Mejores posturas para dormir: cómo acostarse

El descanso nocturno es clave para resetear tanto la mente como el cuerpo, pero además de dormir lo suficiente también es clave la postura que se adopte en la cama, pues influye de manera directa en la calidad de sueño. Pero ¿cuál es la mejor postura para dormir? Mucho se ha hablado de esto, por eso te vamos a desvelar qué dicen los expertos al respecto para que optimices tus noches.

Nos pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo o descansando, según un estudio publicado en la revista Work, y hacerlo bien puede marcar la diferencia entre un sueño reparador o despertarte sin energía y con el cuello dolorido. Sin embargo, todos estamos acostumbrados a acostarnos en la cama y colocarnos cada uno en una postura determinada, pero a veces nos olvidamos de los movimientos que se producen durante el sueño y que no podemos controlar.

Según nos explica a Webconsultas la Dra. Rybel Wix, especialista en medicina del sueño y miembro del Grupo de insomnio de la Sociedad Española del Sueño (SES), en la medida de lo posible “hay que dormir en una postura que sea cómoda, que favorezca la relajación y la transición hacia el sueño. La calidad del sueño podría verse afectada por la postura y la comodidad del paciente, para garantizar la continuidad del mismo”.

Riesgos de dormir en una mala postura

Por su parte, Alejandro López Orts, fisioterapeuta y coordinador de UrbanFisio Alicante, nos ha explicado que “a nivel estructural, el cuerpo necesita relajar la musculatura y quitarle presión a las articulaciones que más sufren durante el día al movernos o estar de pie. Pero no todas las posturas consiguen el mismo efecto o permiten optimizar ese tiempo. Es por ello que una correcta posición a la hora de conciliar el sueño nos ayudará a dormir mejor, que nuestro sueño sea más profundo y que nos levantemos con mejor estado físico y anímico”.

Una mala postura al dormir puede generar tensiones que interrumpirán el sueño y que podrían llegar a causar insomnio, estrés y ansiedad

Dormir en mala postura no solo hace que no nos sintamos descansados al día siguiente, sino que también puede causar problemas de salud como dolor, inflamación y alteración sensitiva por la presión en articulaciones o zonas más sensibles debida a una postura forzada. Además, una mala posición puede generar tensiones que interrumpirán el sueño y que podrían llegar a causar insomnio, estrés y ansiedad, nos cuenta Alejandro López.

¿Cuáles son las mejores posturas para dormir?

Llegamos a este punto, vayamos al meollo de la cuestión, ¿cómo o de qué lado debemos tumbarnos en la cama? La respuesta es algo relativa, pues depende de muchos factores como puede ser la edad, posibles patologías o problemas de salud que suframos y otras situaciones puntuales, como un embarazo, por ejemplo. Por tanto, vamos a diferenciar las mejores posturas para dormir en cada caso:

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  Postura para dormir de los bebés

  El fisioterapeuta Alejandro López nos ha recomendado que los bebés duerman decúbito supino, es decir, boca arriba, “esto se debe a que se reducen las posibilidades de muerte súbita y las de ahogamiento. Incluso en bebés con problemas de reflujo, seguiría siendo la opción más recomendable. No se debe poner boca abajo para evitar asfixias y no es muy recomendable ponerlo de lado, puesto que es más sencillo que se voltee y acabe boca abajo”.

  Rybel Wix añade que dormir boca arriba aumenta el sueño profundo y también hace que sea más difícil que los lactantes con un centro respiratorio inmaduro tengan los alertamientos fisiológicos (arousals).

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  Postura para dormir en adultos

  En este grupo existen varias posturas buenas, explica Alejandro, aunque la mejor es de manera lateral, preferiblemente del lado izquierdo (ya sea en posición fetal o con las piernas estiradas). Muchas personas creen que la mejor manera de dormir es boca arriba, no es una mala opción, pero no es la más aconsejable. En caso de dormir así, el fisioterapeuta nos indica que se debe colocar una almohada debajo de las rodillas para que la columna repose bien y las articulaciones no sufran. Los inconvenientes que plantea el dormir mirando al techo son mayor riesgo de ronquidos, sequedad en la garganta y, en función de la posición en la que se coloque la cabeza, puede haber tensión cervical.

  Por ello, es más recomendable adoptar una postura de lado para dormir, pero en este caso también aconsejan colocar una almohada entre las rodillas, así se conseguirá una buena alineación de la columna y una cadera con una posición menos forzada. Además, en este tipo de posición es más fácil que se produzca una buena respiración (evitando así ronquidos y las quejas de tu pareja), ayuda a eliminar el dolor de cuello y espalda, reduce el reflujo y la acidez (según demostró un estudio norteamericano), y facilita un mejor descanso. El brazo que tendemos a colocar bajo la almohada es preferible situarlo por fuera, bordeando la misma, para no ejercer presión sobre él. 

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  Postura para dormir en las embarazadas

  Según nos explica la especialista en medicina del sueño Rybel Wix, en esta etapa de la vida de la mujer lo mejor es dormir de lado, pues esta postura favorece el aumento del flujo sanguíneo hacia el feto. Por otro lado, Alejandro López, fisioterapeuta de UrbanFisio, está de acuerdo con la posición en la que deben dormir las gestantes y añade que mejor si es recostada sobre el lado izquierdo, la razón es que así no se presiona el hígado a medida que el embarazo avanza.

  “Lo más beneficioso para esta postura es colocar un cojín entre las rodillas y las piernas ligeramente elevadas. Esto es así debido a que dicha postura facilita la posición correcta de la espalda y elimina la presión o roce entre articulaciones como las rodillas o tobillos”, concluye Alejandro.

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  Postura para dormir en personas mayores

  La posición para dormir de las personas mayores va a depender mucho de si sufren algún tipo de patologías, en caso de no ser así, los expertos recomiendan seguir intentando dormir de lado.

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  Posturas para dormir si sufres patologías

  En función de los problemas de salud también se deberá intentar adaptar la postura al dormir. Estas son algunas de las patologías que se deben tener en cuenta:

  • Enfermedades respiratorias: “es recomendable que duerman boca arriba, aunque se incrementen los ronquidos, ya que los pulmones y la parrilla costal no se comprimen por el peso y facilita la respiración”, explica el fisioterapeuta. La Dra. Wix añade que en los casos de apnea obstructiva del sueño se duerma de lado, para aumentar la permeabilidad de las vías respiratorias.
  • Artrosis o patologías que limiten movimientos: las personas que tengan estos problemas que causan dolor deberán adaptar su postura para evitarlo.
  • Problemas intestinales o digestivos: en estos casos, el fisioterapeuta Alejandro López aconseja también dormir de lado para evitar posibles atragantamientos en caso de vómito o reflujo.
  • Glaucoma: en este caso, Rybel Wix nos expone que dormir de lado favorece el descenso de la presión ocular en pacientes con glaucoma.
  • Insomnio: la experta nos ha dado un truco, y es que las personas que tengan problemas para dormir es mejor que se acuesten boca arriba, así podrán hacer respiraciones que les relajen y ayuden a coger el sueño.
  • Congestión nasal: la recomendación cuando tenemos la nariz taponada es ayudarnos de una almohada extra para tener una posición más erguida, sin llegar a colapsar la columna, y facilitar la apertura de las vías aéreas.

La peor postura para dormir es…

Ya hemos hablado de cuáles son las mejores posturas para dormir, sin embargo, también es importante hacer mención a cuál es la peor para un buen descanso y una buena salud corporal. Esa no es ni más ni menos que dormir boca abajo, una posición muy común y que puede causar problemas a la larga. “Mientras nos encontramos boca abajo nuestra columna no reposa, se mantiene suspendida y en tensión. Por otro lado, la parrilla costal y los pulmones se encuentran comprimidos y eso dificulta la respiración o incluso puede provocar asfixia”, nos advierte Alejandro López Orts.

Además, hay que añadir que el cuello cuando estamos tumbados boca abajo se coloca en una rotación forzada, que causa tensión, sobrecarga y dolor en la zona cervical.

El experto alerta de que esta postura es especialmente peligrosa en niños pequeños y personas mayores debido a su movilidad reducida, y en ciertos casos, su incapacidad de voltearse de nuevo.

También deberías evitar otras posturas, a priori más cómodas, pero afectan de manera negativa a la posición de tu cabeza y cuello, como es el hecho de dormir con muchas almohadas o cojines, o dormir con los brazos detrás de la cabeza

¿Cómo mantener una buena postura por las noches?

Esta tarea es difícil, y es uno de los hábitos más difícil de cambiar. Y es que, podemos poner mucho esfuerzo en acostarnos en la cama de cierta manera, pero en cuanto nos durmamos y perdamos la conciencia, seguramente nos moveremos. Aun así, Alejandro López nos ha dado algunos consejos para intentar mantener una buena posición nocturna:

• Acostarse en buena posición: aunque luego podamos movernos es la mejor manera de empezar bien el sueño.
• Almohadas acorde a tus necesidades: se debe contar con un buen colchón y una buena almohada para descansar bien, su grosor dependerá de las necesidades y de los gustos. Además, es recomendable tener cojines accesorios para nuestras rodillas, para ponerla detrás de ellas si estamos boca arriba o entre las dos si estamos de lado. “Esto no solo nos beneficia en el descanso, sino que evita que nos giremos con tanta facilidad y nos ayuda a bloquear ciertos movimientos para intentar no terminar boca abajo a la mañana siguiente”.
• Mantener niveles moderados de estrés: según nos cuenta el experto, las personas con mayor estrés, ansiedad o con problemas personas se mueven más por la noche que el resto. Por ello, se recomienda tomar medidas para relajarse, como hacer ejercicio diario y evitar que sea al menos dos horas antes de ir a la cama.