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Dieta y nutrición
Guía para comprar legumbres
Las legumbres aportan un elevado contenido en proteínas y son un alimento muy saludable que debemos consumir al menos tres veces por semana. Conoce sus propiedades nutricionales y en qué fijarte al comprarlas.
Escrito por Beatriz Robles, Consultora experta en seguridad alimentaria

Qué son las legumbres: beneficios y características nutricionales

Si habéis llegado a este artículo es porque seguro que queréis ir al mercado y saber cómo escoger las mejores legumbres para vuestros platos. Pero lo primero que hay que tener claro es qué es una legumbre. Para la FAO, las legumbres son un tipo de plantas de la familia de las leguminosas que se cosechan solo para obtener la semilla seca (alubias, lentejas, garbanzos), y no incluye ni los cultivos que se cosechan verdes, como los guisantes o las judías verdes, ni los que se cultivan fundamentalmente para la extracción del aceite, como la soja o el cacahuete.

El Código Alimentario Español también distingue entre las legumbres secas (las semillas secas, limpias y sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas) de las legumbres frescas (los frutos y semillas de las leguminosas), a las que considera hortalizas.

Características nutricionales de las legumbres

Pero más allá de esta clasificación, estos alimentos se caracterizan por tener un alto contenido en proteínas, incluso por encima del de la carne. Entre las legumbres más consumidas en nuestro país, los garbanzos contienen un 19%, las lentejas un 24%, las judías blancas un 21% y las judías pintas un 24%. La soja, que lleva tiempo consumiéndose en los países occidentales en distintas preparaciones, cuenta con un 35% de proteína. Para establecer una comparación, el solomillo de ternera tiene un 20% de proteína.

Garbanzos Lentejas Judías blancas Judías pintas Soja
Garbanzos
Lentejas
Judías blancas
Judías pintas
Soja title=
19% Proteínas 24% Proteínas 21% Proteínas 24% Proteínas 35% Proteínas

Esta característica se debe a la simbiosis que establece la planta a través de sus raíces con unas bacterias del género Rhizobium que están en el suelo. Estos microorganismos transforman el nitrógeno del aire de manera que la planta lo puede emplear para sintetizar aminoácidos, la unidad estructural de las proteínas.

Pero no solo la cantidad de proteínas importa. Su calidad (determinada por su composición en aminoácidos y su digestibilidad) es fundamental para que podamos aprovecharlas. Una proteína es de buena calidad cuando contiene todos los aminoácidos esenciales (los que nuestro cuerpo no puede fabricar por sí mismo).

La proteína de las legumbres se ha considerado de peor calidad que la proteína animal porque, excepto la soja, son deficitarias en metionina, uno de estos aminoácidos esenciales. Por eso tradicionalmente se han acompañado de cereales, como el arroz, que sí contienen este aminoácido. En cualquier caso, la metionina se obtiene fácilmente de otros alimentos y su déficit no es un problema a la hora de escoger las legumbres como fuente proteica.

Beneficios nutricionales de comer legumbres

Pero, además de las proteínas, las legumbres son fuente de otros nutrientes muy interesantes, que te detallamos a continuación:

Actualizado: 20 de Octubre de 2017

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