie limpiando pescado, etcétera…), y siéntate siempre que puedas, por ejemplo para cortar y pelar la verdura. Ante todo ten mucho cuidado al acercarte a los fogones, ya que el volumen de tu tripa es mayor y tienes más riesgo de quemarte.

Conducir: si eres conductora debes reaprender a subir y bajar del coche y a situarte correctamente frente al volante. Para entrar al habitáculo primero siéntate con las piernas fuera y ve girando e introduciéndolas (y a la inversa para salir del coche). Coloca el asiento en una posición cómoda, con la espalda lo más recta posible y el vientre por debajo del volante. Tienes que llegar bien a los pedales y hacer los movimientos con las piernas y las caderas, no con la espalda. Ponte siempre el cinturón, pero con la parte inferior por debajo de la tripa, a la altura de las ingles, para que no comprima el útero (existen accesorios que facilitan esta colocación). Y evita en lo posible forzar la postura para coger objetos de los asientos de atrás o de la guantera.

Mantener relaciones sexuales: la matrona Sonia García Duarte recuerda que “el sexo no está contraindicado durante la gestación salvo en contadas excepciones. Por lo tanto, la embarazada podrá practicarlo siempre y cuando le apetezca”. De este modo, practica con tu pareja las posturas que os resulten más cómodas, pidiendo consejo si lo creéis necesario.

Lo que debes evitar

La higiene postural no solo se refiere a lo que debes hacer o cómo hacerlo, también hay cosas que debes evitar como:

  • Llevar tacones altos (más de cuatro centímetros) o demasiado bajos. Lo ideal es uno ancho, o plataformas, de unos tres centímetros de altura.
  • Bajar escaleras: es un movimiento que con el sobrepeso de la gestación perjudica a tus articulaciones, en especial a las rodillas.
  • El reposo: curiosamente, salvo que el especialista lo considere oportuno por razones ginecológicas, el sedentarismo no es bueno para tus músculos e incrementa el riesgo de sobrecargas y lesiones.
  • Dormir boca abajo: es la postura menos recomendable y además acentúa la lordosis lumbar.
  • Cargar peso por encima de los hombros: nunca debes coger algo por encima de tu cabeza. Si no alcanzas, ayúdate de un taburete o una escalera que te permita situarte a la misma altura del objeto que debes coger para así no tener que forzar la espalda.

Actualizado: 2 de Agosto de 2017

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Escrito por:

Amparo Luque

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'Fuente: 'Ministerio de Sanidad''

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